关于高校短跑专项速度训练的探讨

广州医科大学体育部

一、前言

随着时间的发展，我国运动员的训练开始逐渐成为科学的方法，并摒弃了传统的锻炼方法。最显著的特征之一是专项培训系统的诞生，对于某些较难训练的运动尤其如此。短跑时，速度是关键，速度耐力是短跑的重要组成部分，它是速度中最具代表性的，运动员必须经过固定的距离，并在最短的时间和最快的速度达到最佳位置。另外，影响冲刺性能水平的最重要因素是速度耐力，具有高耐力，短跑性能就好，否则情况恰恰相反。因此，训练短跑运动员的速度能力必须很强，在训练过程中提高短跑运动员的速度耐力，而且取得良好的比赛成绩是短跑运动员最终的目标。

二、短跑速度训练

（一）短跑素质训练

高校体育训练的主要内容包括短跑，是高校体育训练的基础。短跑是一项具有无氧代谢率的高强度训练，必须把握其中的技巧，即力量和耐力。借助短跑的专项速度训练，可以提高短跑运动员的专业素质，为学生提高短跑成绩，并进行更好地训练。因此，在培训大学田径短跑运动员以提高大学短跑运动员的速度水平时，需要采取适当的专项速度训练。

短跑速度素质使身体能够高效快速协调，速度是短跑运动员跑步的重点，速度是一种必要的素质，在短跑中有重要的作用，提高速度对于短跑运动员的成绩至关重要。速度主要取决于运动员的中枢神经系统的快速反射，肌肉力量，运动速度和振幅等因素，速度训练主要包括重复性奔跑，加速奔跑，80 米以内的区间奔跑以及超过90%的训练强度。提高运动员的速度是提升位移速度的重要途径。下坡跑和顺风跑、牵引跑主要用于通过适当的牵引力，上坡，台阶，手推车，步伐和腿部力量的发展以及步行速度的增加来提高步伐和踏频。另外，可以不断改变环境并玩各种球类游戏，在进行速度运动时，需要注意质量，不适合疲劳时练习。训练的最大长度为60 米，最小长度为20 米。训练中应反映出高频和大步幅的特征。

（二）速度耐力训练

耐力可以延迟疲劳并继续加速阶段，这对冲刺的加速能力有积极影响。另外，耐力可以延长最快的时间，在短跑竞技中，减速是速度耐力不足的一种表现。而这种现象的主要原因是运动员疲劳，尤其是中枢神经系统疲劳以及心血管系统疲劳。这会引起运动器官功能和耐力训练受损，耐力训练会改善心血管系统和运动器官的功能，使它们在低氧条件下继续工作，从而保持其长时间运转的能力。

在提高冲刺性能方面，绝对速度达到一定水平后将会有很大的进步，随着速度耐力的提高，短跑可以保持更快的速度跑完全程。要从100 米前50～60 米中提高0.1 秒都不容易，并且与前者相比，提高保持本来速度的能力更容易。速度耐力训练的主要方法是中速100～150 米，变速等短距离跑步，重复跑100～300 米，梯形重复跑，跳远，超长距离跑。简而言之，短跑成绩不仅取决于身体适应能力的综合发展，而且还与对短跑技能的掌握密切相关。短跑运动员需要锻炼高效的运动速度，身体耐力，跑步技巧以及良好的运动协调性[1]。

三、现代短跑技术特点

在跑步训练和比赛中，在塑胶跑道上，可以提高运动技巧的性能，从缓冲推进发展到以髋关节为轴心的高速摆动，并在等待的同时使用旋转臂促进拉伸，屈曲和放松技巧系列现代技术冲刺功能。由传统短跑技能不断进步改革发展成为先进的现代短跑技术，在新的短跑技术中，侧重于跑步的放松程度和位移节奏，这两者是现代跑步技术中的重点。以极大的放松来奔跑，并通过高速位移的放松技术来增加跑步能力。随着短跑冲刺时代的到来，短跑运动员的速度不断提升，在短跑过程中，可以保持最快速度跑完全程，如果保持加速与持续高速奔跑，对于短跑运动员来说，是非常大的挑战。可以看出，现代短跑将长期专注于加速距离和高速维护，但是两者之间必定会产生相互影响，并且人体的能量是有限的，如何更好地利用能量非常重要[2]。

四、影响短跑速度的因素

（一）步频和步幅影响短跑的速度

在短跑期间，跑步速度取决于步幅和步频，频率同时受每个步进时间和支撑时间的影响，腾空时间限制了步长的长度。因此，如果想加快步幅，则必须缩短支撑时间和腾空时间。此外，步幅长度还受以下因素影响：后退状态、腾空状态、摆动腿着陆。但是，运动员只有保持两者的最佳组合并增加两者或其中之一，才能跑得更快。

（二）步长与步频的节奏变换影响短跑速度

在短跑比赛的整个节奏中，步幅都占据着主要位置，为了快速摆脱静态条件，可以在加速部分专注于增加节奏，如果身体相对疲倦，将以恒定的速率到达终点并减少神经肌肉紧张程度，对速度耐力部分的节奏控制以及最大速度部分更侧重于步幅的长度。

