减肥者的首选美食

张欢欢

在山西等地自古流传着这样一句俗语：“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面饿断腰。”意思是说吃了黄米糕，走40里路都不感觉饿，吃白面饼走20里就饿得受不了，莜面的饱腹感则居中。可见与黄米糕、白面饼一样，莜面在当地老百姓心目中是日常果腹充饥的佳品。

莜麦是我国原產的燕麦品种，是禾本科燕麦属的一年生植物，在我国有着悠久的种植历史。山西省是莜麦的最早发源地之一。资料显示，在公元前9世纪左右，莜麦由山西传入内蒙古，逐步普及到我国北方的山区、丘陵地区和部分平原地区。莜麦经过加工制成莜麦面粉，再制作出品类多样、美味可口的莜面食品，越来越受到大众的追捧。

营养学家认为，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感。这就是说，相比于白面饼，莜面对人的健康更有利。 莜麦中富含的膳食纤维可以促进肠道蠕动。糖尿病患者食用莜面食品，可以明显降低餐后血糖峰值及血清胰岛素水平。此外，莜麦粉中的可溶性膳食纤维不仅可以降低血糖，也是降低血脂的重要有效成分之一，因此莜麦对于防治动脉粥样硬化性心脑血管疾病也有益处。

营养学家分析，莜麦面粉中蛋白质的含量为15.6%，明显高于小麦粉、粳米、玉米面、大黄米、高粱米、小米等杂粮。另外，所含氨基酸种类齐全，人体必需的8种氨基酸不仅含量很高，而且比较平衡。莜麦的赖氨酸含量是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的两倍多，是大黄米的1.8倍左右。莜麦中的蛋氨酸、苏氨酸等含量也高于其他谷类粮食。莜麦还含有人体所需的多种矿物质元素。

随着人们生活水平提高，如今人们每天主食的摄入减少，而且食物加工越来越精细，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足，以致成为慢性病发病率增加的原因之一。不少人都知道，平日吃点粗粮益处多多。但其实，粗粮也并非吃得越多越好，应遵循“少量常吃”的原则。如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。

按照《中国居民膳食指南2020》的建议，在全天需要摄入的250～400克主食中，粗杂粮应占50～150克。如果有高血脂和高血糖，以及肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入;胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群则应少吃粗粮，并且应做到粗粮细做。而莜面就比较符合粗粮细作的要求。

“三生三熟”是莜面制作技艺的最大特色，也就是说从生莜麦到做成莜面，要经历三次生三次熟的制作。收割莜麦后的籽粒是生的，即“一生”;架起一口大锅，把脱了皮的莜麦籽粒倒进锅里，用锅铲翻动，等莜麦粒炒到黄熟微焦，飘出香味来，就成了“一熟”。把炒熟的麦粒磨成莜面，即“二生”;烹饪时盛适量的莜面粉到盆子里，兑上滚烫的开水搅拌和成面剂，即“二熟”。莜面的做法很多，可以用手将莜面剂搓成条状，叫“莜面鱼鱼”;也可以将莜面搓成圆筒的形状，一个挨一个做成“莜面窝窝”。这时的莜面也是生的，即“三生”。然后要起锅烧水用大火蒸。当莜面特有的香味弥漫在屋里时，莜面就熟了，即“三熟”。莜面经过“三生三熟”的制作后，更容易被人体消化吸收。

莜面做法有五大系列，蒸、炸、氽、烙、炒，共有数十个品种，其中蒸莜面常见的就有窝窝、馀馀、钝钝、饺饺、金棍、丸丸等各具特色的做法。