浅谈400米跑运动员的生化特点和训练

摘要：400米对我来说是全冲刺的和100米一樣，有潜力的朋友，可以通过一个强度的训练，跑400米，强度练习是不可缺少的。400米跑运动员训练要充分利用运动员自身生化、生理特点，来科学合理安排。根据科学化的训练原则，针对该项目的特点，进行正确的指导，并以充分的恢复和合理的膳食做后盾，使该项目运动员的技术达到最优的理想值，创最佳的成绩。姿势的练习也是不可缺少的，好的姿势会让你身体机能在跑步中合理分配你的体力和自身协调性，让你发挥得更好，但是如果一个人跑步的姿势已形成习惯，而且有一定成绩，最好是不要去苦练改正姿势。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前行和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

关键词：糖酵解；训练；生化；乳酸

中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1672-1578（2018）01-0245-01

1.400米跑运动员最主要的生化特点

短跑是周期速度力量项目，跑的过程中各有关工作肌群要快速有力的收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。而在学校体育中体育教师在对运动员训练时更要重视对学生的专项训练，来提高学生的运动成绩，在比赛中为学校争得荣誉。

首先说400米是径赛中的短跑项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。400米跑对ATP的合成速度要求相当高。用糖酵解的方式合成速率是不够的，所以CP再合成ATP是很重要的。对400米跑运动员来说CP的补充是必须的，要经常补充哺乳动物的肉。该项目对CP消耗极为迅速。因为运动时CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最优的途径。

当然，糖酵解是人体在缺氧条件下获得能量的有效方式，而400米跑为无氧条件下的高强度运动（有氧占少比例）。所以提高该项目运动员的糖酵解能力是重要的，对运动员来说是常补充糖含量高的食物是必要的。

2.训练方面

训练是一单一和整体的双面名词，而对400米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期，以及训练方法、营养方面的知识，是一个系统的理论，以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。

下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划。

时期： 准备期 比赛期 恢复期

阶段： 一般准备 专门准备 赛前准备 集中比赛 放松、恢复性训练时间（月）： 0.5-1 1.5-2 1-1.5 0.5-1 0.5-1

任务：提高身体整体素质水平发展，发展力量素质、绝对速度、速度耐力，提高步频、步长；提高400m跑的技术，特别是弯道技术，不断提高反应速度、动作速度、移动速度；提高心理素质，逐渐进入比赛状态；完善整体技战术，保持心态和比赛状态，创造优异成绩。积极恢复消除生理、心理疲劳，并总结经验，制定新的计划。

负荷：量中→大→大→中→小→最小。

强度：小→小→中→大→最大→最小。

方法：持续间歇法+分解法 ；间歇法+重复法+完整法；重复法+完整法；比赛法+重复法+完整法。

恢复：注意负荷节奏，采用全身放松，按摩、热疗、电疗等方法。

营养：合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量高的水果、蔬菜、肉类、以及科学的营养配方进行补充。

检查评定：负荷量是否适合运动员，运动员的技术水平的发挥，心理、生理恢复状况。

3.对训练总体计划的分析

3.1 400米跑训练的重点。

3.1.1 专项力量的训练。指有效的发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速练习。对于400米跑的运动员，要大力的提高以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量。

以髋为轴的加速--制动练习跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决髋关节肌肉的力量和用力的高度协调性。

练习手段主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习，以摆动着地为主的"车轮跑"等。以肩为轴的上肢摆动力量练习。

上肢摆动力量对短跑来说十分重要，起到主导作用和领先作用。练习手段以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习。

3.1.2 发展速度的训练--速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点对的前提下，不断提高肌肉"记忆能力"即动作的时空感。一般的方法有标志物跑、负重阻力跑、助力跑和组合跑等。不管什么样的方法，最终找寻的都是最适合自己的跑姿，即发挥自己的最高跑速时的步长和步频。

3.1.3 400米跑的技术特点。同样的分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段。特殊点是有弯道跑。技术要求是较高的，现在公认的技术为：从直到进入弯道时，身体应有意识的向内侧倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，有利于速度从直道跑进弯道。弯道中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时右臂前摆的幅度和力量都稍大于左臂。后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离躯体。从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减少内倾角度，自然过度。

3.2 负荷安排的适度是出成绩的关键因素之一。负荷的变化要依据运动员身体的生理反应来判断，其生化指标有尿素的测定在运动的肌肉中，当能量平衡遭到破坏时，蛋白质及氨基酸的分解代谢加强，尿素生成增多，而是血液中含量升高10%-100%。可见，运动负荷不当，便会有明显反映。所以在负荷安排上，要不断观察和测定运动员的尿液的变化来确定。

血乳酸的测定，安静时，人体静脉血里的乳酸物质的量浓度为0.45-1.3mmol/l；剧烈运动时，肌肉内糖的无氧分解加强，血乳酸浓度显著升高。如400米跑后，低于9.5mmol/l表明无氧代谢能力差，达到13-14mmol/l表明无氧酵解能力强。

所以，400米跑运动员训练水平效果，可以通过测定血乳酸来评定。

3.3 恢复是重要环节。根据生化特点得出没有恢复就没有成绩的提高，这是一个连锁反应。疲劳即机体生理过程不能持续其机能在特定水平上和不能维持预定的运动强度。现阶段，疲劳产生机理有不同的说法，主要有疲劳的控制链理论和突变理论。针对400米跑运动员来说，主要是ATP-CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的。这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能有可能创造好的成绩。

参考文献：

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[2] 田麦久 论运动训练学[M] 北京体育大学出版社 1999年版

[3] 马祥海 根据肌肉工作特点对中学生短跑运动员进行力量训练的研究[D] 山东师范大学 2003年

[4] 艾 军 青少年运动员进行短跑、跨栏、跳远兼项训练的现状研究[D] 山东师范大学 2006年

[5] 杨东锋 短跑运动员百米起跑及起跑后的衔接技术分析[D] 山西大学2005

作者简介：

王颖，大连市普兰店区城子坦中心小学教师，一级教师，擅长小学体育教学研究。