晨起运动讲究方法

◎王小衡

大多数中老年人习惯于清晨活动，各城市公园内和树荫下站满了晨练人群，成为一道亮丽的风景。从健康角度来讲，早晨起床后并非运动得越多越好，越剧烈越好。事实上，“安全有效”才是运动的核心要求。

一、不要马上起床活动

很多人都有这种体验，早上刚睡醒时头脑有一段很不清醒的时间，大脑认知能力、思维能力、计算能力、操作能力和肢体的平衡能力都没有达到正常的状态，特别是非正常醒来（如被闹铃声吵醒、被噩梦或外界刺激突然惊醒等）的人，其上述能力下降就更明显，此外还会使心跳进一步加快、呼吸急促、四肢难受，常感到非常不舒服。如果这个时候马上起床，不是丢三落四，就是容易碰伤磕伤或扭伤，甚至摔倒造成骨折。究其原因是“睡眠惯性”造成的，通常需要经过10 分钟左右才能慢慢恢复过来。

中老年人在早上醒来后，可以赖床一刻钟，让双眼先适应周围的光刺激和环境，在床上舒展一下四肢，活动一下肢体，或者在床上静坐5 分钟，做几次深呼吸，让脑部管理身体各个器官的神经中枢都慢慢地“醒”过来。特别需要注意的是，即使5 分钟过后，大脑各神经中枢已经“醒”了过来，但体内各个器官的功能并不能马上进入最佳的状态，睡眠惯性对人体仍然会有一定的影响。一般人体处于休息的器官完全恢复其正常功能需要20～30 分钟，在这段时间千万注意不要急于进厨房干活、下楼晨练或骑车外出购物等。

二、先动后排

中老年男性的前列腺绝大多数是增生的，而其中很多都是向膀胱内突出的，占据了膀胱的一定空间，使膀胱的有效容量减少。而前列腺在充血时，又进一步增大了，占据了膀胱更多的空间。所以，很容易让老年男性产生尿意，即憋尿感，而去排尿时又没有多少尿。因此，男性，尤其是老年男性，一觉醒来，不要急着去排尿或排便，而最好是要起来走一走，活动一下再上厕所排尿或排便，这样排尿不畅以及尿不尽的症状会明显改善，大便也容易解出来。

三、天亮后再外出锻炼

在寒冷季节天还没亮的时候，老年人就急匆匆地起床；尤其是不要在太阳还未出来时，就到园林绿地中去晨练。因为在日出之前，太阳光还在地平线以下，林中植物尚未进行光合作用而吸收二氧化碳，释放出氧气来；天不亮，大气层结构稳定，空气中积存了一天一夜的二氧化碳等各种污染物质，凌晨霜寒重，雾气浓，空气质量差，这时外出锻炼容易遭受寒气、雾气和浊气的伤害，应当避免。

四、提倡温和运动

温和运动能够促使大脑分泌更多的心理“愉快素”，给中老人带来快乐，激发人内心积极向上的那一面，忘却烦恼。以往的研究证实，体育运动能使人体发生一系列化学变化，运动者血液中会产生一种让人欢快的物质内啡肽，内啡肽能进一步增强人的心理承受力，从而起到强健心灵的作用；能够逐渐增加体内血红蛋白数量，改善大脑和心肺的生理功能，增强体质，提高机体的免疫力；还可以避免年老体弱者在剧烈运动中常遇见的肢体扭伤、闪腰或骨折等运动损伤。

“温和运动”的运动形式无一定之规，既可全力整体运动，也可局部运动，低强度（低冲击力）的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心率的运动，如爬山、跳绳、健身操、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳交谊舞、打保龄球、打羽毛球等，参与者可根据各自的体质和喜好来选择不同的锻炼方法。

五、心血管患者晨炼悠着点

对于患有心血管病的中老年人来说，清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性增高，容易出现脉搏加快、血压升高、心脏供血不足等情况。对原本就患有心脑血管疾病的中老年人来说，这个时间段发生意外的危险性更大，夜间出现的心绞痛、心肌梗死、哮喘、脑卒中等意外也多在这一时间段发生。此时运动可诱发心绞痛发作。墨西哥的心脏病专家研究后发现，清晨6 点到中午12 点之间，进行高负荷运动容易诱发心肌梗死和脑出血等心脑血管疾病。甚至可能加速生成一些有害的化学物质，从而造成血管内部的血液凝固、形成血栓。同样，也不应在寒冷或高温的季节进行活动。

应该强调，高血压、肥胖症、糖尿病和高胆固醇患者是容易因清晨运动引发心脑血管疾病的高危人群。对这些人来说，最好在下午2 点以后或晚上进行运动，在清晨只能进行如瑜伽、太极拳等轻缓的运动。