排球核心力量应用实践研究

（山东畜牧兽医职业学院 山东 潍坊 261041）

引言

近年来，排球运动员核心素质提升工作备受关注，对于排球教练员来说，应结合实际探索核心力量应用技巧，让排球运动员掌握技术动作，并在排球运动中锻炼身心素质、丰富排球运动体验。当前，探究排球核心力量应用实践具有必要性和迫切性，这对排球运动大范围推广、核心力量训练水平提高有重要意义。

1、核心力量基本介绍

核心力量指的是核心部位肌肉收缩力量或静力力量。一般来说，人体核心部位主要由两部分组成，即脊柱和髋关节，核心力量在动作输出、肢体平衡等方面起到传力作用。身体重心因动作变化而移动，适当进行核心力量训练，能够优化身体控制、肢体协调效果，保证运动稳定性。

核心力量训练即针对性设计训练方案，以此培养运动员的运动天赋、挖掘运动潜力，从整体上提高竞技能力。训练过程中，主要针对韧带、肌肉专项训练，使其达到稳定状态。常用训练方法包括徒手训练法、机械训练法、合作训练法等，训练强度、训练时间循序式增加和延长，让运动员适应阶段性核心力量训练节奏，为核心力量应用奠定良好基础。

2、排球核心力量应用意义

2.1、促进能量输出

核心力量用于排球运动，运动员在动力链作用下传递能量，进而在训练场上、赛场上出色表现。力量输出在弹跳、移动、扣球等方面表现，其中，弹跳是排球进攻的基本动作，也是反映竞技能力的主要指标，核心力量为下肢运动供应所需力量，以此实现腾空、跳发，并且起跳速度能够合理控制，大大提高击球成功率。移动动作在进攻、防守、拦网等条件下使用，移动速度、移动方向受核心力量引导较大，排球运动中有效运用核心力量，能够及时抓住应战机会，并趁机扭转比赛局势。扣球动作需要手臂、手腕共同用力，并且运动员腹部力量收缩，直到力量准确、全部传向排球，这时要合理把控扣球时机、适当控制扣球速度，以此提高扣球质量。

2.2、增强身体稳定性

核心力量训练在排球运动中应用，通过增强躯干稳定性来平衡重心、协调肢体，进而快速反映、准确做出竞技动作，取得良好的练习效果。举例来说，空中击球时受主客观因素影响较大，但核心力量能够和谐调整运动员身体与排球间关系，以此提高击球准确性。在这一过程中，运动员核心区稳定状态得以保证，所以肌肉群灵活调动，并且良好配合，使运动员身体摆动幅度减小，进而空中击球动作顺畅完成。

2.3、提升力量素质

排球运动员希望在训练中、比赛中良好发挥技战术水平，这需要通过核心力量应用来强化力量素质，以此起到肌肉群调动、肌肉群协作等作用，并平衡肢体，实现动力短时间调用、传递作用，最终运动员能够出色表现。长此以往，运动员能够结合自身运动情况，合理掌握排球运动中核心力量应用技巧，

2.4、减少运动风险

对于排球运动员来说，易受伤部位是腰部，因为运动过程中速度转向、停止、弹跳等动作具有突发性，一旦肢体协调不到位，易出现急慢性损伤，进而影响运动员接下来的表现，以及日后训练效果。核心力量用于排球训练，其显著作用即提高肌肉群稳定性，并保护深层肌肉，进而降低受伤概率。如果核心训练能够长期坚持，意味着核心力量基础得以巩固，参与训练的排球运动员能够敏捷反应、协调四肢，并且身体控制力大大增强，进而有效控制运动损伤风险。

3、排球核心力量应用原则

3.1、差异性原则

排球运动员身体情况、运动诉求存在差异，所以要针对性制定核心力量训练计划。坚持一切从实际情况出发，合理调整训练方案、增减训练内容、改进训练方法，确保应用的核心力量能够真正满足运动员在排球训练中的需要，真正提升运动员竞技水平和综合素质。实际应用时，动态观察每位运动员表现，并具体记录，酌情增减运动量或运动时间，避免核心力量训练载荷过大而出现体力透支现象，尽可能提高训练有效性，使核心力量应用效果达到最佳。

3.2、系统性原则

排球训练期间，应系统制定核心力量应用规划，根据训练对象接受情况和反馈信息适当改进计划，使排球核心力量训练效果逐渐显现。核心力量有效应用的前提条件之一，即训练阶段采取循序渐进方式，让运动员排球技战术水平潜移默化提高。在此期间，应做好阶段性训练的衔接工作，将核心力量训练优势全面显现，满足排球运动员在身心素质强化、技战术实力增强等方面的需求。需注意的是，教练员与排球运动员保持联系，通过沟通人性化调整核心力量应用方案。

