中长跑运动中常见的运动损伤及其预防措施

陈雪

（哈尔滨广厦学院 黑龙江 哈尔滨 150025）

相关资料显示，运动员在运动过程中出现运动损伤的原因是多种多样的，运动在运动的过程中导致的能量消耗、代谢物质的增加、运动员运动水平下降、运动员常用运动技能发生变化以及运动员在运动过程中自我保护意识的缺乏都是运动过程中的运动员出现运动损伤的重要原因。正是因为这个缘故，从而导致长跑运动员出现运动损伤的原因出发制定周全的运动损伤规避措施具有非常重要的现实意义。

1、中长跑运动员运动过程中出现的损伤极其原因

调查结果显示，在众多的运动损伤中，由于过劳导致的损伤、扭伤、拉伤以及剧烈运动导致的腹痛和肌肉痉挛是长跑运动员在长跑过程中最容易出现的几种运动损伤，因此作者将着重分析这几种运动损伤出现的原因。

1.1、过劳性损伤

顾名思义，过劳性损伤是在运动员长期过度运动使身体得不到休息和调整导致的损伤。在一般情况下出现过劳损伤的运动员都会在运动的过程中感受到疼痛、肿胀及压痛感，部分长跑运动员还会因过劳损出现关节受限的感觉，如果运动员不能对此做出及时的处理，则可能会承担更为严重的后果。

1.2、关节扭伤

调查显示，如果运动员在运动之前没有做好热身动作、在运动过程中做出的举动不符合规范、又或者其运动强度超过了自身可以承受的运动强度就很容易在运动过程中扭伤关节，其外在表现为患处肿胀，疼痛以及关节活动障碍，如果出现以上几种表现，运动员必须及时就医或是请队伍中的队医进行医治，以免出现后患。

1.3、肌肉拉伤

相关资料显示，如果运动员在运动过程中出现的运动拉伤是急性的，那么这种运动拉伤出现的原因极有可能是运动员的热身活动做的不到位、运动员的日常训练强度不够、竞赛当天气温太低湿度太大等原因导致的。如果运动员在运动过程中出现的运动型拉伤从本质上说属于慢性拉伤，则运动员出现该运动损伤的原因往往是自身过度疲劳或者运动器械过于陈旧。

1.4、运动中腹痛

众所周知，会使一个人腹痛的原因是多种多样的，但是如果腹痛的运动员各项检查指标都在正常的范围内且其腹痛与其运动强度呈正相关，则该运动员的腹痛很有可能是过度运动导致的，需要强调的是，有些运动员在上腹部疼痛的同时还会出现下肢乏力、胸闷的症状，这些也是运动中腹痛的典型症状。

1.5、肌肉痉挛

肌肉痉挛就是我们平日里经常提到的抽筋。根据调查显示，会导致长跑运动员在运动过程中出现难以缓解的抽筋现象的原因有两个，其一是运动员运动时的天气过于寒冷导致运动员的肌肉受到了刺激；其二是运动员过度运动导致其体内的电解质大量流失。换言之，运动员要想避免抽筋这种运动损伤就必须要注意保暖并保证运动适度。

2、中长跑运动员损伤部位频繁受伤的主要原因

通过问卷调查，作者发现，长跑运动员的脚踝、足、腰、膝盖及小腿受伤的频率远高于其身体的其他部位，因此作者将着重讲述长跑运动员这几个部位受损的主要原因，希望能对大家有所助益。

2.1、长跑运动员踝关节受损的主要原因

数据显示，踝关节损伤可分为踝外侧受伤和踝内侧韧带损伤两种。而在一般情况下，踝关节内部的结构比较稳定不易受伤，外侧却十分脆弱，一旦长跑运动员在运动过程中双脚自然内翻失去重心，其踝关节外部受伤的可能性就很大，此外，如果运动场地中间有凹凸物那么在运动过程中，长跑运动员也有可能因为无法很好的保持平衡而出现踝关节损伤。

2.2、长跑运动员足部受伤的原因

相关资料显示，常见的足部疾病包括跟腱炎、滑囊炎、足背隆突症、拇指畸形等，而长跑运动员最容易患上的足部疾病是足背隆突症。从病因上看这种病实际上就是中足背侧的骨质增生。而长跑运动员只所以患上此症。是因为运动员长期在不平整的运动场地或穿着不合脚的鞋子做跑跳运动导致舟距关节错动或是受到不合适的撞击。

2.3、长跑运动员大腿、小腿及腹股沟受伤的主要原因

相关资料显示，大腿、小腿及腹股沟都是中长跑运动员受损频率较高的部位，而它们所受的伤大多数是拉伤或过劳损，这种属于拉伤和过劳损的运动损伤出现的四个主要原因是:运动员的热身活动做的不够充分；运动员自身的体能不能满足当下的运动强度对运动员体力的需要；运动员在经历高强度的运动后没有及时调整自己的状态，给自己的身体一个修复的时间；运动员训练的场地不符合正规训练场地的要求。长跑运动员要想避免自己出现大腿、小腿及腹沟损伤的情况就必须从这四个方面入手，“对症下药”。

