姿势跑法在青少年长跑训练中的运用

王利军，胡传庆

（1.台州路桥中学，浙江 台州 318050；2.宁波镇海职教中心，浙江 宁波 315201）

在青少年长跑训练中，常出现训练效果不佳、运动成绩提高不明显、运动损伤事故频发等问题。因此，本文通过查阅有关中长跑训练的文献资料发现，罗曼诺夫博士总结了一套独特的能避免运动损伤且提高成绩的跑步方式——姿势跑法。姿势跑法的核心是跑动中充分利用重力，能有效减少运动损伤，提高成绩。因此，研究姿势跑法在青少年长跑训练中的应用具有重要意义。

1 姿势跑法的概念

罗曼诺夫博士总结了跑者在跑步过程中必然要经历的3 个过程，即关键跑姿（pose）、落下（fall）和上拉（pull）。（图1）

图1 姿势跑法的3 个过程

1.1 关键跑姿

关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势，此时身体积蓄了巨大的能量。跑者要想最大限度地发挥此能量，保持身体的相对稳定和正确的姿势是关键。关键跑姿要求跑者身体成“S”形，头、肩、臀、前脚掌保持在同一直线上。具体动作要点为：左脚着地，屈膝，成弹性站姿；屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状；屈左臂为右腿提供平衡；将体重集中于左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面；微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，肩关节位于髋关节的正上方。

1.2 落 下

落下是跑者借助重力，身体前倾，自由落下成关键跑姿并转换支撑腿的过程。跑者要保持弹性站姿，以脚跟为支点向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部，随着重力向前迈步落地，身体成关键跑姿，依次进行周期性运动。

1.3 上 拉

上拉是将支撑脚直接抬离地面，置于臀部下方的动作。这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的，是一只脚代替另一只脚支撑身体，同时回到关键跑姿的过程。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面，使身体进入腾空阶段。

2 姿势跑法的特点

2.1 姿势跑法能增加跑步的经济性、实效性

姿势跑法主要提倡以重力带领身体前进，保持惯性，身体前倾，使身体自由向前落下，尽可能地不花费多余的力气，让身体在自然的状态下向前推进，以建立良好的跑姿，即姿势跑法是以重心带动速度，利用脚作支撑，支撑的频率越快，角度越大，速度就越快，充分利用重力向前推进，能增加跑步的经济性、实效性。

2.2 姿势跑法能提供跑步中的推动力

传统跑法是靠支撑腿股四头肌的主动用力，通过直膝后蹬提供重心向上和向前的弹射力。而姿势跑法则反对通过主动收缩腿的局部肌肉提供向上和向前的推动力，强调上拉脚掌才是跑步中的推动力，要求落地脚轻，落地时不主动提供任何弹射力，而仅提供支撑住体重即可。

2.3 姿势跑法能靠上体前倾提高步幅

姿势跑法中，既不需要跨步，也不需要用脚掌或脚尖蹬地，跑者只需拉起脚掌，在转换支撑点时，直接将脚踝拉起来。在上半身保持正直的同时，利用身体前倾的趋势，在重力的作用下，使身体暂时失衡为跑步提供向前的驱动力，跑步是失衡—平衡不停转换的过程，瞬间的平衡然后失衡，在失衡状态下人体自然而然地出脚、落地，撑住身体，形成新的平衡。通过身体前倾来增大步幅，上体前倾幅度越大，脚掌拉得越高，步幅就越大。

3 青少年身心发展特点

由于青少年正处于生长发育的黄金时期，各器官、系统的发育表现出不平衡性，运动系统中骨的钙化程度相对较低，骨质较为疏松，富有弹性且硬度小，容易弯曲变形；关节的活动范围较大，牢固性相对较差，容易发生脱位；肌肉中的肌纤维较细，蛋白质少，能源储备量少，肌肉力量弱；心血管系统、循环系统和神经系统都处于逐步发育完善中；注意力不够集中，模仿能力较强，是学习和掌握正确跑姿的关键期。

