广西南宁八中男子100m短跑股四头肌力量发展角度有效性研究

（广州体育学院研究生院 广东 广州 510000）

引言

科技飞速发展的今天，田径竞赛在现今社会依然稳居运动项目之中屹立不倒，古希腊到现在为运动之母，绝大多数项目的根基所在，非常多运动都不可离开田径训练手法和手段。自从奥运初开以来，各国高手群体响应，宛如群龙争夺皓月明珠一般声势浩浩荡荡不断有英雄为此折腰，也有人一战成名，因此不少英雄豪杰永创佳绩，不断地冲刷世界榜单的排名。最响亮当属近期最热门的体坛巨星人称外号外星人的博尔特和加特林及我国的百米飞人苏炳添、张培萌，再有广西闪电劳役、陈文忠。可见我国短跑水平进一步提高，相信通过我们不懈努力在不久将来必然会成为世界体坛不可小视的一股狂猛力量。但本次研究依旧出于重视基础阶段培养与选拔优秀体育人才计划的方针，暂时不对世界级体坛名将进行过多分析。那么言归正传，让我们来谈谈有关力量素质的一些话题，针对广西南宁八中男子田径特长生我们该如何更好的锻炼股四头肌力量？

1、研究对象

学段水平五男子田径特长生。

2、研究方法

2.1、文献查阅借鉴法

对田径理论研究的著名书籍，相关论文借鉴及大学期刊的连载关注进行资料搜集和归纳总结，找到有关股四头肌力量发展的有效性的研究类目进行深度剖析总结出自己的结论与看法。

2.2、历史研究法

对世界及国内顶尖的成功案例进行搜集和归纳总结分析成功原因和不失败经验对于自己的进一步研究实践打好稳固的根基。

2.3、对比实验研究法

在对数据分析和结果的比较中，性价比最高最为实用的莫过于此法：在以上两法的结实根基之下在结合实际情况进行对比会事半功倍，且将出错率降到最低。

3、对短跑运动员股四头肌特点分析

3.1、从解剖学角度分析

股四头肌起点是股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点是四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆；其功能是近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。与其最为密切相关的肌肉有大腿后侧的腘绳肌，腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。这些肌肉共同的起点为骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节一个头外，另一头起点在股骨上，位置偏外下方向。有时候大收肌后方的部分肌肉也被认为是腘绳肌一部分，原因是它同其它几块腘绳肌常联合在一起。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧腓骨头；再有缝匠肌；它起点是髂前上棘止点是胫骨上端前缘，功能为近固定时，使髋关节屈和外旋，并使膝关节屈和内旋。远固定时，两侧收缩，骨盆前倾。

3.2、股四头肌在短跑项目中的地位

在对国内外优秀短跑运动员身体成分分析后发现，每一位优秀短跑运动员股四头肌力量都是惊人与发达，并且发力的最好角度都在大腿与小腿夹角成90°-180°；可见，股四头肌力量的好坏、发力的角度在运动员短跑中起着举足轻重的作用。从训练学角度分析股四头肌的训练手段抽象化可以概括为坐姿蹬腿、仰卧举腿，杠铃深、半蹲，史密斯深、半蹲，单腿前蹲，弓箭深半蹲等等；选择两个方法进行对比实验。

4、训练方法

4.1、杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲

动作又可以划分成颈后的深蹲、颈前深蹲和支撑深蹲等。常规情况下颈后深、半蹲，会比较安全、负重更大。

目标锻炼部位：股四头肌

它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

开始动作：

目视前方收腹吸气；肩膀绷紧后，杠铃置于收紧的斜方肌和三角肌上，可穿戴护具、毛巾等缓冲物；两脚间距一般同肩宽，呈30°-45°自然站位；脚跟下垫一厚约3cm杠铃片。

拉长：当准备好后，吐气拉长肌肉的同时缓慢屈膝调整下蹲，下蹲时膝盖和脚尖要指向正前方，蹲到大腿平行于地面或大于90°。

保持静止：下蹲到最低时要坚持1-2s左右，然后收缩站起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2s蹲起的重量要偏小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

