脂肪的来去之谜

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。它不是单纯的体重增加，由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，会造成人体生理改变，引起疾病。

如何判定肥胖

目前常用的体重指数简称BMI，又译为身体质量指数。它是一种计算身高比体重的指数。具体计算方法是以体重（千克）除以身高（米）的平方，即BMI=体重÷身高2。研究表明，大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映人体的肥胖程度。

以体重指数对肥胖程度的分析，国际上通常用世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，即体重指数在25.0～29.9为超重，大于等于30为肥胖。国际生命科学学会中国办事处组织了由多学科专家组成的“中国肥胖问题工作组”，对我国21个省市、地区人群体重指数（BMI）、腰围、血压、血糖、血脂等24万人的相关数据进行汇总分析，并据此提出了中国人的BMI标准，BMI值“24”为中国成人超重的界限，BMI“28”为肥胖的界限;男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

肥胖有哪些危害

胖瘦不能光看外表，有些人可能表面看上去很瘦，但是身体脂肪含量很高，属于“小油壶”身材。肥胖带来的问题，主要是脂肪含量的多少，更重要的是脂肪在什么部位，如果脂肪堆积在腹部，包裹住了我们的内脏，或者堵在冠状动脉上，那问题就大了。所以脂肪其实就是两个问题：一个是脂肪含量的多少，另一个是脂肪的分布区域。

科技的发展给我们带来了可以解答这两个问题的“体脂秤”;我们在家中也可以自测内脏脂肪，最简单的测量方法就是量腰围。如果女士的腰围超过85厘米，男士的腰围超过90厘米，尤其是肚子突出明显的，大多数为内脏脂肪超标。当内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝;还会扰乱新陈代谢，引发2型糖尿病和不孕症等疾病。不仅如此，内脏脂肪还会增加患心血管疾病的概率，导致动脉炎症。

肥胖的危害远不止此，肥胖的人患糖尿病的概率是一般人的7～9倍，心肌梗死和脑卒中（也就是一般所说的中风）的致死率比一般人高3倍，肥胖影响脂肪代谢从而影响激素水平，是大部分恶性肿瘤的基础。随着生活越来越好，食物的获取越来越多样化、快捷化，肥胖人群的占比越来越高，而老年人消耗减少，更容易导致脂肪的堆积。

怎样健康享“瘦”

我们要怎样健康地去瘦身呢？张能维主任告诉了我们三个关键点：

1. 光靠运动不减肥

“管住嘴迈开腿”要连在一起才能达到减肥的目的，运动完之后不控制饮食，只会适得其反，所以运动一定要加上正确的饮食。

运动是为了健康，要达到两个标准：一个是有喘气，一个是心率至少要提高50%。进行这样的运动10～30分钟就可以;运动最好在饭前进行;运动完后也不要立刻进食，最好间隔30～60分钟。因为运动一般都会带来饥饿感，立刻进食会加大摄入量，反而增加体重。

2. 少吃多餐不减肥

少吃多餐，其实每天的总摄入并没有减少，反而影响人的心情。这种方式只适合一些特定人群，如术后或胃容量有问题的人群，对正常人减重并没有太大帮助。

3. 吃肉可以控制体重

这要先从饥饿感说起，当我们血液里的糖分、脂肪等营养素减少，就会感到饥饿。肉里面的脂肪在小肠的吸收慢，往往需要2～3个小时，所以吃肉经常能保持5～6个小时的饱腹感。这样在吃下一顿饭的时候，我们的饥饿感就不会那么强烈，吃起来就不会那么着急，也不会吃太多量，从而减少每天的总摄入量。