4 姿势跑法在青少年长跑训练中的运用

4.1 教练员要更新长跑训练理念

在青少年长跑训练中，教练员要以质量为目标、技术训练为载体、速度训练为本质、力量训练为核心，不断更新长跑训练理念，以提高长跑成绩。在青少年长跑训练中，教练员要结合青少年的特点，要求在姿势跑法中做到小步幅、高频率，在支撑脚拉离地面后不要过度前伸，直接用大腿后侧肌群的力量将支撑脚拉离地面，脚踝不要前后摆动，仅上下摆动，以缩短摆动半径和腾空时间，同时，充分利用惯性向前推进，跑动过程中让全身的肌肉保持放松的状态。

4.2 青少年要加强长跑技术的学习

姿势跑法将很多技术综合起来形成一套完整的跑步技术体系，主要由3 个过程组成，即关键跑姿、上拉、落下。青少年模仿能力强，因此要抓住学习技术的契机，通过不断学习体验去掌握这些技术，从而建立正确的肌肉本体感觉。例如，维持关键跑姿时落地点要尽量靠近臀部正下方（重心投影点），但落地点不能超过臀部正下方，以避免不必要的损伤。前倾落下时臀部前移，以提高速度。上拉时将脚掌往臀部下方拉，不做推蹬动作，提升跑步效率。

4.3 根据青少年特点和姿势跑法要求更新长跑训练内容

4.3.1 加强上拉训练上拉是姿势跑法的核心。一般人跑步时是利用大腿前侧肌肉将腿抬起来，再迈出去，其实不然，跑步过程中正确的上拉技术应该是通过大腿后侧肌肉和小腿后侧肌肉进行的收缩运动，跑步过程中前侧肌肉几乎不用力。平时在练习上拉动作时收腿要快速、自然，不要用力。跑步是向前的运动，身体除了要对抗空气阻力外，就是脚和地面的摩擦力，理论上触地时间越短就越省力，所以上拉动作一定要迅速，减少摆动半径。好的跑姿是在落下的同时快速地上拉，正确的跑姿需要不断的练习和纠错，使青少年逐渐养成良好的习惯和正确的跑姿，防止摆动腿摆动幅度过大，延长腾空时间，影响跑步效率。

4.3.2 加强前倾的落下角度来提高速度姿势跑法中，要使步幅变大，重点在脚掌拉起后离地的高度、路面倾斜角度、前倾角度、惯性4 个因素，支撑腿点地的时间应越短越好。因此，青少年要提高长跑速度，重点在增加前倾角度，角度越大，加速度越大，速度越快，步幅自然会跟着加大。

4.3.3 加强大腿后侧肌肉群和核心力量训练在姿势跑法中，将脚掌往臀部下方拉时，需要一定的大腿后侧肌肉力量。因此，在平时的青少年长跑训练中，教练员要加强大腿后侧腘绳肌群力量，如让青少年趴着，大小腿折叠拉橡皮带等。另外，在跑动过程中，要求青少年保持上体前倾的身体姿态，这时候就需要发展核心肌群力量以维持保持，如平板支撑、空中蹬车等练习手段，可以减少上体的左摇右晃，靠送髋利用惯性向前推进。

4.4 运动训练方法的创新

人体运动能力在很大程度上取决于人体提供能量的能力。长跑运动项目如5 000 m 跑，70%是依靠有氧系统来供应能量，20%是依靠乳酸能系统和有氧系统来供应能量的，只有10%是磷酸原系统和乳酸能系统来供应能量。青少年处于能量供应系统发展的重要时期，因此，在平时长跑训练中，教练员要着重发展起主导作用的能量系统，根据长跑能量供应的特点来制订合理的训练计划，改进训练方法和手段。例如，5 000 m 跑训练中安排10～15 km中速跑，后程加3～5 次100 m 冲刺跑来发展有氧耐力；安排1 000 m—2 000 m—3 000 m—2 000 m—1 000 m的间歇跑来发展乳酸能系统，每次练习后程60～100 m 要求冲刺跑。通过这样的训练方式，青少年的长跑成绩会得到明显的提高，尤其是后程冲刺能力会大大提高。

5 结语

姿势跑法是符合青少年人体结构的自然跑法，对跑姿的改善和姿势跑法练习能提升跑步的美感，最大限度地挖掘青少年的奔跑能力。姿势跑法主要由关键跑姿、上拉、落下3 个过程组成。青少年的模仿能力强，可以通过不断训练掌握该技术，从而建立正确的肌肉本体感觉。姿势跑法可以让青少年跑得更有效率，降低发生损伤的概率。