篮球运动损伤风险管控措施初探

南京审计大学体育与艺术教学部

篮球运动具有较高的损伤风险，导致篮球运动损伤风险因素主要包括：性别差异、季节因素、疲劳、专业技术动作、损伤史等五个方面。篮球运动中常见的运动损伤有：踝关节损伤、膝关节损伤、大腿肌肉拉伤等，其中下肢损伤约占整体损伤发生的58%～66%。踝关节扭伤具有很高的损伤发生率，约占据整体损伤发生的25%。尽管踝关节相比于其他运动损伤症状较轻，可以在较短时间内重返赛场，但是考虑到损伤复发及其可能带来的一系列并发症，预防踝关节损伤也是十分重要的。大约16%的女性篮球运动员在整个职业生涯过程中会发生ACL 损伤，并且发生率是男性篮球运动员的2～4 倍。此外，ACL 损伤还可能导致膝关节炎和其他许多慢性疾病后遗症，其损伤康复费用也是十分的昂贵。

一、篮球运动损伤预防方案

（一）热身方式与恢复放松

热身运动能提升机体的兴奋性，克服内脏器官的生理惰性，提升身体温度，降低运动损伤的发生概率[1]。篮球运动一般先进行全身性的热身，然后进行主要肌群的激活等。采用动力性伸展练习、PNF 神经肌肉激活术等能增加肌肉活性，提高肌肉弹性，针对腘绳肌、股四头肌、肱三头肌实施PNF 神经肌肉激活术，提高肌肉的兴奋性，关节活动度以及延展性。再结合篮球专项的技术动作进行动作整合，如接球投篮、交叉步运球、急停跳投等。采用不同幅度、形式、强度的跑跳动作来进行动作整合。篮球运动对抗性强，具有集群性、多变性，体能消耗大，训练后恢复至关重要。热水浴能促进全身的血液循环，调节分布，促进血液将营养物质带到疲劳损伤的肌肉组织中，将组织中的废物排除。每次训练后2.5～3 小时进行一次全身按摩，能使身体得到休息和补偿。运动训练后的 2 小时内应尽早摄入葡萄糖，补充量以0.75～1.00克/千克体重为宜，适量补充蛋白质、维生素及无机盐对运动员体能恢复是也非常必要的，还可以进行肌筋膜梳理、冷水浴、氮气等恢复放松方式。去客场需要做很长时间的飞机，在飞机上不能有较多的空间，让运动员放松下来，心理疲劳会增加，保证充足的睡眠休息，让运动员在旅途过程中通过自我暗示与默念方法，调整好心态，促进身体疲劳的消除和恢复。

（二）贴扎、护具、篮球鞋

篮球运动员膝、踝关节压力较大，损伤率较高，踝关节多次的扭伤，导致关节韧带松弛，需要进行关节的加压包扎来维持关节的稳定，很多篮球运动员都饱受踝关节扭伤的困扰，而无法正常参赛。常用的踝关节包扎方式，闭锁式编篮法，首先缠绕皮肤膜，在跟腱与肌肉连接处下方进行上锚点固定，在第五趾骨根部进行下锚点固定，马镫在跟骨下方由内向外，马镫马蹄交替三次，对小腿部分进行圈状覆盖，脚踝的两侧都要进行一次锁跟，使用“8”字型缠法，以环状带，贴满空白部分。装备的选择也尤为重要，佩戴护膝能够起到加压增加关节稳定的作用，还能在激烈的对抗中起到缓冲的作用。其次，在对篮球鞋发展中，已知高端球鞋中有的鞋底会搭载碳板，碳板是一种复合型材料，能够对足弓有很好的支撑，稳定前脚掌和后脚掌起到缓震和传导力的作用，还能防扭转提升球鞋的稳定性和支撑性。不同的位置的球员，体型、体重、技术特点不同，对于球鞋也就有不同的需求，也更有利于运动员在球场上技术动作的发挥。

（三）功能性训练

篮球运动中常见的下肢损伤约占整体损伤发生的58%～66%，作为技能主导类同场对抗项目，除了激烈的身体对抗外，还有连续的急起急停，连续的变相，连续的速度变化及连续的跳跃，都需要良好的膝踝关节的稳定性，从而减少下肢受伤的风险。而把贴合篮球专项的功能性训练放入篮球的专项训练当中，不仅可以在一定程度上规避受伤风险，还能提高场上的运动表现。功能性训练格外注重身体核心部位和躯干相连关节周围的肌肉，注重平衡与稳定能力，改善神经肌肉功能。通过功能性训练时候，肌肉间协调性有大幅度提高，在完成动作过程中表现出的整体性；因此，结合篮球运动损伤多发部位，从功能性训练的角度进行抗阻干预对于防伤减伤来说是必要的[2]。

