红薯吃对才健康

郑西希

红薯，学名Ipomoea batatas，是旋花科、番薯属的植物，我们常吃的红薯是植物的块根。红薯虽然名字中带有“红”字，但它的颜色其实很多样，外皮有黄色、橙色、红色、棕色、紫色，而内部的颜色也从白到黄、橙色、再到粉色、紫色有很多种。当然我们冬天常吃的“烤红薯”，一般是红皮橙瓤的搭配，看起来会让人食欲大开。

为什么街边烤红薯这么好吃

大家可能有这样的经历，在马路边上的大煤炉上烤的红薯特别香甜，比家里煮的红薯好吃，所以从小摊上买红薯也成了很具冬天仪式感的一件事。为什么呢？是不是在烤红薯的时候额外加了糖呢？其实这和烹饪的科学相关。

生的红薯并不特别甜，在加热过程中使得红薯中的淀粉酶被激活，把红薯中最主要的成分———淀粉分解成为麦芽糖（一种双糖）才会出现甜味。这种酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤红薯时，红薯会持续在160℃～180℃的温度被加热，这让酶有足够的时间分解更多的淀粉。所以低温慢烤的红薯更甜。

而其他烹饪方式，比如切成小块煮或者炒的时候，红薯的烹饪时间更短，水煮时温度达不到酶活性最高的温度，而爆炒的温度会高于酶活性最高的温度，所以就不会这么甜这么好吃。

红薯的宏量营养素丰富

从宏量营养素的角度考虑，红薯属于碳水化合物为主的食物，应该算是一种主食。它的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计；蛋白质含量也很少，100克红薯中仅仅含有1.6克。所以100克的鲜红薯，去除了77克的水份之外，最主要的宏量营养素就是碳水化合物了占20.1克。这些碳水化合物的主力是“复杂碳水化合物”，其中包括淀粉12.7克和膳食纤维3克，这些碳水化合物和我们吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纤维是无法被人体直接吸收的，而是需要在大肠中通过细菌发酵，对于肠道健康有益。而淀粉是由多个葡萄糖分子连接而成的复杂碳水化合物。真正的简单碳水化合物即“糖”在100克红薯中仅占4.2克，其中包含蔗糖2.52克、葡萄糖0.96克、果糖0.7克。当然红薯的碳水化合物含量还是明显高于土豆的。

红薯属于中高GI的食物，但在主食中GI偏低。对于碳水化合物为主的食物，升糖指数（GI）可以用来衡量它们升高餐后血糖的能力。以50克葡萄糖的升糖能力为100，提供50克碳水化合物的煮红薯GI为59，而同等量的煮土豆GI为82，米饭的GI在75～85之间，但是烤红薯的GI会更高因为淀粉中的糖被更多的释放出来而升高，烤红薯的GI可达80以上。

为什么红薯的碳水化合物含量高于土豆，而升糖指数比土豆低呢？原因在于淀粉根据结构不同，分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉分解起来更加困难，而红薯的直链淀粉比支链淀粉比例高于土豆。这也能够部分解释为什么红薯的升糖指数比土豆低。

红薯的微量营养素和植物营养素

红薯的营养成分中最让人惊喜的不在于宏量营养素，而在于丰富的维生素和矿物质。红薯几乎可以提供人体所需的各种维生素。其中含量最丰富的包括维生素A、维生素C、钾，还含有一定的钙、铁、维生素E。

红薯是所有根茎类食物中维生素A含量最丰富的。吃红薯可以有助于升高体内的维生素A水平，对于眼睛健康有益。对于视觉发育中的儿童可能更有意义。每100克红薯中的维生素A含量高达709微克，而成年人每天的推荐摄入量仅为700～800微克。一个中等大小的红薯，就可以满足全天所需要的维生素A。

红薯的矿物质含量比例也是对健康友好的，红薯中的钾含量高而钠含量低，非常符合”膳食控制高血压（DASH）饮食“的要求，对于控制血压有帮助。但是要注意在烹饪中不要额外加盐。

