高中体育特长生400米跑训练的几点思考

时文强

田径运动是体育运动项目的基础，而短跑项目更是田径运动的基础。400米跑项目是当前体育特长高考生的专项测试内容。这一项目距离较短、强度最大，要求较高，因此教师应高度重视。高中400米跑训练不仅是短距离跑中最长最难跑的项目，而且对学生当前的身体素质和爆发力，包括耐力等方面都有着很高的要求。

一般来说，可以将400米跑分成三个阶段，分别是起跑阶段、匀速阶段和冲刺阶段。在这个过程中，每一个步骤所要求的技术动作和注意事项都是不同的。例如，起跑阶段应该动作标准，匀速阶段应该加强自身的耐力，而冲刺阶段应该增加自身的爆发力。除此之外，在跑步过程中应该着重训练运动员无氧状态下的耐力水平，以保证自身的无氧代谢能力在匀速跑的过程中不会下降。其实对于高中体育特长生来说，400米跑也是一个极大的挑战。这是因为高中体育考生参加训练的时间并不长，而且他们缺乏长期正规的训练，大部分的成绩都是靠自身的身体素质和盲目锻炼。本文以此为基础，对高中体育特长生400米跑的训练内容进行几点思考。

400米跑项目的特点

400米跑项目最重要的特点是需要一定时间保持最大速度，除此之外，400米跑的特点还在于用时尽量短、强度较大等等。由于人们在剧烈运动时身体会产生乳酸，乳酸会导致肌肉酸痛，所以很多运动员因为瞬间爆发的运动强度过大而致无法长时间保持最大速度。因此400米跑项目的重点还在于尽量提升供能速度较快的无氧代谢训练能力。除此之外，个人身体反应能力以及五官的灵敏度也是十分重要的。这是因为在400米跑的前200米阶段需要运动员在短时间内将身体达到最佳状态；而其他细节，例如听见发令枪的一瞬间就弹射出去等，对身体素质也是极大的考验。

当前400米跑训练的有效措施

1.尽量减少前后速度差。在400米跑比赛中，经常存在着特长生前半部分速度比后半部分速度快的情况，或者是后半部分速度比前半部分速度明显更快的情况。实际上这些现象都是不正确的。而造成这种现象的原因，前者是运动员过早消耗了自身的体力导致后程速度下降，后者是运动员前半部分过多保留了自身体力进而导致与别人在前半部分拉开差距。因此，教师在体育特长生400米跑训练过程中，应该重点培训体育生的跑步节奏，让他们对自身的跑速有大致判断，以此来增强跑步中的细节。

2.加强技术动作训练。由于高考体育特长生的训练时间较短，因此他们往往都是按照自己的本能在奔跑。但是实际上如果专业的运动员与他们在同一赛场上会比他们跑得更快，其原因不仅在于身体素质的差异，更在于技术动作的磨炼。例如，有些体育特长生在400米跑时会左右摆臂或者耸肩，而这些状态都影响着跑步的速度。正确的训练动作应该是双肩充分放松下落，双臂自然下垂微屈，與双腿形成协调摆动。除此之外，还有些体育特长生存在后半部分发力时双腿用力蹬地、身体动作幅度变大、身体过分前倾等等动作不规范的问题，而这些问题都严重影响着他们的400米跑步速度。

3.增强躯体稳定性。由于高中体育特长生没有经过专业的肌肉群训练，在跑步中很容易出现身体状态不协调的问题，因此在训练过程中增强躯体稳定性应该是重点方向。没有经过身体稳定性训练的运动员，表现出来的状态是身体前后转动较大或者左右倾斜。而实际上这些多余的动作不仅浪费了体能，也对步伐的稳定性造成了影响。

4.加强综合训练。在400米跑过程中除了以上细节辅助之外，还应该加强体育生的综合身体素质。为了达到这个目标，教练应该在训练过程中加强综合训练。综合训练包含的内容很广，既包含身体协调性训练，又包含双腿肌肉力量训练，同时包含自身速度耐力训练等等。在综合训练的过程中，还应该关注学生当前身体的能力，以及个人跑步过程中的薄弱项，以便在后续的综合训练中加强针对性。

