腰椎疾病开展运动康复训练的具体方法分析

（烟台体育公园管理中心 山东 烟台 264000）

引言

随着经济发展加快，人们工作强度不断加大，久坐、久站时间延长、频率增高，导致许多人患有腰椎疾病。腰椎疾病康复过程中不仅需要接受专业治疗，也可以借助运动训练方式对病变腰椎进行纠正，改善腰椎情况，促进腰椎康复。运动康复训练不断发展，已经逐渐走向大众群体，能够通过专业训练对群众的生活产生有益影响。目前，国内外均就运动康复训练方式进行专业研究，阐述了运动康复训练对于腰椎疾病等的治疗、康复作用。故此，本文将综述腰椎疾病中应用运动康复训练的主要原则、方法等成果，为大众应用运动康复训练提供借鉴经验，以供参考。

1、腰椎疾病运动康复训练原则

1.1、循序渐进

腰椎疾病形成是长期、渐进的一个过程，因此在康复训练时也要循序渐进，避免操之过急引发训练损伤。在开展运动康复训练过程中，要充分认识到其主要特点，掌握基本训练规律，把握整体性训练原则，积极开展各项训练工作，确保训练呈现出阶段性、模块性、系统性紧密衔接，有益于患者身心健康。通常情况下，腰椎疾病人群接受训练，要从低强度运动康复训练开始，确保训练强度不超过其身体负荷，并根据腰椎病人实际训练情况进行科学调整，降低运动康复训练过程中风险事件发生率。

1.2、适时开展

运动康复训练是系统性训练方式，主要依据腰椎病人病情进展情况开展相对应的训练工作。腰椎疾病康复时期可以分为4个阶段：（1）损伤急性期：重点检查腰椎、韧带以及肌肉损伤情况，确定是否存在关节、骨骼等实质性损伤，并在专业医生帮助下进行评估，由运动康复训练人员为其制定针对性训练方案；（2）医疗康复期：是腰椎病人康复训练的初期，需要运动康复训练人员根据其表现情况调整训练方案；（3）康复体能期：在这一阶段，患者体能康复，运动康复训练也偏向于重建与训练内容，通过肌群康复性训练、功能性训练等方式调节患者身体机能；（4）体能训练期：这一阶段运动康复训练方式主要通过物理训练方式，消除患者肌肉不适感，调节患者体能状况，但运动康复训练人员也要注意训练强度，避免二次损伤。

1.3、整合资源

在针对腰椎病人进行训练时，要充分整合各项资源，发挥运动康复训练价值。从专业角度分析，运动康复训练主要涉及体育与医学两个范畴，腰椎疾病人群在接受运动康复训练时，不仅要接受运动训练，更要以医学诊断结果为依据，确保运动方式起到康复训练作用。同时，训练人员根据体育与医学整合各项资源，让患者可以得到最大限度的训练，强化训练成果。

2、腰椎疾病运动康复训练方法

2.1、腰背肌训练

腰背肌训练方法主要为背伸锻炼与背伸肌锻炼方法：（1）背伸锻炼方法：①五点方法：仰卧在硬质地板上（按摩垫、床），将双足根部、双肘处、头部碰触到地，背部尽量向空中挺起，与腰椎病理性屈曲方向相反；②三点方法：将双臂放于胸前位置，让双足根部、头部碰触硬质地面，尽量向上腾空；③拱桥支撑方法：使用脚、手支撑，呈现出拱桥状，让胸腹部挺起；（2）背伸肌锻炼方法：通过飞燕式训练方法将上肢动作与下肢动作进行整合，让四肢朝向上方抬起，并且尽量拉伸头部与腰部，强化腰椎训练效果。

2.2、徒手锻炼法

对于轻症腰椎病人可以采用徒手式运动康复训练方式进行训练。具体方法如下：将颈部微屈，肩部垫放枕头，双下肢离床，逐渐踢起，向头部踢足，重复4次即可。针对重症腰椎病人在开展运动康复训练时，可以在其腰部下方垫放物品，高度逐渐增加，如果能够在疼痛可忍受范围内，可延长垫放时间，但不能超一拳高度，以免造成损伤。此外，也可以将双腿绷直、抬高、叠放于较高物体上，上身平躺于硬质地面，减少腰椎屈曲。

2.3、腰部锻炼法

腰部锻炼方法主要分为三个步骤：（1）第一步：①室内活动可通过办公桌附近散步方式舒缓腰肌，减轻腰椎压力；②早晨按时晨跑、活动筋骨，改善腰部用力情况；（2）第二步：直身站立，提高臀部，挺直腰背，旋周式活动，尽量做到动作极限；（3）第三步：两腿跨立，用双手相腰椎部分进行锤击，次数为40-60次，强度以身体承受极限为标准。

2.4、主要问题

腰椎疾病是由于久坐、久立导致，身体腰椎肌肉、骨骼长期受到压迫，导致腰椎病变。因此日常生活中，应避免腰椎受到持续不良因素的刺激，加重患者病情。在落实腰部锻炼法、徒手锻炼法、腰背肌训练法时，要坚持相关锻炼方法才能够长时间见效。在锻炼过程中，也可以借助身边各种物品进行锻炼，活用运动康复训练方法，才能够真正发挥行管方法的作用。

3、腰椎疾病运动康复训练保健操

康复训练保健操操作简单，主要适用于腰肌劳损、骨质增生、腰椎间盘的突出的病人，可以显著软化腰椎病人的韧带，让其腰部肌肉得到放松，通过保健操方式纠正腰椎曲度，缓解腰椎内部压力。