3.3、竞技需求原则

排球运动员在不同技术动作方面提出差异化需求，为使核心力量应用工作有的放矢，应根据竞技需求为其提供相应的训练方案，尽最大可能弥补排球运动员在竞技方面的不足之处，真正提升每位排球运动员经济水平。对此，教练员建立运动员成长档案，动态更新每次训练及比赛情况，直观了解核心力量应用效果，以便为核心力量应用指明方向，使排球运动科学化推进，为我国排球事业良性发展助力。

3.4、合理性原则

排球训练不是一成不变，根据核心力量应用要求，以及运动员在训练中的表现，合理安排训练周期，将核心训练应用效果最大化。针对深层肌肉群训练时，基于适当负荷原则应用核心力量，即根据身体部位的重量承受情况向其提供适当重量，使肌肉群灵活状态通过合理训练良好维持，进而逐渐提升运动员运动能力。在这一过程中，实时掌握运动员身体适应情况，在身体承受范围之内针对性训练肌肉群，以此提升技战术实力，让排球运动员以最佳状态参与训练和比赛。

4、排球核心力量应用方法

4.1、合理安排训练内容

核心力量训练期间，排球教练员应事先了解核心力量作用的核心部位，进而制定可行性训练方案，让躯干深肌、腹直肌、背阔肌、腹横肌协调协配，确保动作得到力量的可靠支持，全面提升运动水平。不同排球训练项目的核心力量应用实践方案如下：

第一阶段次数与组数：字前身上抬每组15次；俯卧手脚平衡左右12秒，每组两次；弓箭步每组100m；跨步转身抬手每组两次，每次13s秒；直臂上举每组两次，每次20秒；脚踝夹球伸抬每组11次；脚踝撑抗力球每组18次；仰卧举腿每两组20次；燕式平衡每两组15次；抱膝站蹲每两组8次，左右均做。

第二阶段次数与组数：字前身上抬每两组15次；俯卧手脚平衡每组1次，左右各15秒，共做两组；抱球弓箭步转腰每组10次，左右依次做，工作2组；脚踝夹球伸抬每两组15次；脚踝撑抗力球每组10次，共做2组；燕式平衡每两组15次；跨步转身抬手每组1次，左右各15秒，共做2组；抱膝站蹲每组4次，左右均做，共做2组；抱小腿站蹲每组4次，共做2组，左右均做；弓箭步每组1次，一次100m。

第三阶段次数与组数：曲臂俯撑控腹每组做一次，每次10秒；俯卧单手单脚平举每组1次，依次20秒，左右侧相同；仰卧提臀曲腿20次/2组、直臂上举每组2次，每次10秒；仰卧举腿每组20次；侧卧肘支撑左右各2组，每组2次，每次10秒；俯卧前身上抬左右各2次，每次20秒；燕式平衡每组15次；跨步转身抬手每组2次，每次15秒，共做2组；抱膝站蹲左右各2组，每组8次；抱小腿站蹲左右各2组，每组8次；弓箭步每组100m，1组即可。

4.2、创新训练方法

核心力量有效应用的基本要求，即创新核心力量训练方法，以此调动运动员参与排球训练的积极性，让排球运动员的技战术水平大幅提高。常用训练方法介绍如下：

（1）器械训练法。

充分准备多样化训练器材，满足不同身体部位训练需要，以此起到身体部位肌肉群刺激作用，保证运动姿态标准性。例如，使用药球进行平板支撑训练，满足运动员腿部力量增强需要，为弹跳技能提升做准备。又如，应用健康球训练运动员身体平衡把控力，通过神经集中肌肉力量，进而提高核心力量稳定性。除单一器械训练法应用之外，还可以综合多种训练法，以此优化训练效果，让排球运动员掌握核心力量使用技巧，使排球技战术实力短时间内大幅增强。

（2）自重训练法。

应用仰卧单车、两头起等方法进行核心训练，训练对象在运动中强化身体控制力，为核心力量训练起到铺垫作用。自重训练法又被称为徒手核心训练法，如侧卧支撑、俯卧支撑、仰卧支撑。其中，侧卧支撑指单手、单脚支撑，控制人体在一条直线上，非支撑侧的手与脚能有规律的运动。俯卧支撑指三点、四点支撑，个别排球运动员为挑战高难度训练，尝试练习两点支撑，通过缩小接触面积来增加压力，这是训练核心力量平衡性和强度的有效方法。俯卧支撑训练时，练习者要对腹部施加压力，将身体呈直线状，并适当调整呼吸节奏。仰卧支撑主要训练腰部集结力，让身体挺直，训练身体平衡控制力。

（3）普拉提训练法。

这种训练法通过唤起深层肌肉群动能来强化核心力量，训练过程中，运动员正确纠正身体姿态，根据运动节奏适当调整呼吸。阶段性训练结束后，运动员客观反思技术动作表现，内化动作要点，将核心力量效用最大限度发挥，使运动员排球技能明显提升。