红薯中含有很多植物营养素，大部分植物营养素具有抗氧化的作用。比如金灿灿的红薯是β胡萝卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，这些在植物营养素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症状态有关，这也正是多吃蔬菜水果对健康有益的原因之一。

但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素C和植物营养素在长时间的烹饪过程中可能会失活。最好的保存这些营养素的烹饪方法是在加盖的锅中煮，并且避免过长时间烹饪（比如长时间在烤炉上烤），减少在烹饪过程中与氧气的接触。所以从这个角度，虽然烤红薯好吃，但是并不利于保存红薯中的有益成分。

红薯营养密度高

红薯是一个低价且营养价值高的好食物。比如同样100克红薯和蓝莓在宏量营养素和微量营养素的含量多少方面不相上下，但是红薯的价格要低很多。实际上在营养学研究中，研究者们也得出了类似的结论。在美国营养学会官方杂志上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能买到的营养密度最高的食物是红薯。这里的“营养密度”指的是一个复合指标，是根据食物中含9种“好”的营养素，和3种“不好的”营养素的含量评分得出的，好的营养素更多，而不好的营养素更少，则营养密度评分更高。其中9种好的营养素包括：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁和钾，而3种不好的营养素包括：饱和脂肪、添加糖和钠。在这些营养素含量中，红薯是含量最丰富而最便宜的食材。

如何吃红薯才能减重

除了路边的烤红薯之外，在健身领域，红薯是健身减肥餐中的“明星”。很多控制体重人都很关心：吃红薯能不能减重？那要取决于你怎么吃了。如果用红薯等量替代其他主食，是可以达到减重的目的的。

红薯的热量在主食中相对较低，而且碳水化合物成分以復杂碳水化合物为主，膳食纤维丰富，替代主食可以减少总热量摄入，还有助于肠道健康。红薯中的矿物质，钾、镁等对于肌肉收缩很重要，在训练前后用红薯作为碳水化合物补给，可以补充这些肌肉需要的电解质。红薯中的植物营养素及维生素等抗氧化成分，对于运动后修复，提高身体总体的状态有好处。红薯的钠含量低，钾含量高，不容易造成水肿，更利于减重。

但是如果在吃了其他主食的同时，还额外吃很多红薯，或者吃外面买的红薯片及其他加工红薯制品，就不能帮助减重了。在主食之外额外吃红薯，不仅会让碳水化合物摄入超标，还会使总热量摄入更难控制，而我们都知道减少总热量才是减重的关键。

加工过的红薯食品，比如红薯干在加工过程中会额外添加盐，会让钠摄入超标，更容易水肿。红薯干红薯片更容易吃多：天然红薯中77%都是水分，也就是说吃1大块300克的红薯，实际上只有70克的含热量部分，其他都是水，但是红薯干红薯片不同，这些制品都是在加工过程中脱了水的，吃300克红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯，所以很容易一下子吃很多。

特殊人群吃红薯应注意

红薯对于绝大多数人来说是好的，但是在吃热腾腾美味的红薯之前，还需要提醒一些特殊人群。

减重人群红薯是一种主食，我们可以把它当成米饭或者面条，如果一顿饭吃了红薯，就应该相应地减少米饭、面条以及其他根茎类蔬菜比如土豆的摄入，特别是对于减重的人群，否则，就会使得主食摄入过多，碳水化合物摄入超标。

糖尿病患者红薯的甜味虽然是天然的，但是它属于一种升糖指数中到高的食物，特别是烤红薯升糖指数高于煮红薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具体的量最好根据自己的餐后血糖水平来调整，还要注意在吃完之后20～30分钟做一些轻度有氧运动。

肾病患者红薯属于含钾偏高的食物，对于正常人群有益，但是对于基础有肾脏病需要控制钾摄入的病人不太适合。

泌尿系结石患者红薯中的草酸含量高，对于患有肾结石的患者不适合，大部分肾结石是草酸钙结石。如果有肾结石的问题，需要注意在吃红薯后多喝水，避免同时吃含有高维生素C的食物。