2.4、长跑运动员腰部受损的根由

相关资料显示，所谓运动员的腰部损伤，实际上说的是急性腰扭伤和腰肌劳损两种腰部损伤。前者属于急性损伤是运动员在运动姿势不符合标准或没有做好思想准备的情况下突然发力产生的腰伤。而后者属于一种慢性的损伤，长跑运动员在运动过程中承受这种运动损伤的原因主要有：过去的急性撕裂伤没有得到很好的保养和恢复；运动训练的强度及时间超出了长跑运动员腰部的承受能力，并最终导致腰部出现无菌性炎症；出于训练的要求，运动员长期保持一个姿势导致肌肉的弹性和韧性相对脆弱；肌肉在比较脆弱的状态下受到恶劣外界环境的刺激，导致运动员的腰部血液没有办法像正常人的腰部血液一样完成体内各项物质的新陈代谢，代谢物的滞留和营养物质的匮乏是导致慢性腰肌劳损的一个重要原因。

2.5、长跑运动员膝关节受损的主要原因

正如我们所知道的那样，在参与中长跑比赛及训练的过程中，运动员必要要依靠膝盖来消化自己的体重和地面摩擦力造成的运动负担，因此膝关节是中长跑运动员最容易受损的部位之一。具体来说，导致中长跑运动员在运动过程中承受膝关节损伤的原因包括：在运动之前，没有根据相关的运动对场地的要求，布置出绝对符合规定的运动场地；运动员在身体素质及心理素质的双重影响下做出的中长跑技术动作，不符合相关的运动规范对中长跑技术动作做出的规定。这都会使脆弱的膝关节受到伤害。总的来说，中长跑运动员承担的运动损伤包括慢性损伤和急性损伤两种，其中慢性损伤出现的主要原因是：腰部负担过重或腰部旧伤处理不当。急性损伤出现的主要原因是运动员对自己开展的中长跑运动缺乏重视，没有在运动开始之前做好相应的准备工作。在参与中长跑运动及比赛的过程中，运动员必须对症下药，方能避免各种运动性损伤，而这需要一定策略的指导。

3、教练帮助中长跑运动员规避运动损伤的有效举措

（1）通过思想教育和体育道德教育帮助中长跑运动员树立正确的运动观念。

正如我们所知道的那样，只有德才兼备的人才能在一个领域长久的延续辉煌。如果长跑运动员的运动观念有偏颇，不能认真的对待各项与长跑运动相关的各项运动训练，在强调团体性的中长跑运动中过分追求个人的突出及胜利，这种过分好强以及不认真的态度会加大其在运动竞赛中受伤的可能性，因此重视运动员的思想变化及时对他们进行正向的思想引导及体育道德引导是教练帮助中长跑运动员规避运动损伤的重要原因；

（2）根据运动者自身的水平为他们制定特异化的训练、学习计划保证训练及学习的强度在受训长跑运动员的承受范围内。众所周知，不同年龄、不同身体素质及不同认知水平的运动员可承受的运动强度是不同的，因此教练想要帮助长跑运动员远离运动损伤就必须将身体素质、年龄、认知水平相近的运动员编为一组，而后制定出有针对性的中长跑训练计划。时时已经证明，这对降低中长跑运动员的运动损伤具有非常重要的现实意义；

（3）教练要帮助中长跑运动员做好热身运动。实践证实，中长跑运动员的热身运动客观上受到外在因素和内在因素的制约。如果运动员的兴奋点较低且其即将参加的中长跑运动持续时间较短，运动当天户外气温较低，则教练可以适度提高运动员热身运动的强度。如果运动员的体能相对较差、即将参与的运动比赛耗时较长且运动当天的户外运动相对较高则长跑运动员的热身运动应该是相对而言短时长、低强度的。长跑运动员的教练需要遵循这一原则合理安排热身运动的时长；

（4）教练应该帮助长跑运动员加强脆弱部位的抗打击能力。具体来说，在参与中长跑训练及比赛的过程中，中长跑运动员的足、腰部、膝盖、脚踝和双腿都属于相对而言更容易受损的部位，如果运动员的这些身体部位过于脆弱。那么运动员承担运动损伤的可能性就会大幅度增加，因此教练要想尽可能的降低运动员承受运动损伤的可能性就必须通过针对性的训练加强这些身体部位的抗打击能力和柔韧性；

（5）教练需要加强运动员对基础运动技术的掌握。俗话说的好，不积硅步无以至千里，不积小流无以成江海。在实际的训练过程中，有部分中长跑运动员轻视简单且基础的长跑技术运动，在尚未熟练掌握这些简单技术的情况下，就想练习更高难度的运动技术，而事实已经证明，这种做法会大大提高中长跑运动员出现运动损伤的可能性。因此加强基本运动技术的训练帮助中长跑运动员打好“基本功”，同样是教练帮助中长跑运动员减少运动损伤的有效举措；

（6）教练应教导学生做好自我保护工作。事实证明，运动过程中的运动员能够在意外发生时及时做出某些防护动作，如，因踩踏障碍物而失去平衡时，能向失衡方向仰倒就能避免或降低肌肉损伤，因此教练要想帮助学生远离运动损伤就应根据相关资料和自己的实践经验指导学生如何在意外情况发生时进行自我防护。

4、结束语

总而言之，在中长跑运动中，中长跑运动员承受的运动性损伤主要包括：拉伤、扭伤及过劳性损伤等。教练员要想减少中长跑运动员受这些运动性损伤干扰的频次就必须通过这些损伤出现的原因，对其做出针对性的预防。此外，中长跑运动员的教练还需要掌握一些基础性的伤口包扎处理措施，从而尽可能的降低运动员因运动性损伤承受的痛苦。