（三）髋关节的最大活动范围影响短跑速度

与普通运动员相比，世界上最好的短跑运动员在节奏上表现要非常出色，但是他们在步幅上没有显著差异，这是因为与普通运动员相比，优秀的运动员从腿部到地面的摆动速度要快得多。在节奏和速度上，我国运动员基本上是平衡型运动员，节奏与世界上最出色的短跑运动员没有什么不同，但是在步幅方面仍然存在很大差距，这是由于运动员髋关节最大运动范围的限制，影响了短跑的速度[3]。

（四）人体血液PH 改变影响短跑速度

人在短跑中，糖酵解提供的能量持续增加，然而糖酵解能量供应系统是ATP-CP 能量供应的输出效率的一半。当糖酵解系统的输出逐渐降低时，将同时进行糖酵解，溶解过程中会产生乳酸，乳酸一旦进入血液，就会降低血液中的pH 值并改善酸度，这是由于缺乏氧气供应，导致体内大量代谢产物，代谢物的积累增加了代谢产物对脑细胞作用的干扰。此外，人血液的pH 值变化对人脑细胞的影响特别明显，血液的pH 值发生显著变化时，脑细胞就会产生真正的作用。

它会对运动员产生不利影响，例如，运动员的步频和步幅将降低，最重要的影响是放慢脚步，导致结果是更长的摆腿停滞时间，更长的着陆时间，跑步过程中身体的运动变慢，所产生的力不易集中在侧倾上，呈分散趋势。另一方面，有些动作无法规范完成执行，如身体上会出现各种症状（协调障碍，僵硬的运动，下肢无力和头晕），总体运动速度降低，训练强度逐渐降低。

一般情况下，在百米的最后10 至20m，在二百米的最后40 至50m 和在四百米的最后100m 中，出现减速和耐力不足的情况，在百米和二百米中这些情况出现的较少，但是在四百米中，这种情况出现的最明显，因为在这种情况下，既需要速度又要耐力的运动员以最快的速度表现出了能力，速度和耐力运行，最终影响运动员的最终表现的劣质差异。这表明运动员取得理想成绩的重要因素是运动员能否获得足够的能量进行糖酵解，以及速度耐力最终能否保持最大效果，这也反映出糖酵解能量的供应是否充足，确保足够的供应[4]。

了解短跑的能量供应过程之后，ATP-CP 系统主要为运动员提供能量以加快训练速度，而糖酵解系统主要为运动员的速度耐力提供足够的能量。所以，速度耐力的强度很大程度上是由于可以及时向糖酵解系统供能的能力，而运动员保持较高速度的能力对于提高速度耐力很重要。血液pH 值的变化和缓冲乳酸的能力决定了人类肌肉的糖酵解能力，在训练运动员训练速度耐力时，身体实质上是耐乳酸的，并发展乳酸和人类糖酵解的能量供应能力。

（五）肌纤维的类型影响短跑速度

肌纤维类型影响着跑步速度方面，肌肉由两种类型的纤维组成。I 型纤维，也称为慢肌或氧化肌纤维，具有较低的肌肉强度和较慢的速度，I 型纤维不易疲劳，可帮助运动员参加有氧耐力比赛。II 型纤维，也叫快肌纤维或糖酵解肌纤维，因其速度快，收缩率快，然而容易疲劳，所以适合运动员持续加速奔跑的短跑运动[5]。

五、短跑专项训练的分析

（一）提高速度的关键要素

跑步速度是短跑专项训练的主要训练内容，在速度方面，步频和步幅速度有很大影响。短跑是竞技比赛中速度极快，爆发力极强，能够带动人体热血沸腾，它的主要特征是速度快，时间短，并在最短的时间内获得最佳结果，速度是获得良好结果的最重要因素，而且速度和耐力是相辅相成的，无论速度多么短，都需要耐力的支撑。

改善跑步性能的最好方法是将两者合并以获得最佳结果，同时，必须加快步频并提高步幅，运动员的饮食和锻炼后的恢复也很重要，只有适当地分配所有这些条件，才能达到理想的短跑效果。因此，有必要应用科学合理的训练方法，并将其与适当的放松和营养补充相结合，以真正提高短跑速度。

对于短跑运动员来说，放松能力的最大耐力是非常重要的，放松能力和最大耐力是互相影响的，而且二者兼具对于短跑运动员取得良好成绩才有效。放松能力的培养和发展是在身体高度的协调性和肌肉放松状态下形成的。较高的肌肉协调性会导致放松能力不良。相反，肌肉协调越放松，对于短跑运动员的跑步性能更有效，放松技巧的水平似乎对于短跑运动员的爆发奔跑有重要作用。

（二）生理学能量供应特点

在人体的主要能量供应系统中，ATP-CP 无氧代谢的能量供应系统可提供短暂的能量，糖酵解无氧代谢的能量供应系统可提供较长时间的能量，也可能更长。短距离比赛包括100m，200m，400m 及其障碍项目，这些运动必须在短时间内快速完成，并且在这种情况下必须具有良好的效果。因此，应在2 分钟以内检查训练时间，内部能量供应主要取决于ATP-CP 能量供应系统和糖酵解能量供应系统，正常训练和比赛中的疲劳会导致跑步速度降低，最终导致比赛中的表现不尽人意。

六、结束语

短跑是高校的一项高强度体育项目，对运动员的身体和专业技能提出了严格的要求，所以，在田径短跑运动的训练过程中，必须注意开展特殊技术训练活动，促进体能训练与专业素质训练的协调，帮助提高高校短跑运动员的短跑速度，为体育运动未来的发展提供更多的人才。