吃杂粮并非“多多益善” 杂粮饭这样蒸煮更健康

文·谭荣韶（广州市红十字会医院营养科主任、临床病态营养研究所副所长、主任医师）

糖友们都知道，杂粮的升糖指数低，对血糖影响较小，且富含粗纤维，饱腹感强，能促进胃肠蠕动。但是你知道吗？杂粮吃多了也不好。过量进食杂粮，不仅可能导致消化不良，还会影响其他营养的吸收，甚至引发贫血等问题，这是为什么呢？

单单吃粗粮 营养会不良

对于糖尿病患者而言，粗粮是名副其实的优选食物，很多医生和营养师都提倡糖尿病患者吃粗粮，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。有不少“糖友”误解了专家的意见，认为吃粗粮应该越多越好，甚至只吃粗粮，结果适得其反。

提倡糖尿病患者吃粗粮，主要是因为其富含纤维素以及升糖指数低，既能饱腹，对血糖影响又小。但如果过多食用或者长期食用粗粮，会带来许多健康隐患。首先，过多摄入粗粮会延缓糖分和脂类物质的吸收，也在一定程度上阻碍了其他营养素的吸收，特别是铁、锌、钙等。其次，长期只吃粗粮的话，会导致人体蛋白质的供应不足，使患者出现营养不良的情况，如缺铁性贫血、骨质疏松等，还会引发胃胀气，不利于控制糖尿病患者的血糖。

此外，由于粗粮纤维素含量多，只吃粗粮会加重胃肠道的负担，造成腹胀、消化不良等问题，引起人体的不适。所以大家要注意，不要摄入过多粗粮，特别是儿童和老年人，以及一些胃肠道疾病患者，或其他胃肠功能较弱者。

“粗细”搭配 三分之一粗粮最适宜

一般情况下，营养师们都会建议糖尿病患者对主食进行粗细搭配，粗粮占三分之一即可。

粗粮的选择范围较为广泛，如小米、黑米、红米、玉米、红薯以及各类杂豆等。需要注意的是，粗粮、精粮不是按照食物种类分类的，而是按照食品加工程度进行分类的。如大米、面粉，虽然被普遍认为是精粮，但也存在加工程度较低的情况，这时它们就被归为粗粮一类。而其他常识中的粗粮，如果过度加工，也可能变为精粮。所以“糖友们”在购买粗粮时，要尽可能选择粗加工或原生态的粗粮。

此外，粗细搭配在一定程度上会降低主食对血糖的影响。由于个人体质不同，即使是粗粮，也可能有少部分“糖友”对其敏感，出现血糖飙升的情况，当然，这也受粗粮精加工的影响。安全起见，建议“糖友”在改变主食搭配后，勤测血糖，避免发生意外。

杂粮饭 这样蒸煮更健康

粗粮搭配细粮：“糖友”在烹饪时，可选择1～2种粗粮与精粮进行搭配，保证口感，还能“控糖”。

计算粗精比例：在烹饪前，将粗粮及精粮按照1∶2重量比例准备好，均匀混合，这样在进食的时候，基本可保证粗粮占1/3的比例。如果担心粗粮重量不足，可适当增加，但粗粮与细粮的重量比最高不宜超过1∶1。

提前浸泡粗粮：一般情况下，大多数粗粮较精粮更难煮熟。因此，在烹饪时，可提前将粗粮浸泡，使其更容易煮熟。有些“糖友”担心，提前浸泡粗粮会升高升糖指数，其实影响并不大。

烹饪时多放水：由于粗粮富含纤维素，吸收性更强，为了使其更容易煮熟，口感更佳，糖友在烹饪时可以多放些水。C