青少年射击运动员的初级训练及有效恢复研究

（青岛市西海岸新区竞技体育运动学校 山东 青岛 266400）

前言

在素质教育理念中，一个学生只有拥有了健康、健壮的体魄，才能够更好地完成其他学习任务，如果没有一个健康的身体，学生的学习成绩再好也将会成为空谈。我国推行全面健身理念，致力于增加民众的健身意识，而青少年正处于成长与发育的关键时期，加强体育运动的训练显得尤为重要。射击运动是一项专业的体育运动项目，需要在体育教师的指导和训练下才能够有效完成。通常青少年要先接触初级的射击运动，加强身体训练、技术训练以及心理训练，才能够提升训练的效果，下面进行详细的阐述和分析。

1、青少年射击运动初级训练的内容

从射击运动初级训练的内容来看，包含了身体训练、技术训练以及心理训练，这三种训练是目前青少年开展射击运动训练的基础内容。身体训练是一切技术训练的基础，对运动员运动技能的掌握以及技术水平的发挥带来了直接的影响。搞好青少年的射击运动就要注意加强身心训练，在充分掌握青少年身体生长发育特点以及运动员身体训练特点的基础上开展身体训练活动。技术训练要求运动员在进行射击运动训练时掌握正确的训练技术，只有这样才能够提升训练的效果。另外，心理训练是配合身体、技术训练的基础训练内容，通过开展心理训练活动，有助于提升训练的效果。

1.1、身体训练

青少年射击运动比较基础的训练部分是身体训练，身体训练注重突出训练的技术，身体训练的效果对整体训练的质量产生了直接的影响，同时也对青少年射击水平的发挥带来了较大的影响。强化身体训练要满足青少年身体训练的特点，保持适中的训练强度。由于初中阶段的学生身体处于不断发育的时期，该阶段是中学生身体发育的黄金阶段，由于青少年的年龄偏小且体格相对较弱，学生的骨骼处于不断发育的阶段，相关动作的协调能力相对较差，而且学生的情绪也不是很稳定，所以在进行射击训练时常常会存在没有耐心、没有毅力、容易疲劳等问题，射击训练到一半就放弃了，因此对青少年来说，掌握正确的方法加强身体的训练很有必要。通常青少年在进行射击运动时，身体训练主要是一般性的身体素质训练，也是专项身体素质训练，教师要充分掌握学生训练的特点，了解运动员的身体情况，确保选择适合的射击运动训练的内容，确保射击运动训练的强度保持适中。事实上，身体训练与专项训练是同步的，为了实现不同部位身体机能的有效训练，要注意发展青少年的肌肉群，改善中枢神经网络系统，增加身体运作的协调能力，综合采用静力训练与动力训练，提升训练的效率和质量。

1.2、技术训练

青少年进行射击运动的初级训练时，要注意选用良好的技术训练方法，技术训练要始终坚持动作的规范性和有效性。在开展射击训练的初期阶段，要规范学生的射击运动训练动作，引导学生形成良好的训练习惯。青少年要保持正确的射击运动训练姿势，确保射击运动的动作麻利、运动到位和连贯。另外，通过构建动作的动力定型，让青少年掌握正确的射击训练规范动作，并多练习，体育教师也要注意给予青少年持续性的运动指导。青少年在射击运动训练时，动作要保持自然得体的状态，在赛场上应具备淡定自若的心理状态，即使遇到了紧张的环境也要能够规范自己的射击运动动作，提高动作示范性。长期的训练会让射击运动训练成为自然的条件反射，不需要过多的思考，教师就要加强对学生射击运动中不良条件反射的关注，并对学生所出现的不良条件反射进行指导，规避其动作中存在的问题，强化射击运动的技术技能训练。

1.3、心理训练

上面分别介绍了技术训练以及身体素质训练两种训练类型，最后是心理训练。现代射击运动训练中，心理训练是射击运动重要的组成部分，运动员心理素质水平的高低对比赛成绩影响更大，特别是在国际重大比赛中，心理素质训练的作用尤为关键。在日常的训练中，教师要注意引导青少年进行心理训练，培养青少年养成良好的心理素质。射击运动需要运动员具备镇定安静的心理素质，因为射击运动注重射击的精准性，一旦心理出现了紧张的局面，必然会导致最终运动的结果受到影响。因此加强青少年射击运动的心理素质训练，对提高射击运动训练的效率具有重要的影响。良好的心理素质为射击运动员的运动加分，决定了青少年的临场发挥能力，直接影响比赛成绩。巡礼训练要从多个方面着手，首先要先进行意志力的训练，射击运动员应保持持之以恒的训练状态，经常训练、反复训练，在训练的过程中总结和归纳经验，并保持稳定的心理状态。由于射击训练的过程非常枯燥和单调，因此进行意志力的训练时，要注意使青少年保持高度集中的心理状态，有效抵御外界的不良因素，做到安全比赛，发挥出运动员正常的水平。

在心理训练时，应鼓励青少年进行自我鼓励与心理暗示，由于青少年的年龄偏小，面对艰难的训练任务和挑战，更需要进行自我暗示与自我鼓励。一些青少年存在心理不成熟、心理不稳定的问题，因此教师要帮助青少年在比赛时学会放松身心，加强对训练的关注度，多进行自我鼓励和自我暗示。通过强烈的心理暗示，进一步调动青少年运动员的斗志与情绪，从而加强青少年的心理训练，提高青少年射击运动员对其他心理健康教育的关注度。

