短跑运动员专项训练方法与手段研究

【摘  要】短跑训练的目的就是如何在短时间内，通过科学的训练方法和手段提高运动员的成绩。作者本人通过采用文献资料法、对比分析法、逻辑分析法对山东师范大学田径短跑队的训练方法和内容进行深入和系统的研究，并结合作者本人多年的训练经验总结提出相关跑动技术、跑动能力、身体素质和心理素质的训练方法。研究结果表明，在春冬训准备期加强运动员的运动能力训练，特别是跑动能力和核心力量的训练将有助于提高整体的运动水平;比赛期以中-高强度运动发展提高最大速度练习和专项耐力练习，把最大力量转化为最大速度力量，巩固专项技术，调整竞技状态;恢复期应积极主动进行康复和治疗，为下一个周期的训练打好基础。

【关键词】短跑;素质训练;训练方法;周期训练

引言

短跑是田径运动的基础，尤其是100米，因其极快的速度、激烈的竞争和较高的观赏性在比赛中备受人们的关注，所以被大家称为田径运动当中的皇冠。短跑是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目，它要求运动员在比赛的时候以自己最大的能力、用最短的时间来跑完全程，属于极限运动。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，特别是在训练的过程当中，对于绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练这三种训练方法谁来作为核心的问题展开了激烈的讨论。

1.研究对象与方法

1.1研究对象

本文以短跑运动员专项训练方法和手段为研究对象。

1.2研究方法

（1）文献资料法。本研究文献资料法主要来源于以下几个方面，以“短跑”“素质训练”“训练方法”为关键词，通过学校图书馆馆藏资源和电子资源等资源对短跑训练相关的中、英文文献进行检索，有效的采集文献中与自己研究方向相关的部分，通过整理形成对科学化训练的正确认识。

（2）实地跟踪。笔者本人曾经是山东师范大学田径队的短跑运动员，在训练期间对教练所安排的每天的训练计划、训练内容、训练方法、训练手段、训练负荷量进行了记录和分析

（3）对比分析法。通过阅读大量的相关文献，对文献中所提到的训练方法和训练内容进行相关的对比和分析，并结合笔者本人的在田径队的训练方法和经验，分析的出合适的训练方法。

2.結果与分析

2.1训练周期的划分

（1）准备期训练安排。年度内的训练周期分化是制定计划的重点问题，依据重要比赛的次数和时间以及重要比赛的频数，年度计划可分为单周期、双周期和多周期三种类型。学生运动员在训练期间还要兼顾完成学业，比赛次数安排较少，所以我们一般采用单周期训练计划模式，其大致分为：准备期、比赛期、过渡期三个时期。

准备期为冬春季训练期，主要任务是发展专项力量耐力和一般力量耐力，提高力量和速度，完善技术。在训练期间，注重发展运动员的身体素质训练、动作技术、跑动能力的训练，着重小肌肉群力量训练，而不是单一的大肌群的练习，其中对腰背肌、腹肌、侧腹肌等核心力量的训练尤为重视，提高机体肌肉的利用能力和对肌肉的掌控力，让身体在跑动过程中能够更好的控制重心，提高动作的协调性。

（2）比赛期训练安排。比赛期为夏秋训练期，这一时期的主要任务是发展提高最大速度练习和专项耐力练习，把最大力量转化为最大速度力量，巩固专项技术，调整竞技状态，让运动员能够在比赛中取得好成绩。在这一训练期间，我们时常要求运动员在训练中时刻保持放松，长时间的注意力集中或者紧张会导致中枢神经的疲劳，进而造成动作技术的“动力定型”和“速度障碍”。

另外动作技术和跑动能力相结合是我们之一期间训练的重点，我们常以中-高强度进行训练，在训练过程中体会动作技术。在中-高强度运动时，神经系统能够有效的控制肌肉活动，从而有效地建立起神经-肌肉之间的联系。所以，中高强度的训练更有利于动作技术的学习和掌握。相反，在高强度运动时，神经系统将会失去对肌肉活动的有效控制，完成神经-肌肉之间的联系难以建立，导致在训练过程中技术动作变形，不利于动作技术的学习。

（3）恢复期训练安排。过渡期是运动员机体恢复，积极休息和治疗伤病的时期。在这一期间我们通常安排运动员进行调整和休息，放松身心，恢复体能。过渡期过后运动员将进入下一个训练周期。下面是山东师范大学田径短跑队的一周训练安排表：见表1

2.2短跑技术动作的训练方法与手段研究

（1）起跑训练。起跑的关键是瞬间发力，且力量大，同时要保持地上下肢协调，蹬地和摆臂要保持协调。加强起跑的练习如下：①增强上下肢力量，使上下肢力量保持协调发展②站立重心前倒加速起跑③双膝跪地重心前倾加速摆臂④不同速度口令练习起跑⑤听枪起跑。练习起跑时，注意力要非常集中。

