100米跑成绩的影响因素及训练的几点认识

陈唐仙 福建省莆田市涵江区赤港小学

想跑好100米，不是一件容易的事。它不仅对于运动员的体型有所要求，而且对于运动员的专项速度、力量、耐力、灵敏、协调等各项素质要求很高。从短跑的四个阶段来看，起跑时，运动员需要快速反应和强有力的腿部爆发力；加速跑时，运动员需要上下肢的快速协调配合，以“高频率、小步幅”来瞬间提升速度；途中跑时，运动员通过身体的腰腹力量来稳定奔跑时的重心，利用速度耐力来保持高速奔跑的节奏；冲刺跑时，运动员需利用身体的灵敏、协调性来完成最后的撞线动作，从而完成100米的冲刺。由此可见，100米跑不仅体现了运动员的速度力量特征，更体现了短跑运动员的综合运动能力。

一、影响100米跑成绩的因素分析

从100米跑的技术全过程来看，影响100跑成绩的关键因素在于“速度”。相关文献表明，短跑成绩的决定因素在于创造最高的位移速度。此过程可以细化到短跑前期时的“加速度”、途中跑中的“高速度”、后期的“耐力速度”。比赛中，影响这几个阶段速度提升的因素可从运动员的主观、客观两个方面进行分析。

（一）主观因素

1.运动员比赛时的身心状态

赛前运动员的心理状态也是短跑比赛的关键，在一定程度上，可以说是运动员竞赛实力得以超常发挥的前提。比赛中运动员的个人状态和表现出来的心理素质水平，在很大程度上影响着最终的比赛成绩。个人状态是否调整到比赛期的最佳状态，以及运动员的心理素质水平发展是否趋于稳定，对于运动员在100米竞赛时的自信与其技术能力的稳定或超常发挥有着很大的影响。由此可见，只有运动员的心理素质过硬，才能在比赛中从容不迫地面对紧张、激烈的比拼，尽全力展现出自己最佳状态和实力。尤其是与其他的参赛选手综合实力相当时，那么决定比赛成绩的关键即赛前、赛中他们的身心状态。通常情况下，运动员在赛前或赛中心理状态不外乎以下几种：①缺乏自信，低估自己的实力；②对比赛的目标期望值大，自我增压；③遇到实力强的对手，怯场；④对于比赛规模、级别不适应，产生恐惧心理；⑤赛前过分紧张、兴奋，赛中情绪难以把控。

2.参赛运动员的情绪波动

部分运动员由于赛前的过度紧张，比赛时会受比赛的气氛或环境的影响，或者受其他运动员的影响，紧张情绪的调节不理想，在比赛中难以发挥正常的训练水平。赛前的紧张情绪一般是压力所致，一方面来自外部对于名次、成绩的过分要求；另一方面由于自身缺乏自信，参赛经验不足；除此之外，某些运动员赛前还会有特殊的身体反应，具体表现为：失眠、不安、焦虑、恐惧等。

（二）客观因素

1.运动员的选材

短跑的供能方式是无氧代谢供能。可以说运动员的速度能力、反应速度、肌肉爆发力、最快的动作频率及无氧耐力水平是影响短跑成绩的主要因素，而这些因素主要来自于运动员的先天遗传，训练尽可能使这些天赋得到充分发挥。如果运动员的先天条件不是很出色，即使通过后天的训练也很难达到竞技的理想水平，换句话说，短跑运动员的选材很重要。

2.短跑技术发挥不佳

抛开客观的先天因素，运动员短跑技术的发挥也是影响短跑成绩的重要因素之一。短跑技术从短跑的几个阶段（起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑）来看，可以概括为起跑技术、加速跑技术、途中跑技术以及冲刺跑技术。各个阶段技术的完美发挥才能帮助运动员提升最高速度，赢得比赛。要想提升最高速度，就需要运动员在整个比赛过程中最大程度上增大步伐、提升步频。运动员若在各个阶段没有发挥好各个阶段的技术，那么势必会影响到下一阶段的技术衔接，那么运动员最高速度的预期就无从说起。因此，短跑技术对于短跑比赛很重要。

