高强度间歇训练法在高中体育课中的应用

唐博

摘要：体育锻炼是提升学生身体素质，强健学生体魄最为有效的方式，尤其对于高中阶段的学生来说。学生面临着升学的问题，学习压力以及各方面的因素，在一定程度上影响着学生的身心健康。通过体育锻炼，让学生能够缓解学习带来的压力，并通过锻炼增强自身的身体素质，帮助学生更好的投入到学习当中。高强度间歇训练法是体育竞技中非常重要的训练形式，通过灵活训练方式，帮助学生进行训练，让学生健康的学习。本文以高中体育中长跑训练为例，探析高强度间歇训练法在高中体育课程中的应用措施。

关键字：高中体育课;长跑训练;高强度间歇法

引言：

高中体育锻炼是通过各种体育活动，让学生加强自身的身体素质，这对于学生的成长有着非常良好的帮助。男子1000米长跑和女子800米长跑是学生在高中体课程学习考核的内容，有助于学生速度、耐力等问题。传统的体育长跑训练方式过于单一化，难以吸引学生学习的积极性。通过高强度间歇训练法能够有效的激发学生学习兴趣，促进学生主动的参与到长跑训练中，以此来增强学生的身体素质。

1.高强度间歇训练法的概念

作为高强度间歇训练法就是一种爆发性较强的训练方式，让训练者在短时间内全力、全速的进行训练，提升心率，燃烧更多的讷讷够亮，造成短暂缺氧的状态。当训练者进行高强度间歇训练法训练时，在恢复期间需要吸收更多的氧气，加速新陈代谢效率，能够有效的提升训练者运动效率。因此，高强度训练法具备训练负荷强、间歇休息恢复期长等特点。训练者身体负荷越高，体内氧气的消耗也会越快，从而有效的提升训练者的最大摄氧量，有利于无氧运动的提升。间歇性休息的多采用的是静息法，训练者在进行高强度的训练之后，慢慢调整自己的心率，减轻机体的疲劳程度。

2.高强度间歇训练法应用于高中体育课中需要注重的要素

教师首先要结合学生的年龄、训练水平以及身体素质等，合理的安排训练中的强度、距离以及重复性的次数等。同时也要注重男女之间的差异性，适当的调整训练强度。如果教师过于注重训练的强度和训练的次数，忽视了间歇形式与学生休息的时间，很容易超出学生机体的最大负荷量，不仅为对学生的身体造成危害，同时也可能降低学生参与训练的积极性。因此，教师需要充分的把握各个要素的平衡，合理、科学的进行安排，帮助学生更好的参与到训练当中。

3.高强度间歇训练法在高中体育课程中的应用措施

3.1训练距离

在体育课上运用高强度间歇性训练法，首先教师应从训练的距离入手，结合学生身体特点，选择适合学生的训练长度。比如，400米跑的作用在于提高学生的速度与速度耐力，教师在进行高强度间歇训练法时可将训练距离调整为 500米～600米之间，1～8次，学生可以做100×4锻炼跑步速度和爆发力，做500×1锻炼自身的耐力。800米的长跑可以提升学生的速度、消除乳酸供能力、供养能力等。训练距离为1000米～2000米，学生在前期稳步的运动，在后400米时进行冲刺，考验学生的耐性和长跑技术。

教师在训练学生长跑的过程中，采用循序渐进的方式，首先采用慢跑200～300米的距离，进行热身运动，让学生调整呼吸的节奏，掌握长跑中呼吸方法。结合可以适当的加大训练强度，比如40～70米的加速跑，活动关节部位。最后教师可以进行600米×4或800米×3的训练，加强耐力训练，培养学生机体供养能力。

3.2训练强度

中长跑运动技能的评定标准是学生的心率和最大摄氧量，教师采用高强度间歇训练的方式能够培养学生的有氧运动能力。随着训练强度的增加，学生机体的负荷能力也在增加，加大最大摄氧量的速度，从而达到训练目的。教师在设置训练强度时，需要采用循序渐进的方式，由低强度到高强度，使学生的机体逐渐适应，争取将学生的心率控制在160～175次/秒，增加学生运动后心搏量，提升学生在训练中的供养能力，培养学生的有氧耐力。

3.3间歇形式

学生在进行高强度的长跑训练之后，需要有一段的间歇性休息时间，休息的方式可以通过慢跑、步行、拍打按摩等方式。教师需要注意的时，当学生经过高强度的训练之后不能立刻坐下来休息，应当进行一些轻微的活动，让机体逐渐的恢复，这样才能有利于排除学生体内新陈代谢产生的废物。同时，教师需要考虑将休息的方式与休息时间的结合。比如，可以将快跑和长距离的慢跑结合，让学生能够在训练的过程中得到间歇性的休息。

3.4间歇时间

在高强度间歇训练法的模式下，间歇休息时间是为了让学生快速的将练习产生的代谢物消除，因此，学生休息的时间并不长。当学生进行第二次训练时，机体并没有恢复到训练之前的状态，依旧处于呼吸、心跳较高的水平。学生在这样的状态下进行下一次的训练，耗氧量的最高点不断的刷新，当运动与间歇维持稳定状态时，学生的需氧量和耗氧量就能达到平衡，帮助学生继续进行训练。教师需要结合学生训练的强度，适当的调整学生间歇时间。

3.5重复次数

学生在运动中的训练强度、长跑距离以及间歇时间决定了间歇训练重复的次数。对于身体素质较好的学生，机体训练强度不大，教师可以适当的增加次数。如果学生已经处于机体可接受的极限，教师如果安排訓练的次数过多，学生休息时间不足。疲劳感会加重，训练的效果也会大打折扣。因此，高强度间歇训练中中长跑训练一般反复3～4次之后，教师应当视情况安排学生休息较长时间。另外，教师也可以穿插一些其他的运动项目，帮助学生舒缓中长跑运动带来的疲劳感。

4.结语

高强度间歇性训练法能够训练学生突破机体的极限，提升学生中长跑的成绩，对于学生来说，是一种非常有效率的训练方式。教师在体育课程上，需要结合学生新身体机能，设计长跑距离、间歇时间、训练强度、重复次数以及间歇的形式，采用灵活多变的训练方式，加强学生的身体素质，让学生能够在训练的过程中感受到自己能力的提升。

参考文献：

[1]张海军.浅谈高中体育教学中中长跑运动训练要点[J].高考，2019（33）：183.

[2]汤静.关于高中生中长跑训练的几点思考——兼谈“海港文化”促进中长跑训练的作用[J].田径，2019（08）：22-23.

湖南省沅陵县第一中学  湖南省 怀化市  419600