（2）加速度训练。起跑后，摆动腿积极前摆、下压，蹬地腿用力蹬离地面，同时两手臂快速、用力前后摆动，身体前倾，步频由慢到快，步幅由小到大。短跑中的加速度阶段主要是0-20m阶段，此阶段主要靠髋部伸肌和股四头肌的蹬伸完成，是提高初速的关键阶段。我们主要采用以下几种方法来提高起跑后的加速跑①快速高抬腿练习 ②负重摆臂练习 ③拉阻力伞加速跑④跳台阶练习

（3）途中跑训练。途中跑训练是短跑训练中最重要的环节，要求步幅和步频都要达到个人最高水平，是比赛中的致胜环节，途中跑过程主要包括支撑阶段（前支撑和蹬伸阶段）和腾空阶段（前摆下压和折叠阶段）。

支撑阶段主要特点是：股后群肌发力，股四头肌放松，前脚掌稍外翻下压扒地，缓冲过程中，支撑腿膝关节稍弯曲或不弯曲，摆动腿大小腿折叠积极前摆，以膝关节领先摆置水平位置，当身体重心移过髋、膝、踝三关节的连线后，大腿带动小腿以膝关节为轴打开并向前伸展，此时小腿保持放松，带动身体快速向前移动。腾空阶段的主要特点是：摆动腿继续向前上方运动，支撑腿蹬离地面后膝关节放松大小腿快速折叠，以髋关节发力大腿带动小腿快速收缩向前摆动，摆动腿以髋关节为轴，以股后群肌发力积极下压，两手臂快速用力前后摆动，以保持身体平衡。

此阶段的训练方法有很多，我们主要采用以下方法进行途中跑训练：（1）区间计时跑，跑70米，计时30-70米区间 （2）小栏架跑，栏架摆放距离由近到远（3）追逐跑、牵引跑（4）上坡跑、下坡跑 （5）短距离间歇跑

2.3短跑力量训练的方法与手段研究

（1）专项力量练习。在100米比赛的起跑和纯加速阶段，运动员的身体是前倾的，有足够的时间发挥髋部伸肌和股四头肌的力量完成蹬伸动作，因此该阶段主要是用杠铃半蹲或者全蹲来发展运动员的髋部伸肌和股四头肌的最大力量。而在途中跑，运动员的身体逐渐恢复正直，运动员的髋部伸肌和股四头肌收缩的比例下降，髋部曲肌和股后群肌的肌肉作用比例上升，此阶段主要是股后肌群的拉长缩短收缩，又称为反应力量。拉长缩短收缩是跑动过程中最主要的发力方式。跳跃练习是提高该肌肉反应力量的主要方法，通常采用跳台阶、立定单脚跳、立定三级跳等多种方式练习。股后肌群的肌肉力量训练在途中跑过程中作用尤为明显，股后肌群力量较大的运动员，能受到地面更大的向前反作用力，进而提高单步的提高位移速度。对于这种肌肉的练习我们一般采用俯卧跪起，俯卧屈膝收腿拉皮条，站立单腿支撑负重后摆腿等练习来增加肌肉力量。

（2）一般力量训练。运动员的力量素质平衡发展能够有效的提高短跑的经济性和避免运动损伤，如果力量素质发展出现不平衡，比如下肢左腿力量大于右腿力量，上肢力量与下肢力量发展不平衡，很容易使运动员在去速度练习中因身体不稳定而导致运动损伤的出现。所以在力量平衡训练中，必须包括：上肢力量与下肢力量平衡，躯干力量与四肢力量平衡，下肢股前群肌力量与股后群肌力量平衡，伸肌力量与屈肌力量平衡。

（3）跳跃练习。短跑运动员的跳跃练习主要分为“长跳”和“短跳“”两大类。“短跳”主要发现肌肉的速度力量和爆发力;“长跳”以发展最大速度和速度耐力。

“短跳”类练习手段：短跳是指30米以下的单双脚立定三级跳，五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳“长跳”类练习手段：长跳主要是指30米以上的单脚跳和跨步跳。

其他形式的跳跃训练手段：哑铃蹲跳，沙坑单脚交换跳，负重弓箭步交换跳等练习方法。

跳跃练习应注意的问题：短跳应安排在速度训练之前进行，长跳训练在速度训练之后进行，阶段性训练应以长跳开始，逐渐过度到大强度的短跳练习。

（4）专项摆动力量练习。提高下肢的摆动力量以及肌群的运动协调性是短跑运动员发展跑速最好的训练途径。以髋关节为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员在训练期间不可忽视的专项力量练习，采用以下是方法进行练习可有效提高训练效果。例如：①高支撑或仰卧状态下跑的模仿练习②“车轮跑”练习③快速弓箭步换腿跳④利用弹性带的各种摆动练习⑤加快着地动作的高抬腿练习。