4.3、创新核心力量应用理念

无论是排球运动员，还是排球教练员，都要与时俱进的创新核心力量应用理念，只有在思想层面正确认知，才能将核心力量训练与应用工作提上日程，进而促进排球运动健康发展，让更多的体育爱好者参与到排球活动中来。与此同时，强化排球运动员分层训练意识，促进这类运动员职业化发展，并为普通运动员树立榜样作用，以此丰富排球事业人才储备，使排球运动在优秀人才支持下创新式发展。实际上，排球核心力量训练即锻炼运动员身心素质、维护身心健康的基本要求，核心力量训练或者应用中，应注重过程，结合运动员兴趣爱好合理调整训练体系、改进应用要求，尽可能发挥排球运动员特长，使其在浓厚兴趣引导下主动参与排球运动，在核心力量应用中深度思考、切身感悟。

4.4、完善排球运动基础设施

排球核心力量应用实践要想长效推进，定要做好运动器材和配套设施更新工作，真正实现理论知识实践化，取得核心力量应用的良好效果，进而提高排球运动员的运动热情，全面激发运动潜力。具体来说，扩大资金获取渠道，通过向政府部门寻求帮助，或者集结社会力量来引进所需资金，实现排球场地扩建、器材更新、配套设施完善，让排球运动员获得良好体验，大大提高核心力量应用率。现下，排球运动反映体育事业发展水平，并对和谐城市建设、精神文明发展起到推动作用，所以及时更新排球运动设施具有现实性意义，这能为排球事业发展、和谐社会构建助力。对于排球运动员来说，要积极拥护、主动参与多样化排球运动，在运动中领悟核心力量强化精髓，将核心力量与排球运动实践有机融合。

4.5、建设核心力量训练队伍

核心力量用于排球训练，教练员主要分为三种类型，即理论知识传授型、技战术训练主导型、外聘专职型。当前排球教练员偏年轻化，意味着大部分教练员训练经验较少，并且技战术应用经验不够丰富，现有核心力量训练空间有待拓展。为了更好的对排球运动员负责，应建设专业化、高素质核心力量训练队伍，通过发挥专职教练员指导作用来传递核心力量训练技巧，让更多的训练对象从中受益。在这一过程中，从内部人才选拔、外部人才聘用这两种方式来壮大核心力量训练队伍，以便为排球运动员在核心力量应用方面提供正确指导，推动排球运动健康发展。对于排球教练员来说，要主动争取并创造学习机会，力争获取最新的排球技战术，并探索核心力量应用要点，使排球训练效用最大限度发挥。

4.6、合理设计训练手段

排球核心力量训练手段细分两种，分别是核心稳定性训练法和力量训练法。其中，稳定性训练又被称为静态训练，这种训练方式注重运动员内心体验，更好的平衡运动员身体姿态，稳态训练效果优化后，能够激发运动员在排球运动中无限潜力。力量训练法应用时，训练载荷力逐渐增加，并且训练动作由简单到复杂，以此锻炼运动员适应能力，为核心爆发力训练奠定基础。当前排球核心力量训练方法日益多样化，但无论选用哪一种或哪几种训练方法，都要坚持适度原则，以免因训练强度过大导致排球核心力量应用效果适得其反，或者因核心力量低效应用而弱化排球训练效果，难以更好的满足排球运动员训练需求。为有效发挥核心力量在排球运动中的应用效果，应从运动员身体素质、技战术水平等多角度出发，综合多种因素科学设计训练方法，确保核心力量有效应用，全面提高排球运动员专业素质。

4.7、不同训练方式协同应用

近年来，竞技体育规模化发展，并且排球核心力量训练方法日益完善，在传统训练方法基础上进行体能方法创新，一定程度上会提高核心肌肉群力量，并且肌肉外周群力量综合发挥。此外，这能有效弥补传统体能训练方法的不足，促进运动员全面发展，激发排球运动员内在动力。由于排球训练科目存在差异，所以教练员应根据具体情况调整排球核心力量应用方法，掌握新旧体能训练法的应用要点，以便深入挖掘运动员潜力，使其在排球运动中彰显核心力量，为排球事业良性发展助力。排球运动实践中，因为运动员核心区域肌肉群得到有效训练，所以运动员核心力量会在实践中爆发出来，且专业技术、战术水平大幅提升，这有利于提高排球运动员耐力，排球技术动作愈发稳定。

5、结论

综上所述，排球运动备受体育爱好者欢迎，为提高排球技战术训练水平，深入探究核心力量应用策略十分必要。通过合理安排训练内容、创新训练方法、完善排球运动基础设施、建设核心力量训练队伍等措施调动运动员核心力量，进而激发运动员在排球运动中的潜力。这既能提高排球运动员专业技战术和综合素质，又能大范围推广排球运动。