浅谈步伐训练及其在正手拉弧圈球中的应用*

严 莹

(河南工学院 体育部，河南 新乡 453003)

乒乓球是一项集健身性、娱乐性和竞技性为一体的运动项目，被称为中国的“国球”[1]。在体育事业蓬勃发展的时代，我国需更加重视乒乓球运动的基础训练工作，强化运动员基础技能，奠定其“国球”基础地位。在速度、力量与旋转作为乒乓球技术三大要素的今天，步伐移动能力是衔接各项技术动作的枢纽，也是执行各项战术的有力保证。

1 乒乓球步伐训练的作用

乒乓球步伐训练的目的就是要运动员通过合理地调整步伐，加强对不同位置来球的应变能力，以较好地回击来球，并占据比赛优势。步伐训练对乒乓球运动员具有重要作用。

1.1 有助于提升身体灵敏性和身体素质

进行正确的乒乓球步伐训练是提升运动员身体灵敏性和身体素质的现实途径。运动员的身体灵敏性和身体素质是衡量一名乒乓球运动员技能水平高低的重要指标，乒乓球运动中的技术动作都不是单一的，需要依靠身体各部位的协调、配合才能完成。而乒乓球步伐训练内容中包括身体启动状态、身体移动范围、身体重心转换、身体还原速度等，要求运动员灵活调配身体各部位，以适当的身体姿态面对来球。

1.2 有助于提升击球准确度

步伐训练的核心是身体重心转换，目的是要灵活应对来球，提升击球准确度。运动员在进行步伐移动时，会根据来球运行变化轨迹，判断来球方向，及时调整身体重心，如此就能更加迅速准确地变换身体位置，迅速抢占最佳击球点，确保准确击球。

1.3 有助于提高技术动作稳定性

乒乓球比赛要求运动员思维敏捷、动作迅速、四肢配合得当，而这一系列动作的完成离不开正确步伐的辅助，每一次的有效击球都需要手上的挥拍动作和脚下的步伐移动配合。在日常训练中，教练会对运动员进行大量体能专项训练和技术动作训练，旨在帮助运动员通过高强度的综合训练把技术练扎实，熟练掌握动作技巧，最终提升动作规范程度。

2 乒乓球运动中的基本步伐训练

乒乓球运动的步伐是指为选择合适的击球位置所进行的脚步移动。步伐是乒乓球运动的生命[2]，没有灵活的步伐，就不可能使用有效的击球技术回击来球。在乒乓球运动中常用的基本步伐根据来球的方向、移动的范围大小有单步、跨步、并步、跳步、交叉步以及碎步等形式。由于乒乓球步伐的名称比较多，结构比较复杂，可以归纳为单一步伐和复合步伐。在训练时，应遵循由易到难，由慢到快，由简到繁的原则。

2.1 初级阶段的步伐训练

初级阶段步伐训练主要以单一步伐为主。在判断好来球落台时前后左右的方位后，运动员可通过一只脚的移动来调整身体姿态，完成击球动作。在日常训练中可以通过碎步、跨步和单步的移动进行台内近网小球、侧身攻球和正反手的定点训练。

2.2 中级阶段的步伐训练

中级阶段由于多用到组合技术，常用的步伐以并步和跳步为主。例如正反手的组合技术左推右攻，就需要通过并步将正手和反手衔接起来；拉弧圈球和中台的攻球由于需要腰部发力，甚至会出现身体的腾空姿态，就需要用到跳步来保持身体的稳定性。

2.3 高级阶段的步伐训练

随着运动员技术水平的提高，击球的速度变快，落点的范围变大，球的旋转变强，回合增多，这对运动员步伐移动能力的要求就更高了，单一的步伐移动已经无法对运动员的技术做强有力的支撑，往往需要复合式的步伐来保证回球的质量。如在发球强攻的“前三板”战术中，就需要通过跨步、跳步、碎步和交叉步来进行移动。

3 乒乓球步伐训练中应处理好的关系

步伐移动并不是单一的，运动员做出落点的判断后，要做到单一步伐的灵活运用与动作还原、各种不同步伐的衔接，以及步伐和技术动作的结合。合理有效的步伐移动可大大提高回球的稳定性和杀伤力。

3.1 处理好步伐训练与身体素质训练的关系

在实践中发现，身体素质好的运动员未必步伐就好，但步伐是以身体素质为基础的专项身体素质的体现。因此提高步伐移动能力，就要加强专项身体素质的训练。在专项身体素质训练中，首先要加强腿部力量的训练，以提升下肢的启动及移动的速度。其次是灵敏性的训练，主要是快速改变移动方向的灵活性、重心在击球过程中不断变化的协调性。再次是速度和耐力的训练，在乒乓球实战中，要求迅速地判断、迅速地移动和合理地击球，这是一个连续而且循环的运动过程，运动强度也在不停地发生变化，需要有良好的速度和耐力作为基础。

