下肢力量训练的重要性及方法研究

何登林

摘要：下肢力量训练与个体力度与速度的爆发力具有显著关联性。对于运动员或长时间处于高强度运动中的人员来说，加强下肢力量训练不仅可提升其耐力与身体素质，还能通过科学的训练方式快速提升体能。基于此，文章以下肢力量训练的重要性为切入点，分析适用于下肢力量训练的有效方法，以供参考。

关键词：下肢力量;训练;重要性;方法

下肢力量是一个综合性概念，包括下肢的平衡性、爆发力、快速移动能力、敏捷性等。下肢力量训练是运动健身原理与方法体系中重要的组成部分。从理论层面来看，力量是指人体肌肉工作中克服阻力的能力，下肢力量则集中体现在力度、速度与耐力三个方面。不同的运动项目中对于下肢力量的要求也有所不同，但均强调下肢肌肉的有选择性肥大，即增粗肌纤维，提升肌纤维的收缩能力、收缩速度，便会大幅度提升下肢力量。下文将结合自身对下肢力量训练的思考与实践提出下肢力量训练的科学性与有效性方法。

一、下肢力量训练的重要性

下肢力量训练并非一味追求下肢的极限力量，而是综合训练下肢的速度、爆发力、平衡性与耐力，且以直立行走为基本体态的人体决定了下肢力量相对于上肢力量来说适用范围更加广阔[1]。即使在主要依靠上肢力量的运动内，与单纯依靠前臂、肱二头肌发力方式相比，以下肢力量参与的全身發力更为有效。此外，下肢力量也是判断个体是否健康的重要标准之一，主要原因在于人体呼吸、循环系统、心脏的锻炼在很大程度上取决于下肢力量训练强度，单纯的上肢力量训练难以达到心脏锻炼所需的复负荷强度，而下肢力量训练对此有着明显的优势，且大腿、小腿粗壮结实、壮硕有力也是身体健康的标志之一。

二、下肢力量训练的方法

（一）BOSU球训练法

BOSU球，即半圆平衡球，是一种功能性训练工具。在下肢力量训练中，BOSU球能够为训练者提供一个不稳定、不平衡的训练条件。在训练过程中，训练者为了在不稳定条件下保持相对平衡且稳定的身体姿态，其运动神经中枢会发出指令调动更深层次的稳定肌群用以稳定运动者的姿态与平衡性[2]。

BOSU球下肢力量训练法能够起到保护及稳定下肢关节的作用，调动下肢不常用的稳定肌群，是一种柔性的训练方式。王泽学者以游泳运动员为研究对象实行了对照实验，实验结果表明：BOSU球训练法所创造的不稳定条件可更为强烈地刺激被实验对象的神经肌肉，促进个体本体感觉的发展，相对于稳定平面的下肢力量训练来说可更为深刻地刺激核心肌群、腿部肌群以及臀部肌群，进而显著提升个体下肢平衡力量。

（二）末端释放训练法

末端释放训练法属于下肢力量阻抗训练的范畴，是一种在传统下肢力量训练方式上有所改进与革新的新兴下肢力量训练方式，有助于大幅度提升下肢的爆发力。

从概念层面来看，下肢爆发力是指张力已经开始增加的肌肉快速克服阻力的能力。末端释放训练法下，下肢爆发力的训练并非传统意义下的阻抗训练，而是充分调动下肢肌肉的组合式训练。在运动、体力劳动及高负荷工作状态下，个体产生疲劳状态时其下肢肌肉力量明显下降，通过科学合理、一定负荷的下肢末端释放训练可以使个体在一次或多次极限训练后获得下肢爆发力的明显提升。

下肢末端释放训练方式包括固定轨迹的无负重离心阶段末端释放训练、固定轨迹的传统末端释放训练。数据及资料显示，30%1RM的负荷末端释放训练对于下肢纵跳产生的激活效应为4min;60%1RM的负荷末端释放训练对于下肢纵跳产生的激活效应为8min。因此在实际的下肢末端释放训练中，需要根据负荷强度确定间歇时间，一般低负荷下训练的间歇时间为4min，高负荷下则为8min。

（三）负重深蹲训练法

负重深蹲是下肢力量训练的常用方法，其规范的训练方法为：双脚分开，到达与肩部宽度相同的位置，正面朝向杠铃的握杆，采用闭锁式正面握稳杠铃握杆并慢慢地将杠铃握杆放置在三角肌后部、斜方肌中部，或者将杠铃的握杆放置在颈部的底端，两种方式根据训练者的实际情况、个人习惯而定。负重深蹲训练开始之前，稳定、有力地将肘部上抬，调动背部与肩部的肌群支撑起杠铃，胸部位置适当起伏，保持胸部打开的状态，头部则略微朝着上方倾斜。在负重深蹲训练的下蹲阶段，保持躯干与地面呈一定的角度，背部尽量挺直，肘关节抬高，胸部始终保持打开的状态。在下蹲开始时，应当注意保持躯干与地面的角度不变，运用下肢力量维持身体的稳定性并调整呼吸，向下运动时缓慢地屈膝，直至大腿与地面平行;提升阶段快速伸膝恢复原本状态。在负重深蹲训练的全过程中，应保持脚跟着地，膝盖的位置在脚尖位置之内。

（四）保加利亚蹲训练法

保加利亚蹲是在箭步蹲基础上进行改进的下肢力量训练方法，可显著增加下肢力量，增粗下肢肌纤维，在无需机械辅助的条件下便可以提升下肢的平衡性、调节下肢的柔韧性，强度较小但训练效果较为优秀。保加利亚蹲下肢力量训练要点与负重深蹲训练相似，不同之处在于双脚呈箭步，后脚置于平凳之上。开始时杠铃杆放置的位置、肘部上抬方式、胸部状态与负重深蹲训练相同，背部始终处于挺直状态，下蹲运动时缓慢、持续屈膝，此过程中保证膝盖部位处于脚尖部位之内，当大腿与地面平行时快速向上运动[3]。

三、结束语

下肢力量训练不仅可提升下肢的爆发力、快速力量、平衡性、耐力，还能够促进全身力量的协调、改善呼吸及循环系统机能、提升身体素质。伴随着运动事业的发展，关于下肢力量训练的理论与实践研究成果更为完善，文章列举了适用于下肢训练的四种方法，不同方法有其各自的适用条件与训练效果，在实际的训练中应根据自身下肢力量、训练目标、可负担的负荷强度等合理选择下肢力量训练方法，制定好训练周期，尤其要注重间歇时间的确定以及不同训练方法的切入时机，以此使下肢力量训练效果最优化。

参考文献：

[1]寇天伟.复合训练与非复合训练对下肢力量影响的对比研究[J].科技资讯，2020，18（23）：245-247.

[2]黄涛.下肢离心力量训练对足球运动员快速力量的影响[J].冰雪体育创新研究，2020（07）：93-94.

[3]刘俊.振动训练在田径运动员力量训练中的应用价值研究[J].田径，2018（11）：47.