晚餐宜简约

文/小智

孙思邈曾说“夜饭饱，损一日之寿”，就是说晚上吃撑一顿，就是在减损一日的寿命。这句话说得可能有点夸张，但事实证明，晚饭吃不对会惹出一身病。

知名中医余浩认为，现代人常见的高血脂、高胆固醇、高血糖、高尿酸等疾病，多是因为身体消化、转化能力下降造成的。究其原因，一是吃的多了，二是脾胃功能弱了。

脾胃功能的下降，与长期饮食不节相关。

他提到一个糖尿病患者谈起饮食对于她疾病的影响时，很肯定地说：我已经很注意了，早餐中餐都吃得很少，就晚餐吃饱一些。

余浩告诉她，人体晚上消化机能最差，阳气都收敛潜藏起来，吃的食物营养越丰富，越转化不了，反而容易导致疾病。

一日三餐中，晚餐要吃得最少，才是养生之道。据研究，肥胖、糖尿病、肠癌、尿路结石、高血脂症、高血压、冠心病、脂肪肝、急性胰腺炎、老年痴呆等都与晚餐长期吃太好、吃太饱有关。

大家都知道这样的一句谚语：“早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐。”这是告诉大家要合理分配吃饭的比例。根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量最好是“343”原则：即：早餐占三成，午餐占四成，晚餐占三成。

中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜介绍，健康晚餐要记住五要素：

晚餐要在下午5点至7点间吃。按照古代人的说法，一般日落后就不吃东西了，但考虑到现代人的生活作息时间，推荐人们在晚上5点至7点间吃晚餐，并尽量保持规律。即使加班不能保证每顿都按时吃饭，也最好在此时间段内时吃些健康零食、水果，喝杯牛奶。

晚餐要“查漏补缺”。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。比如，没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上就来碗杂粮粥；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。

吃晚饭时一心一意。吃饭刷手机或讲太多话，很影响消化。这样会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，必然会增加胃的负担。

晚餐要注意粗细搭配。很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品及瘦肉、蛋类都可以。注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，少吃肥肉，从而增加胃肠动力，有助消化。

在外应酬时管住嘴。在外应酬更要把握好自己的饭量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。七分饱是一种因人而异的感觉，不太好衡量。专家认为，可以用下面的方法来衡量是否达到七分饱：

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，但习惯性地还想多吃。这时如果把食物撤走，或离开餐桌，很快就会忘记吃东西。这基本上是“七分饱”的状态了。

如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。