相反，如果每顿饭前都是饥肠辘辘的状态，很可能让人不由自主地暴饮暴食，增加消化系统的负担;需要减重的人在饮食中过分依赖素食，也是一种不可取的方法，会造成营养不良。

小元素，大作用

生活中有一种元素，可以在某种程度上阻止脂肪的吸收。油脂是不能直接被吸收的，需要乳化，而乳化之后的油脂在碰到某种元素的时候就会变成沉淀，从而避免被人体吸收。

这种元素是什么呢？其实就是我们常见的钙。足够的钙每天可阻止3～5克脂肪的吸收。现在大家都认可的一种补钙方式就是喝牛奶，但其实牛奶的钙含量并不是最高的，并且牛奶自身也含有不少的脂肪。张主任给大家介绍了一个意想不到的补钙替代品，那就是西蓝花。每百克纯牛奶含钙104毫克，脂肪3.2克;每百克西蓝花含钙67毫克，虽然没有纯牛奶含量高，但是仅含有0.6克脂肪，并且西蓝花中的钙可以一边消化一边被人体吸收。钙阻止脂肪的作用虽然并不强大，但也是能有一定帮助的。

正确减肥，是每个人一生的修行

胖瘦不是简单用体重来衡量的，要看脂肪的含量和部位。如果都在肚子上就要小心脏器有没有问题。

胃的容量不仅有物理大小，还有心理大小，有时候明明吃饱了，但是看到好吃的还能再多吃一点。我们要让这种“气球”一般的胃变成“热水袋”一样，到了一定程度就放不下了，這样就可以有效地控制进食量。但要注意的是，如果控制进食量的方法不对，很有可能危害我们的健康，甚至威胁生命。食管到胃有一个夹角，正常人吃饱之后胃一夹一挤，夹角就会变成锐角压住贲门，对胃有压缩作用，食物也不容易反流。而有先天疾病或者老年肌肉松弛的情况下，夹角就压不住贲门，造成食物反流的现象。而有一些减肥的人，会采用吃完催吐的方式减少摄入，也会导致胃食管反流的发生。尤其是在夜间，反流的食物很容易进入气管和肺内，导致肺炎的发生，甚至让人窒息死亡;胃失去张力，食物很容易在反流过程中撕脱大量黏膜，导致血运丰富的胃大量出血，引发死亡。

正确的减肥方式

在减少摄入的前提下，延长饱腹感的时间，这种表面上看上去自相矛盾的方法究竟有什么奥秘呢？张主任解释，这要通过合理饮食的方法来控制，一是选择小号的碗，减少摄入的同时更有饱腹感的心理暗示作用。二是减少食材颜色搭配，可以起到降低食欲的作用。三是食物细嚼慢咽，一口食物咀嚼20次以上称为细嚼，不仅食物變得更细碎还能让它在口腔停留更长的时间，有利于胃对食物的消化作用。

那么，控制体重到底怎样吃？张主任给出了具体食谱。

健康饮食第一步

餐前15分钟吃水果、糖等甜品。糖和水果被胃吸收的速度最快，餐前吃些易吸收的糖分，会让饥饿感迅速减少，让胃变成热水袋，从而可以减少主食的摄入，但是要注意适量，吃到饥饿感不那么明显即可。

健康饮食第二步

正餐一定要有肉食。肉含有丰富的蛋白质，同时可以大大延长我们的饱腹感。因此，只要控制量，红烧肉也可以减肥！

张主任指出，这些方法配合使用，长期坚持，往往可以减掉20%～30%的体重。而有些因肥胖已经危及生命的人群则需要进行胃的部分切除手术以达到减肥的目的。

（编辑    周逸宁）

受访专家

张能维

首都医科大学附属北京世纪坛医院副院长，肥胖及糖尿病外科诊疗中心主任。担任《中国微创外科杂志》编委，中华医学会外科专业委员会内分泌专业组委员、中华医学会北京分会外科专业委员会委员、亚太地区肥胖症腹腔镜治疗合作中心北京分中心主任委员、亚洲内镜协会终身会员。开创了全国首例腹腔镜下直肠癌根治术，开展了各种高难的直肠癌、甲状腺瘤、结肠癌、疝气、胃癌等外科疑难病。擅长腹腔镜下肥胖病治疗的各种术式、腹腔镜的疑难手术、腔镜甲状腺手术，胆囊结石、直肠癌、甲状腺瘤、结肠癌、疝气、胃癌等外科疑难病的治疗。