青少年女子三级跳训练特点分析

刘亚男

（河北省体育局田径运动管理中心 河北 石家庄 050011）

引言

现阶段我国各级各类学校在开展办学中，依据我国政府及有关部门所颁布的《体育教学大纲》，将跳远运动作为体育课程中的主要教学和训练项目之一，使得当前我国体育界三级跳运动员的数量快速增加。在对青少年女子三级跳开展训练时，教练需要根据运动员的自身速度、力量、柔韧性、动作协调性、耐力等相关要素，制定出符合运动员身体素质发展的训练计划。在训练中需要的运动员进行速度、力量、灵敏度、协调性、弹跳能力等综合性的培养，确保运动员在运动中可以维持身体平衡，并且根据训练要求，有比例、有节奏地完成三跳。在三跳训练过程中对扒地式落地开展专项练习，进而提高三跳过程中的水平速度，并且在三跳运动中的第二跳保持一定长度，并在不减速的前提下连跳，下文便总结了对青少年女子运动员开展三级跳的具体训练方法，希望与同仁共勉。

1、开展青少年女子三级跳运动特征分析

三级跳运动主要是指运动员在通过短距离助跑后，沿直线运动连续进行三次大幅度跳跃运动，该项运动在进行时，对运动员的下肢产生的负担较大，并且对运动员的身体素质要求极高。需要运动员在开展三级跳运动时保持良好的弹跳力和快速助跑力，充分地发挥出运动员自身的腿部力量和身体协调性，使运动员可以在运动中跳出更远距离。在进行三级跳运动时，运动员需要进行单脚跳，在起跳过后，当腿落地时再进行跨步跳，腾空时，需大力摆动腿部，最后运动员需双脚落于沙坑之中。根据调查研究显示，三级跳运动员的最终成绩主要取决于，运动员在比赛过程中，通过助跑所获得的水平速度和垂直起跳时产生的垂直速度，同时运动员所取得的成绩与运动员自身完成的每一个动作质量都有密切的联系。运动员在三级跳运动中，跑步时需将膝关节高抬，保持身体前摆积极，并在上跳运动中，尽可能不出现任何形式的减速。通俗地来说，第一跳需要保持跑步时的速度，第二跳需要提升第一跳的速度，在第一跳中单臂保持大幅度摆动，在第二跳和第三跳中保持双臂摆动，同时起跳节奏需进行平稳、快速的控制，进而增加第三跳运动员的水平速度。

2、青少年女子三级跳运动技术分析

在对当前青少年女子三级跳运动进行技术分析时，发现三级跳跃运动是一项较为复杂的田径运动项目。运动员在三级跳运动项目中，对于每一次的单足跳、跑步跳和跳远都需保持每秒10.5m以上的速度，并在维持该速度的基础上，依次变换更替支撑动作和腾空动作。当运动员腾空后，腾空距离主要取决于每次起跳后的腾空初速度和运动员身体总重心的高度及身体上半身的水平角度。运动员在起跳的一瞬间需要在尽可能缩短与地面相互作用时间的基础上，改变身体在空中的运动方向，这就要求运动员在腾空过程中，发挥出极大的身体力量，增加腾空一瞬间的初速度。当运动员在腾空过程中，其速度必然会有所下降。

在调查研究中发现，多数运动员在第1次起跳后速度平均下降0.5-0.8m/s，在第2条和第3条结束过后速度会下降0.8-1.4m/s。当运动员在落地时，其自身的身体重心起腾角度必然会增大，这便会使得运动员在比赛中的跳跃高度和动作方向发生较大的改变，运动员在此时的速度也会出现大幅度下降。根据我国体育部门调查得知，三级跳达到16.5m的青少年女子运动员，通常在运动中三级跳远运动平均数据如下：运动员在三级跳中起跳前运动速度，分明在第一跳、第二跳、第三跳为 10.0m/s、9.2m/s、8.0m/s；运动员在三级跳中的起跳时间，分别在第一跳、第二跳、第三跳中的时间分别为0.13s、0.15s和0.18s；运动员在三级跳中的腿着地角度，分别在第一跳、第二跳、第三跳中为 68°、66°、66°。

根据上述数据可以得知，运动员在起跳过程中，其自身身体会从一定的角度来改变自身的运动方向，所改变的运动方向主要取决于运动员身体素质的发展水平。运动员在起跳过程中，自身的运动方向改变大小需要根据运动员重心下降角度和起跳时的角度进行确定。在运动员的起跳一瞬间，当脚步离地时运动员的自身运动惯性便会向跑道方向转移，在这一负荷力的作用下，运动员的局部脊柱和起跳腿呈现弯曲态势，进而造成运动员的工作肌过于紧张。因此在这一过程中，通过运动员两腿和两臂之间的摆动动作，便可以降低运动员与身体运动方向相反力的作用。同时运动员在起跳过程中两臂和双腿的积极摆动，还会增加运动员向跑道后的反作用力，增加运动员身体向前的推动力。

3、青少年女子三级跳运动训练方法分析

3.1、在训练中将快速助跑与第一跳有效衔接

在对青少年女子进行三级跳运动训练中，对运动员进行下肢力量的训练尤为重要，在训练时需要运动员经常性进行负重练习，例如，纵身跳、负重深蹲等，同时在运动中需要循序渐进，预防在运动中产生损伤。运动员在练习三级跳运动时，需要将快速助跑与第一起跳动作完美衔接，这就要求运动员在进行高速助跑的状态下，及时地完成蹬伸、摆动、缓冲、着地等一系列的动作。运动员还需在比赛中及时地完成交换组动作，随着自身的惯性力量积极主动地完成起身跳跃等动作，这也是衡量运动员快速助跑和第一跳起跳衔接的主要标准之一，这点源于运动员在完成这一系列的动作质量，不仅会对运动员的助跑起跳效果带来影响，同时还会对运动员开始跳跃中的水平速度保持产生一定的影响。此外运动员对助跑和起跳的过程结合好坏，对起跳过程中双腿的支撑能力具有密切的联系，运动员在三级跳中需要大力发展自身的腰背和腿部力量，提高自身腿部关节的起跳支撑能力，并根据三级跳中的技术要求反复进行训练，逐渐加强三级跳训练中的难度和强度。