（5）力量训练注意事项：负重力量训练在全年各个训练阶段都应进行，但冬训的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在训练的前4—6周的进行力量耐力训练的适应性训练，每周可安排2—3次，负荷强度为50—70%，提高机体的机能能力，同时也为接下来的大负荷训练做准备。适应性力量结束后，应立即转入到大負荷力量训练当中，以提高最大力量和最大速度力量和肌肉的爆发力。这种训练应该注意训练的方法手段要相对固定，逐渐提高训练强度和负荷量。

比赛时间为防止最大力量的消退和有利于专项力量的训练，每周至少保持一次负重量训练，选择2-3个手段，做4-5组，每组用80%左右的强度重复5次，可有效的保持最大力量训练水平。

负重力量训练与跳跃训练结合才是最理想的训练效果，所有负重力量训练都要与跑结合，每完成一次负重练习，都行穿插跳深，短距离快跑等练习，使肌肉的最大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项力量迁移，提高力量训练效果。

2.4短跑速度训练的方法与手段研究

速度训练是短跑训练中最重要的素质训练，是短跑训练中应该解决的核心问题。速度训练包括反应速度训练和动作速度训练两部分，反应速度是指人体听见或信号后，人体对信号做出的反应程度。对于这种速度的训练我们通常在起跑练习的过程中进行交叉练习，比如：听枪起跑、不同节奏口令的起跑、放松状态下练习反应力的小游戏等。动作速度是指运动员在跑动过程中两腿快速完成交叉摆动的能力。要想在跑动过程中提高动作速度，必须在技术和综合素质都具备的情况下才能提高。在进行动作速度练习时通常采用以下方法：;快速摆臂训练;快速下压鞭打练习;快速的交换腿练习;以及一些上下肢快速摆动练习 。

位移速度是指人体通过一段距离的最短时间，又称为跑动速度，由加速度和最高速度两种因素决定。加速度和最高速度主要取决于三种因素：动作的强度、幅度和频率。位移速度的训练方法有多种，但其只主要的特点就是循环重复。下面是我们进行位移速度训练的方法：行进间跑（70m的行进间跑，计时30-70米区间）;站立60m计时跑（最高频率、最高速度）（4）站立式100m计时跑（非极限速度下进行，提高步频、增大步幅）（5）阻力跑：各种形式的抗阻力跑、拖重物跑（6）加助力跑：顺风跑、牵引跑、下破跑，提高跑动频率和步幅，有利于克服速度障碍，从而建立新的运动条件反射。

速度训练应注意的问题：

速度训练对运动员的神经肌肉系统兴奋动员程度要求很高，应安排在运动员体力和神经肌肉机能状态较好时进行。

速度训练必须预防和解决“速度障碍”问题。长时间使用一种或几种训练手段与方法会阻碍机体能力的进一步提高。因此在训练过程中要注意节奏的变换。多采用逐渐加速和可以控制的速度来进行训练可以有效地预防“速度障碍”的发生，速度能力能进一步提高。

2.5短跑速度耐力训练的方法与手段研究

速度耐力的训练是让运动员的神经和肌肉提高对缺氧能力的适应，让运动员在缺氧条件下继续保持运动，速度耐力训练必须以无氧耐力为基础，身体在无氧的条件下主要由三磷酸腺苷、磷酸肌酸来为机体的运动提供能量供应。速度耐力差的运动员，耐乳酸能力也差，运动量小，易受伤或疲劳，很难取得好成绩。所以，运动员要取得好成绩，速度耐力训练是关键，在进行速度耐力训练时，我们主要采用间歇训练，从低强度间歇逐渐过渡到高强度间歇，在此过程中，教练员严格把控间歇时间，控制训练强度，防止运动员过度训练。

3.结论与建议

在短跑训练的过程中，教练员要了解运动员的技术特点，根据不同身体素质的运动员制定不同的运动方案，采取合理有效的方法和手段进行训练，避免运动损伤的发生。注意观察运动员在训练过程中的各种身体反应，适时调整训练内容，改变训练节奏。

在进行大量的身体练习之外，还要注重运动员的心理素质训练，强大的心理素质是运动员发挥出更好的水平的基础。

适当变换训练手段，采取新的训练方式是运动员提高运动成绩，打破运动瓶颈最有效的手段。同时，在训练时要时刻提醒运动员保持肌肉放松，提高动作的舒展性和协调性。

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作者简介：王琮鉴（1996-），男，汉族，山东潍坊人，硕士，研究方向为体育教育训练学。