杠铃片帮你练习下肢力量（上）

孙奇 丁澜

孙奇

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

这一期，我希望通过哑铃或杠铃片，介绍几组相关的练习，来帮助大家增强下肢肌肉力量。练习时，我们需要注意的是循序渐进、量力而行，选择适合自己的重量，在确保安全的同时，保证每项练习的动作规范及质量，而不是只关注每组的重量及数量。在个练习过程中，核心肌群应始终保持收紧状态，两脚与肩同宽，保持身体重心稳定，体会该主要发力肌群的收缩发力，切勿用其它部位代偿发力。

关于杠铃片练习的训练量，我的建议是：一组为以下6个动作循环，每个动作10至15个/组，共3组。

上举弓箭步

训练目的

通过上举杠铃片来激活核心稳定性，增强下肢力量，以臀肌、大腿内侧肌群和股四头肌为主。

动作要求（图1-1和1-2所示）

图1-1

图1-2

1、两脚与肩同宽，身体直立，重心在两脚之间，双手握住杠铃片将手臂伸直，向上举过头顶。

2、在准备姿势的基础上做原地弓箭步，也可做向前行进的弓箭步和原地交替的弓箭步练习。

3.在整个过程中，始终保持核心收紧，眼睛目视前方，身体和重心不要左右倾斜。

深蹲

训练目的

增强下肢股四头肌、股二头肌和臀大肌为主的肌肉力量。

动作要求（图2-1和2-2所示）

图2-1

2-2所示

1、準备姿势两脚与肩同宽，保持好身体重心，脚尖朝前或稍微向外，向上顶肘将杠铃片或壶铃托于胸前。

2、蹲起时，始终保持膝盖与脚尖的方向一致，控制好身体重心，臀部向后坐，膝盖尽量不超过脚尖，下蹲到90度，大腿与地面平行再起立。

3、起立时应感觉臀部夹紧，股四头肌主要发力。整个过程中，腰背部以及小腿胫骨前肌也在参与发力，维持身体稳定性。

侧弓步

训练目的

增强大腿内侧肌群的力量。

动作要求（图3-1和3-2所示）

图3-1 

图3-2

1、准备姿势同上，将杠铃片置于胸前。

2、向侧方横跨一步，做侧弓步，下蹲时把重心向后坐在脚跟上，蹬回时要干脆有力。

3、可原地左右交替进行，也可单侧跨出蹬回。（未完待续）