中学篮球运动员体能训练方法的研究

李丹妮

随着篮球运动受到了越来越广泛的关注和热爱，篮球运动员的体能训练也越来越受到重视。对于中学篮球运动员来说，不仅要注重基本篮球技术的训练，同时还要对篮球体能训练有系统的针对性练习，良好的体能有助于技战术的运用和运动成绩的提高，体能可以拟补运动技能的欠缺，也可以使运动技术充分发挥;良好的体能也是承受大运动负荷强度和高强度比赛的基础，好的体能状态可以使运动员在比赛中保持良好的心理状态，赛场的激烈竞争对运动员的心理素质提出了很高的要求，通过艰苦的体能训练，有目的得提高运动员适应大赛的心理要求，从而克服心理障碍，磨练出运动员顽强拼搏的意志品质;青少年时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质和基本技术的重要时期，如果体能问题解决不了，技战术发挥也无从谈起，通过基于体能训练的理论与原则，紧密结合篮球运动项目体能训练的特点，提出了篮球运动员的体能水平主要由专项速度、力量、爆发力、灵敏、柔韧等构成;提出了学校篮球运动员具体的各种体能训练方法。目的在于对学校运动员体能训练有所突破，提高篮球运动训练的综合水平，充分发挥篮球运动员自身技战术特点，使篮球运动员在体能训练上有更好的提高。

篮球运动员体能训练一般分为：1.一般身体素质训练：运动训练普遍采用的训练方法，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员体型和姿态，为专项成绩提高打好基础的训练。2.专项身体素质训练：根据篮球专项运动的特点与对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密练习的训练手段和方法，最大限度发展与专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术和战术使其在比赛中顺利、有效地运用，从而创造优异成绩的训练。

篮球运动员体能训练的具体方法有：力量训练，爆发力训练，灵敏训练，速度训练。

一、力量训练

二、爆发力训练

超等长训练是增加运动员爆发力最好的方法

超等长练习被分为5类：双腿，单腿，快速脚步，上肢和有球练习。

（一）双腿超等长练习

提高跳投，篮板球和封盖。被分为三大类：障碍跳，极限跳和跳箱。

1.障碍跳（1）双脚障碍跳前进：高度：16-60厘米。 距离：60-120厘米。 数量：6-10个面对障碍物站立，双脚分开与髋部同宽，膝关节微屈，手臂背后，双肘弯曲，双手置于腰间，起跳时手臂向前上方摆动。（2）侧面双脚障碍跳：方法同上（3）Z字形双脚障碍跳：方法同上，以Z字型的向左向右的对角跳过每一个栏架。

2.极限跳（1）蛙跳（2）膝关节触胸跳跃（3）垂直跳

3.跳箱（1）跳箱（2）侧面跳箱（3）跳深

（二）单腿超等长练习

改进上篮，扣篮，篮板和盖帽。被分为三大类：障碍跳，极限跳和跳箱。

1.障碍跳（1）单腿向前障碍跳（2）单腿侧面障碍跳（3）单腿对角线障碍跳

2.极限跳（1）换腿跨步跳（2）单脚跳（3）跨步跳

3.跳箱（1）单腿垂直向上跳起（2）单脚侧向换腿跳箱练习（3）换腿跳箱练习

（三）双脚快速的练习

包括快速启动迈出第一步去突破防守和做出快速的防守反应。

（四）上身超等长练习

主要训练胸，背，四肢和手臂，使能做出有力，快速和有爆发性的动作。帮助你增加投篮的距离，传球的速度和传球的距离。拍手俯臥撑，有平台的俯卧撑等。

三、灵敏训练

灵敏训练分为7类：六边形训练，梯形跑训练，跨栏跑训练，蛇形跑训练，罚球区域跑训练，延伸罚球区域跑训练和全场跑训练。

四、速度训练

1.遇线折返跑（可运球）2.纵线折返跑（可运球）3.17次横向折返跑（可运球）4.全场变速跑（慢跑 中速跑 快跑 减速跑 可运球 ）5.X跑训练（冲刺 滑步）6.边线冲刺打板进球训练7.半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练8.全场Z字形快速运球跑训练

综上所述，对于篮球运动，速度是进攻、防守、攻防转换的基础;有速度才能获得有利位置、抢断成功、摆脱防守人;有力量可以跳的更高、范围更大的投篮、更多的封盖，力量训练是一切体育运动训练的基础;运动员在展现高超篮球技能的过程中控制身体的能力取决于良好的灵敏性，灵敏是指运动员快速的、爆发性的、控制性的改变身体方向的能力;篮球运动不仅是技能类运动项目，而是以投篮为得分目的，攻防快速转变的速度力量型、强对抗的技能类项目，而且还是对体能要求很高的运动项目，所以要求运动员专项身体素质必须全面发展。