（四）体能训练

篮球体能训练是一个系统全面的训练体系，经过系统的体能训练的球员，能够更好地提高运动表现，降低受伤风险，适应激烈的篮球比赛。正确把握篮球专项体能训练制胜规律以及场上不同位置的专项体能需求，改变以往技战术训练代替体能训练的误区，根据篮球专项需要科学地安排灵敏、协调、速度、心肺耐力、力量等素质的训练。对篮球专项体能训练的负荷指标进行充分的设计和把控，对体能训练的心理、生理及生化等指标进行有效及时的监控训练效果和预防运动疲劳和过度训练。根据运动员的运动发展情况，合理进行基础体能训练与专项体能训练之间的转化和进阶[3]。根据运动周期安排，合理地进行休赛季、赛季前和赛季中的体能训练，具体训练内容根据比赛强度和赛制安排进行配套的调整。利用板块训练理论进行体能训练，加强恢复，补充运动员的体能，使运动员在漫长的赛季顺利依旧保持充沛的体能[4]。

二、补液、补糖、饮食和休息

（一）补液、补糖

篮球运动员在大强度运动中会丢失大量的水分和无机盐，导致内环境的紊乱，有些肌纤维可能在短短的 10～15 分钟内就可能出现糖源耗竭。一旦机体在低糖状态下运动，球员很难再在场上有高水平表现，甚至可能出现各种运动损伤。虽然很难让运动员养成及时补水、补糖的好习惯，但应教育篮球运动员，即使轻微的体重下降（比如1%体重的减少或丢失1 千克的体重）也能够影响运动能力和产生各种糟糕的热病。此外，大多数研究指出，运动员在剧烈的运动后应该尽快地补充运动饮料，喝的量至少为丢失体重的1.5 倍，这样可以更好的进行水分补充，更好进行机体恢复。

适当的补液和补糖，能够最大限度地减少脱水和糖源耗竭。要强制性要求球员们按照正确的方法补液、补糖。有几项措施可以帮助运动员最大程度地进行补液、补糖：① 随时监控运动员在运动中的液体、电解质流失，并且根据流失情况，配备合理的电解质饮品进行有效的补充；② 千万不要才能口渴症状之后再去补液，因此需要提前补液，这就要求在平时的训练中也加入补液训练，使得补液成为训练和比赛的一部分；③ 观察晨脉是对运动疲劳恢复的简单且有效的评价方式，对于晨尿的观察也是检测运动员是否出现脱水的一种较好的评价方式，当晨尿出现浑浊、深褐色则表示可能存在脱水状况；相反，当颜色较为清明，味道较轻，表示机体状态良好。

（二）膳食补充

因为篮球运动员庞大的身材和大量的活动量，因此需要及时且充分地进行膳食补充以获取充足的能量和必要的营养素；通过有效手段，追踪运动员的摄取量和消耗量以及体重和体成分的波动情况，判断能量摄入是否满足需要，为了满足其能量需要，要保证一日3 餐，另有2 次或3 次加餐。尤其是那些处于青春期快速发育期的运动员需要更加关注。糖是训练或比赛中肌肉利用的基本能量物质，所以选择相应的食物格外重要，有专门的膳食指南，明确训练或比赛前应该吃什么、吃多少。

（三）休息

心理和生理方面的压力均促进疲劳产生，而疲劳可导致运动能力下降、协调力降低、运动损伤。很多研究表明，充足的休息非常必要，并可能是防止过度训练的最重要因素，通过充分的休息，体液和糖储备也能够得到恢复。最好的休息方式首先要有充足的睡眠时间，要保证夜间尽可能早地上床睡觉，白天的时尽可能安排短暂的小睡，保证休息时间的充足。下午尽可能避免饮用含有咖啡因的饮料，睡前避免进行使人兴奋的活动。

三、总结

篮球运动作为一项对身体素质和身体机能要求很高的项目，做好伤病预防工作很有必要，随着体育科学的发展，对于篮球项目的运动损伤预防已经有了很大的进展，结合篮球运动特征设计科学的运动损伤管理将提高运动员的竞技表现，也能更好的延长运动员的运动寿命。其中较为有效的运动损伤管控措施包括休赛期的针对性功能性训练和体能训练，赛前的热身训练和护具、贴扎和篮球鞋等装备的穿着，赛中的补液、补糖，赛后的恢复放松、饮食和休息。采取积极有效的篮球运动损伤预防措施，尽可能将篮球运动所造成的损伤降到最低。