3.其他客观原因

除了先天性的因素与后天的技术因素，比赛中还有其他客观原因使得运动员的短跑成绩受到影响，譬如，学校、教练对于比赛的期望过高；参赛时受到以往伤病的困扰、场地环境、器材设备以及比赛编排的不合理等。这些客观存在的因素，对于运动员比赛中的情绪有很大的影响，很容易致其出现紧张的情绪，不利于其运动能力的发挥。

二、100米跑训练的几点认识

（一）重视短跑运动员的选材

1.身体形态特征

纵观国内外的优秀短跑运动员，他们的身高、体型不一，通过后天科学地训练都能达到很高的水平。但我们在选拔运动员时，其形态外观一般是中等或以上身材：肩宽适中；肌肉线条成束形；皮下脂肪少；大腿骨与小腿骨长度接近；膝、踝围细；跟腱长且平、清晰、倾斜度大。运动员选材时，其体形要求匀称，身体健壮，尤其是女孩在发育过程中由于体形变化较大、上述这些指标在选材时更须严格。

2.身体机能水平

在短跑运动员选材时，应选择那些身体健康、发育良好的，且心肺供能较强的少年儿童。一般情况下，可采用测定其血压、心率、肺活量、血色素等一些生理指标。通过评价，在选择短跑运动员时能提供生理机能的科学数据支撑，使短跑运动员的选材更为科学、准确。

3.身体素质能力

短跑运动员选材时，需要通过一定的测试来评定学生的身心素质能力。身体素质方面重点测试的是学生的速度、力量、灵敏、柔韧、协调的能力。检测速度素质时，一般采用30米跑，让学生采用站立式起跑；通过立定跳远、原地纵跳来获得学生的下肢力量成绩；通过听声往返跑，来测试学生的灵敏素质；通过坐位体前屈测试，来评定学生的柔韧素质；通过模仿途中跑的摆臂动作与姿势，来观察学生的协调能力。

4.心理素质水平

100米跑是一项竞争极为激烈的径赛项目，它对运动员的神经系统与肌肉的快速反应要求很高，因此，选材时尤其要看清学生的意志品质是否顽强、有没有吃苦耐劳的精神。除此之外，短跑运动员的选拔，还要看学生是否活泼、是否自信、有没有上进心、注意力能不能集中等多个方面。这些心理素质虽受先天因素的影响，但通过后天的强化训练，以及诸多比赛经验的积累，其心理素质能力会逐渐强大到能适应各种比赛环境的变换。

（二）主抓短跑各个阶段的技术训练

100米跑的技术训练是运动员参加比赛获得理想成绩的关键。训练中，教师需要明确短跑比赛周期的各个阶段训练的目标、主要解决的问题、预设训练的效果以及评价反馈后如何完善训练计划等。短跑的技术训练可以分为短跑（起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑）各个阶段的技术训练与专项性素质训练。

1.各个阶段的技术训练

（1）起跑的训练

短跑是一项讲究快速、爆发力的项目，掌握好起跑动作对于整个短跑全程而言至关重要，因此舒适的起跑器的设置对于起跑意义重大。起跑器的安装一般需要根据运动员的起跑特点与习惯来确定，可以把起跑器设置成普通式、接近式或拉长式，具体要根据运动员个人起跑舒服度而定。

蹲踞式起跑包括“各就位-预备-鸣枪”三个动作。当听到发令员“各就位”的口令后，运动员可以做几个深呼吸，然后走到起跑器前，两脚依次踏在起跑器上，两手撑地，调整好脚的蹬踏姿势，后膝成跪姿接触地面，两手四指并拢和拇指成虎口状紧贴起跑线的后沿，两手之间的距离与肩同宽，两臂用力支撑；肩微微超越起跑线，两眼看前下方跑道处，集中注意力听发令员的“预备”口令。当听到“预备”的口令后，慢慢抬起臀部稍高于肩的位置，身体重心移至四个支撑点上，两脚随时准备发力蹬地，注意力高度集中听“枪声”。当听到“枪声”时，两手迅速用力推地，两臂积极前后交替摆臂；两腿迅速蹬离起跑器，并以小步幅、高频率用前脚掌扒地。这个过程中，需要注意的是，起跑器的前腿要把髋关节、膝关节、踝关节充分蹬直，推动身体积极向前。起跑动作要做到3快：反应快、蹬地摆臂快、第一步落地快。