400米跑的训练方式

1.掌握400米跑的节奏

要想增强400米跑的速度和训练效果，首先必须要加强学生的跑步节奏训练。400米跑分为三个阶段，大致可以分为前100米、中间200米和最后100米。在第一个100米过程中，应该用85%左右的力气奔跑。在中间200米过程中，可以先用90%的腿部力量保持速度，然后进行速度调整，并在最后的100米中用100%的速度跑完全程。而在奔跑的过程中应该步伐较大，而且保持速度整体均匀。在具体的训练过程中，可以先让体育生进行多次400米匀速跑练习。等学生步伐较稳定后，对学生进行短距离变速练习。这两个步骤可以不计时，主要是让学生自己找到节奏。完成了前两步训练后，再进行400米完整计时练习。

2.提升绝对速度训练

学者奥格罗克尼夫曾经说道：“运动员的冲刺能力是发展400米专项运动能力最重要、也是唯一的因素。”而冲刺能力就是由绝对速度所决定的。绝对速度训练是提升400米成绩的最重要的训练方法。在这个过程中，最好的方法就是循序渐进。首先，教师可以让学生以30米为基准进行冲刺跑步。等学生跑完5—10组以后，将长度加长为50米快速跑，之后再进行5—10组的训练，将长度变为80米跑。这个过程全是直线跑步，要求学生用最大的力量进行全力冲刺。除了在长度上做文章，教师也可以在时间上做项目训练。例如，教师可以要求学生先用1分15秒跑完400米，学生实践后就要求下一次用1分5秒跑完400米。什么时候学生能达到本次训练时间，什么时候再进行时间的缩短。最终的目标是保证每个人在55秒以内跑完，如果学生都能在项目训练中用55秒—1分钟的时间跑完全程，那么在考试中成绩就会稳定在1分钟左右。

3.提升速度耐力训练

与速度相对的训练就是耐力训练。体育生除了要有绝对速度之外，还要有与之相匹配的耐力。因此教师在制订400米跑专项训练时，应该结合大强度间歇性训练以及间歇重复性训练等等。运动员的耐力水平与运动员的心率有着重要的关系。如果每次400米跑结束后，运动员的心率超过每分钟180次，那么证明运动负荷过大。此时加强耐力训练就是提升效果最大的。具体来说，教师可以采用以下几种方法来进行耐力训练。教师可以用长短距离结合的方法来让学生进行间歇跑，如先匀速跑400米，然后冲刺100米，休息10分钟，再进行下一个训练项目。除此之外，还可以要求学生进行相同距离不同强度的反复跑步训练。例如教师可以以300米为基准，要求学生先用慢速慢跑一圈，然后将速度提升至中速跑一圈，最后用尽全力冲刺跑一圈。如此反复练习，学生的耐力水平就会大幅提升。当然不能忘记的是，要想加强耐力必须要增强腿部训练，因此教师可以让学生进行腿部负重跑，或者腿部负重高抬腿等训练项目，以此来加强腿部耐力。

4.提升肢体力量训练

对于跑步来说力量训练是必不可少的。跑步不仅要求下肢有着强大的力量，要求上肢以及腹部背部等都要有较强的力量。针对下肢力量的训练，可以采用深蹲、半蹲、半蹲跳、负重跑、弓步跳等等方式来进行增强。总之训练的方法很多，而且比较常见。而针对上肢的力量训练，可以用卧推、抓举、引体向上、举哑铃等等方式来增强。针对腹背部的肌肉群力量训练，可以用仰卧起坐、俯卧撑、波比跳等等方式来进行训练。

5.提升专项训练

教师在训练过程中要发现每个学生在跑步中的弱点。例如，教师发现有的学生一旦遇到刮风天气成绩就不理想，因此教师应该训练该学生在极端天气下的身体素质稳定发挥。教师可以专门选择稍有刮风的天气，引导学生进行户外跑步，先进行150米冲刺跑，然后进行600米慢速长跑，每组之间休息10分钟。

总之，对高中体育特长生进行400米跑训练是十分重要的。400米跑过程中最重要的训练是速度训练，而其他身体方面的训练如耐力、力量等也要循序渐进。在训练的过程中，既要保证项目的全面，也不能过分紧张，超出学生当前的身体素质能力。除此之外，在饮食等方面也要注意合理搭配。在训练频率上应该科学合理，不能训练过度。只要通过科学自然的方法进行训练，相信一定能提升高中体育特长生400米跑的成绩，为祖国的未来培养优秀的人才。