3.1、腰椎训练动作

腰椎训练动作主要分为以下几方面：（1）起身：趴伏在硬质地垫，双腿保持并拢，紧贴在硬质地垫表面，用双手撑地，将上身抬起；（2）牵伸单膝：平躺于地垫，一侧腿屈膝，足跟着地；用手抬起另一侧腿，向上牵伸；（3）牵伸中腰：双膝跪地，前伸伏拜在地，向前方牵伸上体，活动腰部；（4）仰卧起坐；（5）提升盆骨：平躺于硬质地垫上，双手背放在脑部下方，双腿微叉，保持一定的屈膝，足跟与地垫接触，通过收腹方式，后腰部尽量与地面贴合；（6）后伸：趴卧在地面，将双手背后放置于后腰部，让上身向上倾，给予腰部反向作用力，纠正椎体病态屈曲；（7）俯卧后伸：俯卧于硬质地垫上，双手平撑于地面，头部微微抬起，腹部与地面紧密相贴，并微微抬起下肢，高度为9cm，反复更换两腿；（8）牵伸股四头肌：侧卧于地面上，左面朝下，并用左手支撑左耳部，右手牵拉右足跟，牵拉5-8分钟后，更换另一侧进行牵伸运动，如图1。

图1 牵伸股四头肌

3.2、腰部训练窍门

（1）一悬。

寻找单杠、门框开展悬垂训练，具体方法如下：①自然放松腰部以及下肢，利用重力悬垂身体，牵拉腰部。需要注意，避免用上下跳的方式进行悬垂训练，很容易拉伤腰部，尽量做到动作轻柔、缓慢，避免造成运动损伤；②悬垂时间由短至长，逐渐增加训练量；③悬垂训练过程中，要有专业训练人员、在一旁陪护，预防出现损伤情况。

（2）二抻。

部分患者病情较重，不宜接受悬垂训练，可以通过强度稍弱的伸腰训练代替原有训练方式，缓解患者疼痛感。具体方法如下：①跨立，让双脚与肩同宽，将双臂缓慢举至最高处，让腰部自然向上抻；②在进行伸拉运动时，要缓慢呼气、吸气，充分放松身心；③每周开展3次，每次做10组动作，分早晚2次完成。需要注意，在伸拉运动时，一定要量力而行，逐渐增加伸拉频率。

（3）三拱。

“拱”指的是拱腰锻炼，让腰背肌能够得到最大训练。具体方法如下：①手扶墙面、墙体、单杠等物体，双脚跨立，并与肩部同宽，将腰部前拱、侧拱、后拱，各12组；②每日开展三次拱腰锻炼，在拱腰锻炼过程中不可以硬拱，控制拱腰速度，避免损伤腰部。

（4）四倒。

“倒”指的是倒立行走，并通过挥臂等方式进行全身锻炼。具体方法如下：①选择平坦、无障碍地区进行倒立行走锻炼；②行走过程中，双眼平视于前方，收紧腹部，挺起胸膛，让双臂自然前后挥动；③倒走时间控制在10分钟左右。需要注意，在倒立行走锻炼时，尽量有他人看护，避免对患者身体健康造成影响。

（5）五多。

“多”指多角度进行腰部动作，蹲坐幅度不宜过大。具体蹲坐训练包括晃腰、左右、前后、侧弯等几个腰部动作。一定要注意活动量，避免超出腰部承受能力，反而造成腰部损伤。

（6）六蹲。

在进行下蹲锻炼时，动作要到位，并注意循序渐进原则。具体方法如下：①采用跨立动作，双肩、双脚同款，将双手平举于前方，向下缓慢深蹲，放缓呼吸频率；②部分患有腰椎疾病人群在进行下蹲训练时，会出现蹲不下的情况，在开始下蹲训练时可以扶墙操作，动作要轻柔，预防训练损伤。

（7）七后。

“后”指进行腰后伸锻炼，通过后伸动作，改善腰部锻炼情况。现代人工作方式主要以伏案、前屈动作为主，腰部长时间处于高度屈曲位状态，腰部受力不均匀，后韧带处于过度牵拉的情况，容易引发腰椎病变。采用后伸法可以改变后韧带受力情况，具体方法如下：①将双臂叉于腰部位置，跨立，肩部、脚步同宽，将腰部直抻、后抻；②俯卧在床上，将下半身紧贴床面，并尽力撑起上半身。后伸运动时，要注意控制后伸力，更要预防摔倒问题。

（8）八摩。

运动康复训练过程中需要配合腰部按摩，巩固训练成果，放松腰背肌。方法如下：①取腰眼位置进行按摩；②用双手按摩腰眼位置，时间≥10分钟；③将双手握拳，捶打腰眼位置、跨步位置，每处均达到百次以上；④每日开展腰眼按摩两次。

（9）九暖。

腰椎疾病患者在季节更替时节，疼痛感加剧。部分腰椎疾病病人是由于受凉、受潮诱发的疾病，更应该注意腰部保暖，减轻病人疼痛，增强运动康复训练运动效果。

（10）十保。

负重、久坐、久立、过度运动都是腰椎疾病的诱发因素，在运动康复训练过程中，参与训练的人员要加强腰部保护，避免减弱运动康复训练效果。具体方法如下：①不劳累；②不久坐/立；③纠正不良姿势；④不睡软床；⑤不负重；⑥注意弯腰幅度。

4、结语

腰椎疾病已经是现代人主要疾病，学生甚至也出现腰椎疾病。多数腰椎疾病病情发展较轻，通过运动康复训练方式都可缓解。病情严重的腰椎病人在术后也可以通过运动康复训练的方式，逐渐恢复腰部健康。本文中运动康复训练开展原则、方法、保健操等多个方面分析训练方法，颈椎疾病病人尽量请求专业训练人员帮助，正确开展训练方法，才能够真正发挥运动康复训练的价值。