专项耐力训练对高水平大学篮球运动员耐力素质影响研究①

(北京体育大学 北京 100084)

耐力素质是在长时间、高强度的比赛中保障运动员能够持续发挥出最佳的技战术水平的基础。篮球的专项耐力是指长时间反复进行短距离的高强度运动的能力。大学生篮球运动在近年来发展迅速，技术动作质量不断提高，篮球比赛的强度、速度、对抗程度随之提高，对技术动作的要求更加严格，体能在大学生篮球运动员的竞技能力中所占的比例正在不断增加。CUBA中国大学生篮球联赛是大学生篮球最高级别的联赛，不断地涌现出优秀的大学生篮球运动员，推动了大学篮球水平的发展。大学篮球运动水平的不断提高，比赛的强度也变得更加激烈，观赏程度也更加精彩，篮球运动员在比赛中要具备高度集中的注意力和完成高质量技术动作的能力，这些能力都要以良好的耐力素质为基础。

现有研究来看，一些学者在篮球运动的供能上进行了比较详细的研究，理论体系比较成熟，为篮球专项耐力的训练提供了理论基础，其中张宏杰[1]通过录像分析的方法对篮球运动员在比赛中单位时间内运动强度的变化统计后得出篮球比赛是以大、中强度为主，大强度活动的比例占45.02%，无氧供能的比例很大，有氧供能大部分时间也达到了最高水平。徐建华[2]通过查阅文献研究国内外不同位置的篮球运动员在比赛中的移动特征、总持续时间和距离得出篮球运动员不仅需要无氧代谢爆发能力，也要有无氧供能的耐力。如今篮球专项耐力通常包含于篮球专项体能中进行研究，很少作为独立的运动素质进行细致的研究，而大学生篮球运动员的专项耐力素质的训练研究更是寥寥无几。

北京体育大学男子篮球队是以“快、灵、准、狠”为特点，球队注重攻守转换速度，每当新的赛季开始前，北体大男篮会进行大量的耐力素质训练来保证充足的耐力储备。因此，该研究是在以深入了解专项耐力的概念和专项耐力训练重要性的基础上，通过对北京体育大学校男篮的专项耐力训练方法及测试数据进行分析，发现其中的优势和不足，为后续的改进提供理论依据。

1 研究设计

1.1 研究对象

该文以北京体育大学男子篮球队赛前训练阶段专项耐力训练为研究对象。

1.2 研究方法

该研究采用实验法，进行数据的前测和后测搜集，在北京体育大学男子篮球队第21届CUBA北京赛区赛前训练阶段前进行测试，在测试后根据数据结果进行干涉训练，并在8周后再次进行测试，并进行比对。受试者共14名，平均年龄约为20岁。

1.2.1 入选标准

第一，自愿参加此次实验。第二，训练年限大于4年。第三，在实验前1年内未出现影响运动的损伤。

1.2.2 测试内容

全场折返跑（无氧耐力）、3200m计时跑（有氧耐力）、卧推最大重复次数（上肢肌肉力量耐力）、深蹲最大重复次数（下肢肌肉力量耐力）、平板支撑（腰腹肌力量耐力）。

1.3 专项耐力训练计划的制订与实施

根据赛前训练阶段的主要任务，主要是通过该阶段的训练使运动员进行储备让机体能够逐渐适应比赛的要求，最终以最佳的状态迎接比赛，并保证在长达3周的比赛周期能保持充足的体能。如表1所示，周一、周三、周五进行核心力量训练，周二、周四、周六进行全身性力量训练，周一、周四在训练的结束部分进行场内速度耐力训练，周六在田径场进行速度耐力训练。

表1 北京体育大学男子篮球代表队周训练计划

1.3.1 专项耐力训练负荷

对训练的负荷制定要在理论的指导下根据每周、每节课的训练计划及队员在训练中的身体情况进行充分的考虑，在训练时要做到量和训练强度同时发展，由于篮球比赛对抗强度异常激烈，比赛往往会持续1h30min～2h，这对运动员耐力素质有着极大的考验，因此，在这个阶段，应同时增加负荷量和负荷强度。训练过程中的负荷应以大强度、中、大负荷的刺激为基础，进行不充分间歇，这样可以给运动员施加充足的刺激，感受到刺激后运动员的机体产生反应并会不断适应，长此以往运动员对环境的适应能力会不断加强，达到训练目的。