起跑阶段的训练，主要内容有起跑器的安装与使用、蹲踞式起跑技术。一般情况，在起跑训练中，我们会强调起跑动作的3快的训练。反应快，我们主要以灵敏性训练内容：譬如，原地高抬腿+听哨音加速跑15米或成俯卧姿势听口令或哨声迅速向前加速跑，或者听口哨变向跑等。蹬地摆臂快，主要练习腿部的力量训练以及手臂的摆臂训练，腿部力量训练内容我们采用原地纵跳、原地抱膝跳、原地蹲跳、负重跳等；手臂摆臂训练我们则采用徒手练习摆臂、负重练习摆臂、拉力带练习摆臂动作等。第一步落地快，我们则着重训练步频，主要以小步跑、小碎步疾跑来训练。

（2）加速跑的训练

起跑后的加速跑是运动员从离开起跑器到途中跑之间的这一跑动过程，这个过程很关键。加速快慢取决于起跑的技术和力量的发挥。起跑的第一步不宜过大，且要迅速，然后逐渐增大步幅与步频，最后成途中跑的步长与步频。起跑后，加速跑阶段，运动员的身体重心随着加速这一过程慢慢抬起来，步长与步频也逐渐趋于途中跑的状态。这段加速跑的过程两脚的着地点的轨迹，应该逐步并拢成一条直线的两侧，加速跑的距离一般在25～30米。

加速跑的训练，主要内容是掌握快速摆臂技术、高频率加速跑技术。这个阶段的主要任务是规范摆臂技术、加强腿部蹬伸频率、规范加速跑时的身体姿态、调整好身体重心，为途中跑创造有利的条件。摆臂训练时可采用原地摆臂、助力带摆臂练习、原地高抬腿+摆臂练习、30米快速跑摆臂练习；高频率加速跑训练可采用原地半蹲式快速跑练习、原地小步跑练习、原地高抬腿或行进间高抬腿练习、3～5米的让距追逐跑练习。

（3）途中跑的训练

途中跑是在加速跑之后，运动员的速度达到最快并保持的一段过程。跑的周期是由腿部的支撑与腾空两个阶段所组成的。途中跑时，两腿充分有力的后蹬，为快速腾起运动员身体的重心，以及摆动腿的积极摆动创造必要的条件。同时，摆动腿向上向前快速地摆动又能给予支撑腿的后蹬动作以积极的影响。途中跑时，运动员身体保持正直姿势，或略微前倾姿势，两臂前后摆动有力，两腿积极蹬伸，保持大步幅、高步频的节奏，控制好跑动中重心的起伏。途中跑时，运动员可呈现出短跑项目中速度与力量的完美结合。

途中跑的训练，主要内容是跑步的姿态、节奏、步幅、步频的训练。这个阶段的主要任务是规范学生途中跑的跑姿、节奏，增大步幅、步频，努力创造并持续一定时间的最高速度的奔跑。跑姿的训练，先采取原地徒手规范跑姿及摆臂动作，然后再借助原地高抬腿+摆臂练习或行进间50～60米跑的练习，来进一步规范学生的跑姿；步幅、步频的训练，可采取行进间的弓箭步练习、利用低护栏进行压腿练习、跨步跳练习、后蹬跑练习、原地或行进间的高抬腿练习或15～20米的阻力带牵拉跑练习等。