因此，在步伐训练中必须首先抓好专项身体素质的训练，并结合步伐移动的动作结构和发力方式，将专项身体素质能力向步伐移动能力上迁移。

表1 乒乓球步伐移动专项训练

3.2 处理好步伐移动和挥拍动作的关系

技术动作挥拍的合理使用是以步伐移动为前提的，也就是说只有移动到合理的位置，才能保证击球技术水平的正常发挥[3]。当然,有好的步伐而不具备良好的击球技术，同样也不能取得好的成绩。因此，乒乓球的挥拍与步伐移动是充分发挥技术能力的两个必备的条件，它们之间相互衔接，相互依存，缺一不可。

4 步伐移动在正手拉弧圈球技术中的应用

4.1 正手拉弧圈球的技术要领

正手拉弧圈球具有强烈的上旋，攻击力强、威力大，是在实战中运用最多的进攻型打法。正手拉弧圈球击球时，要两脚分开，左脚稍前，两膝内收微曲，重心置前脚内侧，身体略右转，手腕外展，沉肩引拍至右后方，当来球跳至高点期或下降前期时，触球中上部或中部，腰髋带动上臂、前臂由后向前挥动，触球瞬间立即向前上方发力，右脚掌内侧用力蹬地，稍伸膝，前臂要迅速旋内收缩，协同摩擦，重心由右脚转向左脚[4]。概括来说，在重心右移，腰带臂手腕发力摩擦向前击球的瞬间，为了更好地发力和维持身体的平衡，要完成右脚蹬地、左脚撑地的蹬转动作。

4.2 正手拉弧圈球的常用步伐

在日常练习正手拉弧圈球单一技术动作时，腿部动作的重点是蹬转以及重心的转移，但在连续击球时，要运用步伐去找球的相对位置，为准确连贯的挥拍动作做好准备。在连续正手定点的弧圈球击球时，由于重心转移的幅度较大，需要采用启动快、重心稳的小跳步来进行动作的调整；在搓球与拉弧圈球结合的技术中，由于搓球击球点在台内，拉球击球点在台外，需要先单步向前搓球再并步移动拉球；在相持的过程中往往会用到交叉步或者是复式步伐来保证击球的质量。

4.3 正手拉弧圈球常用步伐训练方式

乒乓球技术动作的稳定通常是通过徒手动作训练、多球定点训练、多球移动训练、单球定点和移动训练以及多球和单球相结合的不定点训练等方式达到。要提高步伐的移动能力，首先也要加强专项的身体素质训练，可以通过蛙跳、单足跳、障碍跳、交叉步、八字跑等训练内容来加强腿部的力量；其次，通过无球台的连续并步训练，连续蹬转还原训练以及有球台的无球连续步伐训练和多球组合训练来形成击球动作和步伐移动的条件反射，做到击球前通过步伐移动脚先到最佳击球点之后再引拍的下意识击球，从而提高正手拉弧圈球技术动作的协调性、连贯性、稳定性和杀伤力。

5 创新步伐训练方式

虽然步伐训练越来越受到教练和运动员的重视，但在安排步伐训练内容时，教练员往往不能按照运动员的技术水平和身体素质安排有针对性的训练内容，因此，根据乒乓球步伐动作的标准化要求，教练需要创新步伐训练方式。

首先，在基础步伐训练中，要注重单步、跳步的训练，从弧圈球的徒手动作训练和多球定点训练入手，训练运动员的身体力量、柔韧性以及灵活性。其次，在专项走位步伐训练中，可针对不同身体素质的运动员分别开展体能专项训练及滑步训练。这一环节要求运动员迅速判断来球距离较近的一只脚的变化方位，然后将身体重心移动到该脚，同时快速滑动另一只脚，把弧圈球和其他技术快速衔接，以灵活应对来球。最后，在综合步伐训练中，教练可加强复合步伐的训练，将并步、跨步、跳步等进行融合，从而弥补单一步伐的不足，如可利用单线落点固定方式训练运动员以不同的步伐面对来球，或者以无规律击球落点方式训练运动员的复合步伐、应急步伐，以此提升运动员的专业竞技水平[5]。

6 结语

在乒乓球运动中，运动员每一次击球动作的准确性都是通过步伐移动来实现的，步伐在乒乓球各项技术动作中的枢纽作用已经越来越凸显。虽然在以往日常的训练中，不管是教练还是运动员都投入大量精力进行了步伐的专项化训练，但是随着乒乓球竞技技术的不断发展，如何制定更为科学有效并能激发运动员训练兴趣的综合步伐训练方案，将是每个教练员面临的课题。