蹦床训练中进行体能训练的必要性及措施分析

浙江省宁波市镇海区业余蹦床技巧运动学校

蹦床运动不仅能强身健体，还具有一定的观赏价值，姿态优美，有“空中芭蕾”之称，能带给观众良好的视觉体验和审美冲击。同时这项运动对运动员的体能要求和专业技术水平要求也很高，必须经过严格的体能训练，增强运动员的体能和心理素质，才能出色的完成整个运动过程。

一、蹦床运动中体能训练的重要性

蹦床的雏形源于二十世纪初，起初并不是以一种运动项目存在，而是一种舞台表演形式，直到二十世纪四十年代才发展成为一项运动项目，是根据一个名叫乔治·尼森的美国人发明的弹床创造出来的。1948年在美国成为体育比赛项目，六十年代后，逐渐开始被世界各国引进。2000年，在第二十七届悉尼奥运会上，蹦床成为一个正式的比赛项目，2002年，我国才成立蹦床国家队，蹦床运动正式入驻我国。蹦床是一种对运动员的技术性和体能要求都比较高的运动，运动员必须有足够的耐力，加强技术训练和体能训练，提高身体的柔韧度和灵活性，才能保证顺利的完成比赛。因此不能一味的追求动作得分，不重视体能训练会增大运动员受伤的概率，也会造成运动员因为体能消耗严重而无法精准的完成动作[1]。加强体能训练既能对运动员的安全起到一定的保障作用，也能提高动作完成的质量。

二、蹦床运动体能训练中存在的问题

蹦床运动在我国的发展时期并不长，训练的专业形式尚未真正成体系的建立，在训练方式上还有许多亟待解决之处：首要的问题就是体能训练没有做到细致的分层。一些体育学校为了降低成本，不会对学员进行分组训练，这种方式存在一定的不合理性。学员的年龄和体能都各不相同，千篇一律的训练强度和模式必然违背现实规律，也无法在比赛中发挥出个人的优势，这就使训练失去了意义。因此针对每个学员需要制定个性化的训练方案，发现每个人身上的优势，使学员之间可以取长补短，并且通过适当的方式对每个学员的体能进行系统的强化，同时也要进行动作要领的训练，提高学员的整体实力，使每个人都能打下良好的基础。

三、蹦床运动中体能训练的措施

（一）因材施教，有针对性的训练

体能训练如果想达到理想的效果，必须保证训练的科学性。在蹦床运动中，同样也要遵循科学性的原则。蹦床运动是一项特殊的体育运动，体能训练应该采用组合式的训练方式，定期进行测试，使测试和专项训练能够有机的结合起来，通过这种方式使运动员的体能得到进一步强化。增强体能是一个长期的过程，因此运动员也必须有坚持不懈的精神和超乎常人的意志力，这些方面都需要注意。另外，也要根据运动员的身体状况设计强度、柔韧度、灵活性、变化性各有不同的、有针对性的运动方案，各取所长又扬长避短。既要保证训练的强度是运动员的身体所能承受的，最大限度的开发运动员的运动潜能，又要保证运动员的安全和身体健康。

（二）有氧养运动与无氧运动相结合

对于蹦床运动员来说，良好的体能是最重要的指标之一，运动员需要根据实际情况锻炼肌肉，并且合理的分配体能。因此，在训练的过程中，首先，需要结合不同类型的体能运动，科学合理的结合有氧运动和无氧运动，这样才能有效的提高运动员的身体素质，达成体能训练的目标。体能训练应该以有氧训练为主。运动员需要进行高强度的训练，达到最大化的程度。在训练过程中，可以减少休息时间，加大运动强度，从而提高运动员的耐力。其次，可以针对比赛中常见的一些问题进行反复练习，增强技术的熟练程度，保证运动的安全性。从运动顺序上来讲，有氧运动在前，无氧运动在后。为了避免无氧运动对运动员体能的过度消耗，要求教练员根据运动员的既往训练情况进行合理规划，无氧运动也要保持较大的强度，循序渐进的训练，增强运动员的体能。一般情况下，无氧运动可以持续半分钟左右，也可以随时进行调整。同时，要科学的安排休息时间，要以运动员的血乳酸为指标确定休息次数和时间。最后，科学的准备工作也是必要的，这样才能确保运动员能安全的训练。

（三）日常体能训练

在蹦床运动的一套动作中，包括三个部分的成绩，高度分是其中之一。此项分数考察的是运动员往后腾空的高度，腾空的高度与分数成正比，也就是说，腾空的高度越高得到的分数也就越高。但是一味的追求高度是不科学的，因为腾空的高度过高会增加其他动作的难度，增加危险系数，因此要适当的控制腾空的高度，保证动作的连贯性和准确性，同时也要保证自身的安全，这才是科学的训练方式。腾空动作主要运用运动员的大腿肌和小腿肌，因此应该针对这两个发力部位进行有效的训练。除此之外，腾空动作对运动员的膝盖力量也有一定的要求。运动员在踩网的时候，膝盖的弯曲程度要保持在150 度以内，这个弯曲程度并不容易掌握，因此需要长期的训练，保证蹦床运动员能够准确掌握其中的技术要点。这个训练可以通过负重蹲起来进行，要注意负重量的大小和蹲起的幅度，根据动作的技术要求适当的调整，从而锻炼蹦床运动员的腿部肌肉力量。在这个过程中有两点需要注意的事项，首先要做好对重量的控制，同时要保证运动的速度，通过这种方式来增强腿部的爆发力。其次，在动作即将完成时，应该是脚后跟离开地面，这是为了模仿腾空后绷脚尖的动作，从而刺激小腿肌肉，这种专项训练对蹦床运动员有重要的意义。

