大学体育女生仰卧起坐问题分析

乔凯

中图分类号：G804   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）02-072-01

摘  要  在大学体育课和体质健康测试中如何提高女生的仰卧起坐成绩始终是一个争议较大的话题。本文就探讨如何在大学体育课中提高女生的仰卧起坐水平和的身体素质。

关键词  大学体育  女生  身体素质  仰卧起坐  体质健康测试

体质健康测试是一年一次检验大学生体质健康达标情况的测试活动，女生一分钟仰卧起坐是规定的测试项目，目的是测试腹肌力量和耐力。腹肌力量对女性生育起着重要的作用，因此仰卧起坐测试是对女生腹肌力量达标的检验和鞭策。长期进行仰卧起坐锻炼能够有效提升练习者腹部肌肉力量，让练习者腹部肌肉更有弹性，能够保护练习者的背部姿势以及改善身身姿与体态。在国家学生体质健康标准在“2014年修订版”中测试仰卧起坐的方法为：受试者将测试袋系于腹部，全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°左右，双手指交叉于脑后，另一位同学压住其踝关节，以便固定下肢，测试人员目测受试者完成上述动作。测试时按确认键开始，受试者抱头做坐起成直立时测试器发第1声为一次，一分钟后测试器测的仰卧起坐的个数为学生测试成绩。具体的达标标准为：大一大二女生一分钟完成52～56个为优秀，一分钟完成46～49个为良好，一分钟完成26～44个为及格，24个以下为不及格。大三大四女生标准一分钟完成53～57个为优秀，一分钟完成47～50个为良好，一分钟完成27～45个为及格，25個以下为不及格。

但是女生在测试和体育课日常训练中往往练习效果不明显，并且很多女生在做完仰卧起坐后抱怨颈部和背部不舒服。更有媒体报道过大学女生在体育课做仰卧起坐后出现了很多颈椎腰椎尾椎等损伤事故，以至于很多女生不敢训练仰卧起坐。

目前，大学体育课的仰卧起坐练习常见有抱头仰卧起坐、双臂交叉于胸前仰卧起坐、卷腹（不固定脚的仰卧起坐）三种常见形式。

一、抱头仰卧起坐

抱头仰卧起坐是目前最常见的练习方式。练习者用双手相握放于枕部，屈膝大腿与小腿呈90°双腿并拢固定于地面，通过腹部发力带动躯体直立的仰卧起坐。动作的目的是练习腹部肌肉力量，但很多人这样做仰卧起坐腹部肌肉没有感觉，但是却觉得脖子颈部疼。这是因为在练习过程中过多手臂参与颈部肌肉发力来带动躯体，而双手抱头会强行用手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，如此都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这样会导致颈项部肌肉韧带过度牵拉，尤其是对颈部肌肉不发达的学生更容易造成损伤。

二、双臂交叉于胸前仰卧起坐

双臂交叉于胸前仰卧起坐练习相对于抱头仰卧起坐来说对颈部损伤少，但难度相对大一些。

屈膝双臂交叉于胸前仰卧起坐的练习为：躯体平躺，背部紧贴地面，屈膝大腿与小腿呈90°，双腿并拢双脚固定于地面，通过腹部发力带动躯体直立的仰卧起坐动作。屈膝双臂交叉于胸前仰卧起坐练习时如果腰背的肌肉力量不足也可以坐起来，因为腿部固定大腿和髋部的屈肌便会加入工作，这样一来即使腹部的肌肉工作量很少，却照样可以拉起身体。

三、不固定脚的仰卧起坐

把双脚固定好对于腹肌力量较弱的群体来说更容易使他们完成动作。这是因为双脚被固定后，腹直肌所承受的运动负荷强度就降低了，仰卧起坐中固定双脚后强壮的腿部肌群会替代腹肌发力，仰卧起坐时通过腿部肌群的力量把自己拉起来，腹肌的训练效果就降低了。研究发现，不固定双脚仰卧起坐如“卷腹”对腹肌肌群的训练效果远好于固定双脚。

四、结论与建议

1.建议在体质健康测试中采用屈膝双臂交叉于胸前仰卧起坐的动作形式。常见的抱头仰卧起坐在测试过程中会有过多手臂参与颈部肌肉发力来带动躯体，而双手抱头会强行用手拉动头部来带动上半身，这样会导致颈项部肌肉韧带过度牵拉，尤其是对颈部肌肉不发达的学生来说更容易造成损伤。所以建议在体质健康测试中采用屈膝双臂交叉于胸前仰卧起坐的动作形式。

2.在大学体育课的日常训练中多加入“卷腹”等不固定脚的仰卧起坐形式。因为仰卧起坐中固定双脚后强壮的腿部肌群会替代腹肌发力，然后用腿部肌群的力量把身体拉起来，腹肌的训练效果就降低了。所以不固定双脚仰卧起坐如“卷腹”对腹肌肌群的训练效果远好于固定双脚。但是由于卷腹难度较大，不建议在体质健康测试中采用，而是应作为辅助练习加入平时的体育课训练中。

3.训练方法多样化。为避免女生感觉体育课上的腹部肌群力量练习过于枯燥单一，我们可以采用多样化的训练方式，如加入平板支撑动作等当前比较流行的运动形式。在练习时身体主要呈俯卧姿势不仅可以有效锻炼腹横肌，还可以锻炼腰部、胸部、腿部等肌肉群，这无疑是训练核心肌群的有效方法。

重庆理工大学体育教学部