发力收缩：深蹲锻炼价值最大是发力收缩阶段，这个时候注意力灌注在腿部使劲，同时呼气；目视前方，联想收缩发力使头能往上伸，而不可以先提起屁股再用竖脊肌下侧发力；整个发力衔接要坚守重心平稳，脚不可以滑动；全身站直后，股四头肌持续发力，极限收缩，使膝关节维持过度伸张的状态1-2s左右。

4.2、注意事项

（1）动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱；

（2）应一起重视腰背肌群和大腿后侧以及缝匠肌等协同肌的力量，不然会局限腿部肌肉的增长；另外自我保护也相当关键，最好有一条腰带，练习时请教练全面保护；

（3）站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。但是肩膀承受重力后，人体重心往后移动，可是后背不可以向前倾斜，唯有把脚掌后侧垫高，使重心被迫前移，才能还原成相对比较稳定的支撑状态，重新得到的平衡还能让四头肌在深蹲或半蹲时受到的重力增加；

（4）控制并感受下蹲的深度：肌肉拉长过度，在承受重力较大的情况下，非常容易受伤。当然膝关节相对健康的人群采用全蹲可以更大层次地刺激股四头肌；

（5）改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：距离较大的腿距主要是练到大腿肌肉内部较多，可以让你肌肉拉长的更加充分，核心素质要求比较高；较窄的脚距主要是练到大腿外部肌群，但让膝盖承受的压迫力更大。脚尖向外主要是刺激大腿内侧，但是不建议田径运动员使用此法；这样一来会影响跑步时的发力方向，对成绩会带来消极影响。常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外，所有腿部肌肉都可最大限度参与。

4.3、坐姿腿屈伸

（1）目标锻炼部位：股四头肌，单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌；

（2）动作要领：坐在腿屈伸器械上后，腰背压紧后背支撑板，双手相对轻握住手把，两腿弯曲向下自然放松，双脚脚面紧贴横杠阻力面。股四头肌发力收紧伸直小腿举起重物，在顶峰收缩时尽量保持膝关节指向上方，并且稍稍停顿。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作；

（3）注意事项：股四头肌发力时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适量，动作要尽量标准为前提。整个活动过程都要将脚尖翘起，如果没有勾起脚尖，股四头肌是不会得到比较彻底的收缩的。在每次训练结束后，再进行这一个动作的练习，如此一来孤立性动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）组合起来刺激股四头肌效果会更佳。

4.4、史密斯深、半蹲

相比上述杠铃深、半蹲要求平衡掌控杠铃位移轨迹，固而又称为自由深、半蹲，必须要有足够精力和气力以及能力确保不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性，从而它的增肌效果比组合器械效果要好。史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好单独刺激到股四头肌。

（1）目标锻炼部位：股四头肌。主要锻炼股四头肌，可以通过调整脚掌向前站位，也可调整股四头肌、股二头肌、臀大肌这几个对应肌群之间受力比例；

（2）动作要领：此动作的动作要领与上述的自由杠铃蹲起殊途同归，予以省略；

（3）注意事项：史密斯机绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前位置，可对大腿各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。两个脚掌与杠铃要在同垂直面上，不然就是身体的重心相对更后倾的时候，此时主要练到股四头肌，却将对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。虽然自由负重深、半蹲常被公认为是增加腿部肌肉块力量最佳动作，但在常规训练中配合上史密斯架深、半蹲和腿举效果更佳。由于短跑运动员股四头肌发力形式比较其他项目较为独特，在世界级和国内顶尖短跑运动员的比赛视频中发现，在他们水平位移过程中大腿蹬伸股四头肌发力时大腿与小腿的夹角基本在90°-180°之间，所以初步判定在力量训练时采取股四头肌发力角度更为高效。

5、综合分析

在对比实验中，我们可以看到ABCDE与FGHIJ同学的100m成绩进步幅度对比；很明显，在训练的发力角度上90°-180°的FGHIJ比训练角度小于90°的ABCDE同学进步幅度要大，这进一步证实我在上述所说在力量训练时股四头肌发力时大腿与小腿的夹角在90°-180°之间采取股四头肌发力角度力量训练更为高效。

6、得出结论

在短跑股四头肌力量训练时最高效的训练角度是小腿与大腿之间的角度在 90°-180°之间。