从物理学的角度分析，蹦床运动员在踩网的过程中，刚接触网面的时候，速度是非常快的，在腾空后会逐渐的减速，也就是说整个过程是一个减速运动。运动员的身体在最低点的时候速度为0，在蹦床的弹性势能之下反弹上升，离开网面之后，继续做加速运动[2]。运动训练完全可以参考蹦床这个物理运动的过程，运用重力下降和弹力反射这一物理数据原理计算出蹦床运动员的运动轨迹和发力点，采取特定的训练对策，加大弹跳反应高度。可以采取下肢蹲跳训练来增强腿部的力量，根据上升和下降的过程及技术要点决定训练的形式，可以采用跳沙坑的方法进行训练。在此项训练中，运动员需要站在40～50 厘米的高处，向上发力跳起，在落地的时候，膝盖要稍微弯曲，弯曲的程度保持在150 度之内，随后要重复这个动作过程不少于10 次。随着训练强度的提高，可以增加起跳的高度。

除此之外，在体能训练的过程中，也要注意核心区域的训练。其中腹部肌群是核心区域之一，针对腹部肌群要开展以下集中训练：第一是上腹肌训练。训练上腹肌可以通过拉力器下压或者负重训练来进行，训练的组数和次数可以根据实际情况而定，由少到多依次递增，增强腹部肌肉的力量，使其能够控制整个上半身，在此过程中，教练也可以通过一些变速运动等方式来进行调整和强化。第二是下腹部肌肉。锻炼下腹部肌肉要通过骨盆向胸腔靠近的方式来进行训练。教练可以采用静力绝对或垂悬举腿的方法，这些动作的要点在于腿部力量的控制上，因此要注意腿部力量的运用，同时也涉及身体其他部位的配合。第三要对腹部两侧的肌肉进行训练。这项训练的目的是为了提高运动员的转体能力。腹内外斜肌是决定运动员转体能力的重要因素，因此需要通过训练来进行强化。为了提高运动员对身体的控制能力，教练可以采取适合运动员的强度来进行训练，在进行训练的过程中，运动员必须有可以随意控制身体的能力，可以随时停止动作，并可以在停止之后保持在原地不动，身体控制能力的提高对于蹦床运动员来说具有极大的重要性。

除了腿部和腹部的训练之外，腰背部的训练也很重要。可以通过屈腿硬拉，倒立以及山羊挺身等方式，这些动作可以训练腰部肌肉的控制能力，提高运动员展体能力[3]。但是，教练要注意控制训练的强度，避免运动员出现腰伤的情况，降低训练的风险，此外运动员的脚踝肌肉也需要进行对应的稳定附着练习，以确保运动员在踩网的过程中身体能够更加稳定，从而增加动作的安全性，并且减少失误的发生。

（四）专项体能训练

体能训练一般包括两种形式，专项体能训练和一般体能训练。对于蹦床训练来说，良好的体能是必不可少的条件，也是顺利完成比赛的保障。但是在一些条件的限制下，蹦床运动员的体能训练往往要少于技术训练，这是因为蹦床运动对运动员的技术要求非常高，所以教练和学员对于体能训练的重视程度不够，技术训练的时间比体能训练的时间更长，导致了蹦床运动员在比赛的过程当中容易出现伤病的情况，难以发挥出良好的竞技状态。同时从蹦床运动在国内的兴起时间上来看，还处于萌芽阶段，还没有广泛的开展专项的体能训练研究，相关的专业知识也没有形成科学完整的体系，这些都是蹦床运动面临的现实情况。在此前提下，体能训练必须得到足够的重视。

可以进行适当的跑步训练。跑步是一种常见的体能训练方式，是一种全身性的运动，能调动多个肢体参与，不仅能训练上下肢力量，也能增加肺活量，提高学员整体的身体素质，是一种良好的训练方式。在训练的过程中，要注意按照学员的年龄以及身体素质进行合理的分组，根据每一组学员的整体水平进行运动计划调整，由易到难不断增加运动负荷，要循序渐进依次递增，提高训练的安全性和有效性。首先可以进行慢速的长跑，目的在于训练学员的耐力，不需要过快的速度。当学员达到一定的耐力之后，可以加大训练强度，进行中速中长跑的训练，实现速度的提升。要使学员的速度和爆发力得到有效的训练，这种强度的跑步训练是不够的，需要进行快速的短跑训练。400 米短跑的运动强度大约与蹦床的运动强度相当，因此需要进行一定强度的短跑训练，保证运动员在进行蹦床运动的过程当中，内脏器官能够适应运动的强度，保持呼吸的节奏，降低运动过程中的疲劳感。除此之外，还可以训练斜坡向上冲刺跑，通过这项训练可以帮助学员增强爆发力，增强神经对肢体的控制能力，增强肢体的力量，提高肢体的灵活度[4]。

也可以进行台阶训练。在台阶训练中有两种基本的训练形式，是单脚跳和双脚跳。单脚跳是两脚交替运动，向前上方发力，高度在50 厘米以下，通过这种运动方式，运动员可以使小腿肌肉的力量得到增强，同时也可以使踩网的平衡力和稳定力得到增强。双脚跳训练是指双脚同时向前上方发力跳跃，跳跃的高度一般在50～60 厘米之间，这种运动方式可以增强大腿肌肉的力量，并且可以增强爆发力，能够降低膝盖受伤的风险。

四、结论

综上所述，在蹦床训练中，体能训练有重要的意义和作用，因此，必须重视体能训练，同时要根据运动员条件、以科学的数据分析作为基础，不断探索新的训练手段来进行科学有效的训练，提高运动员的体能，保证其安全性，提高其竞技能力，不断提高蹦床作为国家体育项目的未来发展，在未来会有更深层次的探索和更好的策略。