1.3.2 北京体育大学男篮力量训练

现代篮球运动员应具备高度发展的整体力量水平，在力量训练时应注重全身性力量的训练，而不只是单独练某一部位的肌肉力量，为了在与专项结合的同时更好地发展整体力量水平，力量训练以循环训练法为主，以金字塔训练为辅，具体方法如下。

（1）循环训练法。

循环训练法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。这种综合形式的练习方法，可以有效地调动运动员的积极性，提高对训练的兴趣，也避免了长时间进行单一动作的重复训练带来的机体适应，通过进行无间歇的组内循环能在一定时间内最大限度的发展全身各个部位的肌肉耐力，避免出现力量发展不均衡的情况。此次循环训练动作包含上肢、下肢及核心部位的训练，动作模式符合篮球专项动作表现，同时，结合大肌肉群和核心部位的反复训练，提高力量最大化条件下的力量耐力。该循环训练法共有3组，每组有3个动作，每组要连续完成3个循环，期间没有间歇，训练强度达到心率160次/min，完成1组后间歇2min，当心率降到120次/min时进行下一组动作训练，具体动作如表2所示。

表2 循环训练法内容

表3 训练负荷安排

表4 核心力量训练内容

（2）金字塔训练法。

为了增加北京体育大学男篮运动员肌肉生理横断面的体积，提高最大力量和肌肉耐力，在间歇循环力量训练结束后采用金字塔训练法，主要用于卧推和深蹲的训练，通过单位时间的练习，在一定时间内迅速提高运动员上肢和下肢的力量。卧推和深蹲每个动作各做5组，负荷量度如表3所示。

表5 前3次训练内容

表5 前3次训练内容

（3）核心力量训练。

每周一、周三、周五专门练习以腰腹肌为主的核心部位的力量，采用重复训练法，具体方法如表4所示。

1.3.3 乳酸耐力和爆发力训练

在北京体育大学男子篮球队为期8周的训练中，进行了5次专项训练。前3种训练方法主要是耐乳酸的重复训练，后2种训练方法是无氧低乳酸的重复训练，均在田径场完成。具体训练方法如表5、表6所示。

表6 后2次训练内容

1.3.4 北京体育大学男篮专项耐力训练

北京体育大学男篮主要进行专项无氧耐力的训练，时间控制在30s到2min之间，练习的主要方法如表7所示。

表7 专项耐力训练内容

动作要求如下。

三人传球快攻上篮：3人一组，从底线传球开始，传2次球后上篮，上篮球后抢篮板再次传球上篮，连续上进3球后结束。

全场快攻多打少：双方各5人，甲队派出1人罚球，乙队2人抢防守篮板或底线发球后进行快速二打一，进攻结束后甲队迅速上场两人进行三攻二多打少，结束后乙队再次上场两人进行四打三，然后依次进行五打四快攻反击，最后两队5人全部上场后进行一次五打五快攻转换后结束。

全场5对5阵地反击：甲队从前场发动进攻，进攻结束后乙队进行快速防守反击，乙队进攻结束后甲队再次反击，共进行两个来回。两队转换攻守角色进行下一轮对抗。

三人两球强度投篮：要求2min内出手52次投进30次。

全场变距折返跑：从底线出发，在前场罚球线、中线、后场罚球线、底线依次触线后返回出发点。

端线折返跑：以篮球场地两侧端线之间为距离从一侧开始折返跑共17次。

2 研究结果与分析

2.1 研究结果

经过8周的系统训练，对北京体育大学男篮的队员再次进行测试，并对测试数据进行对比分析，如表8所示。

通过与前测的指标对比发现，在进行了8周的训练后，卧推测试结果等于0.02，终测成绩具有显著性差异；深蹲测试结果小于0.01，终测成绩具有高度显著性差异；平板支撑测试结果小于0.01，终测成绩具有高度显著性差异；3200m计时跑测试结果大于0.05，终测成绩不具有显著性差异；全场折返跑测试结果小于0.01，终测成绩具有显著性差异。

从这次实验的结果中可以看出，队员在进行深蹲、卧推和平板支撑的能力有显著的提升，最大力量与肌肉耐力的提高幅度明显，深蹲提高了 4.57次（27%），卧推提高了4.22次（31%），平板支撑提高了 21.57s（18%），表明间歇循环训练法衔接金字塔训练法同时专门进行核心力量训练的方法对发展力量耐力素质具有有效性。