（4）冲刺跑的训练

运动员在冲刺跑时应用全速跑过终点线，在临近终点线时不能做跳跃或扑向终点线的举动。运动员在接近终点线的最后1～2步，上体要主动前倾做压线动作，这对夺取好的名次很重要，尤其与实力相当的对手比赛时。很多情况由于运动员在冲刺时，其身体有意识地前倾撞线，破坏了跑步的重心平衡，就可能会由于动作幅度过大造成摔倒的情况。有经验的运动员在冲刺撞线后，他们的手臂会随着向前减速跑的时顺势向后做类似于直臂绕环的动作，这可帮助其维持好身体的平衡。冲刺时，运动员跑过终点线后，要慢慢把速度降下来，再逐渐停下来，这样他就不会受惯力的作用而出现摔倒的情况。

冲刺跑的训练，主要内容是保持高速的奔跑速度，完成上体突然下压撞线的技术动作。这个阶段的主要任务是保持速度、控制好身体重心，做好冲刺压线动作完成比赛。冲刺跑的训练，主要训练学生的速度耐力，通常情况下会采取100～200米的距离*6～8组或60米*8～12组来练习。

2.专项性素质训练

专项性素质训练是运动员在各个阶段的技术动作熟练掌握的基础上，以提升运动员专项能力为目的的训练。这些素质的训练，最终能使运动员的专项综合能力得到提升。灵敏素质训练，一般采用听信号起跑、听信号变换方向跑、跳等形式练习，有时也可以借助标志盘进行往返跑+翻标志盘的练习来训练学生的反应；力量素质训练，主要以发展下肢力量为主，训练中可采用蹲跳、单足跳、跨步跳、矮人走、台阶跳等方式进行；速度素质训练，一般采取男女生让距追逐跑的方式来进行，训练时可根据学生的能力水平选择让距的距离；协调素质训练，主要采取原地高抬腿+快速跑或原地小步跑+快速跑的形式进行；柔韧素质训练，一般是在准备、整理阶段通过坐位体前屈、压腿的形式进行牵拉，目的使肌肉得到拉伸或放松的作用。

一般说来，训练中会针对跑的专门性训练，训练时多会与其他练习内容进行整合、交替进行，主要以高抬腿跑和后蹬跑的练习为主要训练内容。高抬腿可分为原地高抬腿与行进间高抬腿，通常情况下我们有两种方式进行训练。一种是固定一组的练习次数，另一种是固定一组的练习时间，然后尽最大可能的练习。后蹬跑的练习一般设置30～50米的距离，练习时，要求动作规范，后蹬发力充分，摆臂与后蹬协调配合，练习的节奏由慢及快，注重体会髋关节、膝关节、踝关节动作以及大腿主动上摆、小腿积极下压的动作。除此之外，还要加强100～200米的反复跑训练，柔韧性训练、反应性训练以及提升学生爆发力的训练。训练中可以把这些训练内容进行组合、循环练习，一般训练方法可采用间歇训练法、重复训练法、交换训练法或综合训练法，有时根据训练的需要，还可以选用多种训练方法，以达到强化身体机能、提升技术技能的目的。

（三）其他方面

在运动员阶段性训练或比赛后，教练员须重视100米训练方法的反思与比赛后的总结。让学生学会反思与总结，寻找出自身的短板，在训练的过程中有针对性地进行练习。教练员要对学生竞赛心理进行分析，及时发现问题，主动干预，教给学生如何处理紧张的情绪。在训练队中发挥优秀运动员的带头作用，以点带面、以赛带练来激励其他队员勇于争先、发扬刻苦的体育精神。除此之外，教练员还必须重视学生训练前的准备与训练后的整理，为学生短跑项目的可持续发展奠定基础。

三、结语

总之，从影响100米跑成绩的主、客观因素分析，作者总结出提升100米跑成绩的几点认识：训练中要注重运动员的选材、各个阶段的技术训练以及专项性素质训练；注重100米训练方法的反思与比赛后的总结；及时发现问题、主动干预，处理好运动员参赛时的紧张情绪；除此之外，还要做好训练前的准备与训练后的整理，为学生短跑项目的可持续性发展提供有力保障。