3.2、在训练中对运动员的着地技术加强培训

运动员在训练过程中还需要加强着地培训，确保运动员在着地过程中可以承受更大的冲击力。由于运动员在跳跃过程中，需要在缓冲后迅速完成腿部蹲伸运动，因此运动员需具备良好的腿部专项力量和完善的着地技术。通过完善的着地技术便可以减小运动员在跳跃过程中所承受的制动冲击力，减少运动员在跳跃过程中发生的水平速度损失，为下一次跳跃做好准备工作，使用运动员在跳跃过程中获得更高的水平速度。在开展技术训练时，运动员需保持腹部力量紧张，膝关节维持放松状态，双腿小腿向前屈伸，在跳跃中整条腿伸直向下并向后方摆动，在落地一瞬间采用全脚掌快速落地，使得整个动作呈现出自然、协调化。

3.3、设计符合运动员个人特点的三跳比例

教练在带领运动员开展三级跳训练时，还需结合运动员个人的神经类型、肌肉类型、专项素质、身体形态等方面存在的差异，制定出适宜于运动员比赛的三跳比例，进而在最大程度上发挥出运动员的个人特点。在开展三级跳运动训练中，教练需要根据运动员的助跑速度和三次跳跃过程中的起跳速度，制定出合理的三跳比例，在训练过程中运动员切勿盲目进取，应当采用循序渐进的训练模式，发挥出个人运动特点，提高三级跳运动成绩。三级跳运动员在专项水平发展过程中，需要通过以减少水平速度损耗的方式，尽最大可能增加第三跳初始速度，同时逐步增大第三跳的比例也是衡量运动员是否掌握最佳三级跳远技术的重要标志之一。

3.4、维持运动员在三跳中的身体平衡

运动员在三级跳运动训练时，需训练自身身体的平衡能力。在三级跳运动中，运动员需保证自身身体在高速助跑的情况下可以连续三次进行起接跑跳运动，由于在运动员起跳时其偏心推力和制动力，导致身体上下肢摆动实现出惯性差异，这便会导致运动员身体在完全腾空后，会出现向前旋转趋势。为了抵抗这一趋势，运动员便需要在三级跳运动训练中，及时地完成自身的骨盆前移，并采用腰腹背肌群发力的方式，通过适当摆动双臂保持自身身体平衡，进而抵抗自身身体在完全腾空后所带来的旋转效应，维持运动员在开展起跳训练中的身体平衡性和感觉器官调控能力。

3.5、在三级跳中对运动员开展辅助训练

在三级跳运动中对运动员开展辅助训练时，可以让运动员通过单足跳练习的方式，在掌握身体平衡能力的基础上，增强运动员腿部力量和协调能力。在训练过程中需要让运动员采用连续30米单足跳或连续两步单独跳的方式开展训练，并且在训练过程中，可以通过蛙跳和二级蛙跳锻炼运动员的腿部爆发力，提高运动员的滞空时间。在训练过程中需要让运动员快速蹬地，并快速摆动双臂，使自身身体重心向前倾斜，使运动员掌握到跳跃运动中的发力时机。

4、在三级跳训练中的错误动作纠正

运动员在进行三级跳训练中必然需要对所出现的错误动作进行纠正，其中运动员主要需要对以下两点错误动作进行纠正：第一，当运动员在进行三级跳运动时，出现第一跳腾空过高，且两腿在交换过程中幅度和时机掌握不好。运动员便可以在训练中采用在助跑结束过后，每隔几步之间摆放相应的标记物体，并沿标记物体方向反复练习助跑起跳。在练习助跑起跳时，需保证身体上肢向前倾斜，双臂沿起跳方向前后摆动，小腿在运动中不得向前屈伸。同时教练还需要在纠错过程中，给运动员进一步明确三级跳训练技术概念，要求运动员在起跳过后进行充分的伸展，再次进行交换腿动作或是运动员在腾空的最高点处做出快速交换的动作；第二，当运动员在进行三级跳运动时出现助跑节奏稳定性较差，且起跳与助跑连接失衡。那么运动员便可以在训练中，固定每一次助跑过程中的启动姿势和加速方式，最好在训练中采用逐渐加速的训练方式，在熟练掌握加速方式后可以采用积极加速方式。教练可以在运动员加速跑道附近使用标记物进行标记，在每次助跑4-6步长或最后6步的步长处反复进行助跑训练。运动员在训练中还可以采用跑道上和助跑道上相结合的练习方式，反复进行全程助跑练习，教练需要在运动员开展助跑练习中规范运动员的启动姿势、步长距离、加速方式、助跑最后一段节奏等。

5、结束语

三级跳远运动项目是当前田径运动中的重要运动项目之一，在对青少年女子运动员开展三级跳远运动训练时，教练需要切实掌握到该年龄段女子运动员所呈现出的身体特征，并结合运动员自身实际情况，在训练中设计出与之相匹配的训练方案，并采用各种有效的综合技术对运动员跳跃和助跑中的肌肉群进行训练，提高运动员在三级跳远运动中的技能水平和运动成绩。同时在训练中，运动员还需要通过及时总结，改进自身的训练方法，提高训练效率和质量。