2.2 讨论与分析

2.2.1 北体大男篮力量耐力训练分析

循环训练法和金字塔训练法对发展肌肉力量的积极作用已经从很多研究中得到了论证。从测试结果中可以看出，8周的训练显著提高了北京体育大学男篮运动员的力量耐力，在该研究中，除了热身时间以外，每次循环力量训练的训练时间控制在40min左右，在训练过程中，心率始终保持在170～180/min，慢肌得到了有效的训练，慢肌纤维出现选择性肥大，充分提高了有肌肉利用氧的能力。同时，在以组为单位的循环训练组间间歇时，肌肉、关节在间歇期会得到适当休息，而心血管系统在间歇期仍然保持较高水平（心率120次/min左右），因此也可明显提高心血管系统和呼吸系统的功能。还观察到大肌肉群的力量也显著提高，在循环力量训练法后衔接的金字塔训练法对上肢和下肢进行强化训练在提高了最大力量的同时增加肌肉生理横断面的体积，有效地提高了力量耐力。

2.2.2 北体大男篮速度耐力训练分析

篮球是一项持续间歇性高强度的无氧与有氧混合供能的运动，篮球运动的快速启动、快速制动、身体位置的转换、突破等动作主要由ATP-CP系统供能，另外篮球比赛的攻守衔接很快，经常出现在一次高强度防守结束后进行快攻反击，在这种情况下，体内的ATP-CP已经不能维持如此长时间的供能，供能方式逐渐由ATP-CP转化到由燃烧糖主导的酵解能系统，所以篮球运动员在赛场上的关键技术的运用都是由无氧耐力为主，为了使运动员能在比赛场上保持高水平的无氧代谢能力，要在平时训练中根据需要合理提高强度，并且建立完善的测试标准体系。通过研究不同位置的篮球运动员在比赛中的移动特征、总持续时间和距离得出篮球运动员不仅需要无氧代谢爆发能力，也要有无氧供能的耐力。此次对北体大男篮队员以提高糖酵解能力的无氧低乳酸训练及乳酸耐受力训练具有显著性效果也符合篮球速度耐力的供能基础。

此次有氧耐力的测试结果的显著性较低，在3200m计时跑的测试中可以看出实验后的测试结果没有提高反而有些下降，说明该阶段的专项耐力训练对无氧耐力水平的提高没有帮助，篮球训练或比赛中的爆发性动作，以及短时间的加速和减速都是由ATP-CP不断地合成分解，CP恢复的速度取决于有氧耐力的水平。随着训练或比赛时间的推移，攻防速度的快速转换，运动员机体内会产生大量的乳酸，通过前后测试结果的分析可以推测出由于缺乏高质量的有氧耐力训练导致在大强度的训练后体内代谢产物堆积过多，并在缺乏有效恢复手段的情况下无法迅速消除，运动员机体的疲劳程度不断加深，导致运动员有氧代谢能力下降并会制约无氧代谢能力的发展。高水平的有氧代谢能力可以加快血红蛋白输送氧的能力，缓冲体内酸碱度，加速乳酸消除的速度，推迟运动性疲劳，有助于训练或比赛后的恢复。综上所述，有氧耐力水平是维持长时间进行高强度训练的基础，有氧耐力训练不能与无氧耐力和技战术训练相脱离，在训练中不能忽视有氧耐力的重要性，提高耐力储备。

3 结论与建议

3.1 结论

第一，间歇循环训练法衔接金字塔训练法同时针对核心部位肌群进行专门训练的方法具有高度显著性，有助于提高北体大男篮的力量耐力，该方法在今后的训练中可以坚持使用。

第二，实验发现反映无氧耐力水平的指标提升幅度较高，但有氧耐力水平的指标下降比较明显，说明训练的实施不够系统，有氧耐力的训练与无氧耐力的训练相脱离，在今后的训练中要解决这些问题。

第三，训练后不注重主动恢复，长期累积导致部分队员在训练中出现伤病问题，没有把训练过程完整地进行下来，这也是导致某些指标没有提升的原因之一。

3.2 建议

第一，力量素质是篮球运动员的基础，速度素质是核心，耐力素质是运动员完成长期激烈竞争的重要保证，要注重耐力素质的发展，与力量、速度、敏捷等素质共同发展。

第二，有氧代谢水平和无氧耐力的训练是分不开的，同时与专项技战术训练紧密结合，把有氧耐力作为基础进行训练的同时发展专项速度耐力，制订更加系统、完善的训练计划，关注队员的差异性，因材施教。

第三，在训练后运用各种方法手段进行恢复。在一天的高强度训练后身体必然会疲劳，为了保证第二天能继续保证高质量的训练，一定要采取一定的恢复措施：在训练后补充适量的营养物质，进行物理治疗，保证休息睡眠。