2、青少年射击运动训练恢复的策略分析

在进行射击运动训练以后，要进行体能的恢复，通常青少年射击运动训练恢复的策略包括了几种方法，如，形成训练周期、坚持科学恢复、加强训练后的放松调整、保持充足的睡眠等，下面进行详细的分析和阐述。

2.1、形成周期性训练，坚持科学恢复的策略

对青少年来说，射击训练的恢复要建立在形成训练周期的基础上，并采用科学的恢复方法来对其进行恢复。不同阶段对应的射击运动训练的强度以及放松是不同的，青少年基于生理与心理发展的需要，要采用一定的放松措施，使射击运动训练始终保持张弛有度的状态。比如，在紧张的训练以后，可以组织学生开展郊游训练，帮助学生散心、消除射击训练中的疲劳感。青少年放松了一段时间以后，可以结合适当强度的射击运动训练，使青少年在张弛有度的射击训练计划中实现身体体能的科学恢复，同时也有助于使青少年形成固定的训练周期。

2.2、做好射击训练后的调整与放松训练

只有掌握了正确的射击运动训练放松方法，才能够让射击运动训练的效果事半功倍。射击运动在训练时主要锻炼的部位是肩部、腰部、腿部、膀臂等部位，由于肌肉的长期负荷，容易导致训练员的肌肉产生疲劳感，为此教师要积极带领青少年进行集体的放松练习，结合一些拉伸和放松的肌肉训练动作，达到肌肉按摩放松的效果。另外在肌肉训练放松时也可以结合慢跑、游泳等放松的方式，让青少年调整并恢复好自己的身体素质。

在训练之前要做好颈部、腰部以及各关节的放松活动，在射击训练以后，运动员也要注意及时地按摩与放松，使全身的肌肉得到放松和休息，调节运动员的精神状态。射击的动作中很多动作是需要静力做功，保持稳定、持续的特征，但是一些部位的局部负荷相对较大，因此在进行射击训练时要使运动员保持高度集中的精神状态，确保精力消耗量控制在合理的范围以内。在训练结束以后，青少年运动员应注意颈部、腰部的牵拉放松或者按摩放松，并做一些锻炼腰背力量、调整肌肉紧张状态的运动，帮助运动员及时恢复矫正身体的状态。为了获得更好的放松状态，运动员还可以在训练完以后坚持5-10分钟的热水淋浴，用高压热水局部负荷比较大的部位进行热敷按摩，从而更好地放松腰部。教师还可以组织运动员适当地开展一些娱乐健身活动，比如，游戏、爬山或游泳等，这些都可以帮助运动员实现身体体能素质的放松。

2.3、保持充足的睡眠

睡眠可以让青少年在训练完身体以后，使身体得到放松，并快速地恢复体能和精力。因此在射击运动训练中，射击运动员应及时补充睡眠，让自己获得充足的睡眠，拥有一个好的睡眠质量，才能够获得身体健康。在紧张的身体训练以后，可以调整青少年的睡眠质量，帮助青少年恢复自身的体能和精力。青少年在进行射击运动训练时，要在平常注意保持好良好的睡眠状态，减少玩游戏、熬夜的行为，只有这样才能够让身体充满力量，在训练场上才能保持充沛的精力投入到射击训练中。青少年应养成定期睡眠的作息习惯，保质保量的睡觉有利于身体体能的恢复与调整。

2.4、建立良好的训练环境，形成积极的训练情绪

良好的训练环境与训练情绪，可以有效帮助人体实现部分疲劳的推迟或消除，让人体处于更加舒适、放松的状态。在射击运动训练中，体育教师要注意打造一个整洁、安静的训练环境，让学生能够集中精力进行射击训练。在训练场所还可以设置一些口号和标语，鼓励并暗示学生保持良好的训练精神状态，使青少年在团结的氛围中相互合作和相互竞争，在竞争训练的过程中养成积极的训练情绪，继而更好地缓解运动员身心的疲劳感。

2.5、结合训练周期，积极调整恢复训练

通常青少年在每日射击运动训练以后要进行身体的恢复调节，而调节应注意结合运动员的训练周期以及身心需要，做好体能素质的调整。在训练以后，要及时恢复调节活动，虽然难以达到完全消除疲劳，但是对消除疲劳具有一定的作用。然而这种疲劳经过长时间的堆积，如果难以有效消解，容易导致其身体运动出现一定的问题。因此体育教师应注意组织运动员积极改变体育教学环境，增加教学注意力，营造积极的运动氛围，可利用节假日等给予运动员一个短暂的休息时间，有效地调节身心，恢复神经兴奋，增加射击训练的欲望，达到消除疲劳的效果。教师可以带动青少年运动员进行短途的度假旅行，或者以小聚的方式，帮助青少年运动员放松身心、稳定情绪，保持清醒的头脑，这样可以让青少年以更加饱满的精神状态投入到射击训练中来，同时还有利于激发运动员运动的兴趣，提高运动的效率。

3、结语

射击运动可以让青少年掌握训练的技能技巧，达到强身健体的目的，还能够使青少年在持之以恒的运动训练中养成勇于坚持、坚韧不拔的优秀品质和良好品德。因此我们要提高对青少年射击运动训练的重视，在体育教学活动中提高对青少年射击运动训练的指导，辅助以良好的心理训练方式，让射击运动训练获得实际的成效。另外，还要做好青少年射击运动训练的恢复指导，使其形成良好的作息习惯、保持充足的睡眠，同时做好放松调整，以提高训练恢复的效果，为今后的射击运动训练奠定良好的基础。