大学体育教学篮球体能训练的有效策略

许奇伟

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）11-058-01

摘  要  篮球作为广大高校学生最喜爱的体育项目之一，成为了高校体育选修课中的热门课程。通过参与篮球运动可以提升学生的体能素质、肢体协调能力、力量水平。基于此，本文分析大学体育教学中篮球体能训练的对策，旨在提高大学生的篮球运动能力。

关键词  大学体育  篮球教学  体能训练

近年来，高校在体育教育事业发展中对于篮球教学的资源投入比例较大，体现了对篮球教学的重视。篮球运动集力量、速度为一体，同时作为团体竞技运动对运动员的合作意识、协调配合能力、战术战略技能都是一种考验。当前我国高校体育篮球教学体能训练模式有待完善，训练方法上也存在很多不足，训练方式单一，甚至部分教师对于篮球体能训练存在误区。盲目增加体能训练强度并不能起到理想的训练效果，反而可能造成训练者肌肉拉伤，因此在篮球体能训练中必须把握有效的训练技巧和方法。

一、专项训练

篮球运动对于运动员的下肢力量要求极高，因此在篮球体能训练环节下肢力量训练是重点，这也是专项训练的主要内容，需要体育教师制定高质量的训练计划。篮球比赛过程比较激烈，对运动员的体能消耗较大，运动员需要不断奔跑，完成躲避、投篮的任务，除了下肢力量训练之外，还需要手臂肌肉力量训练。通过专项训练过程可以减轻学生在参与篮球运动过程中的疲劳感。小腿力量训练需要在大腿不刻意用力的情况下重复踮脚跳的动作，每30m为一组，5组/次，5组训练过程中尽量不间歇休息[1]。但是在具体的训练活动中也需要考虑到学生身体素质情况，可以适当调整训练强度。上肢力量训练主要选择俯卧撑、引体向上等专项训练内容，一般俯卧撑8个/组，引体向上6个/组，同样5组/次[2]。最后，腰腹力量训练也是重点，常见的训练内容为仰卧起坐带转体。

二、核心力量训练

篮球比赛是对抗性的活动，运动员需要具备较强的核心力量。篮球体能训练中的核心力量训练可以提高学生的核心肌群力量。分析人体结构可以发现神经系统负荷强度比较弱，高速度、低频率的训练比较能够刺进神经系统的反应能力，而肌肉系统负荷强度比较大，高频率、低速度的训练更具适用性。核心力量训练对于运动员的身体平衡力、控制能力发展有很大帮助。此外，通过不稳定机械训练方式也可以提高運动员的肢体平衡力[3]。核心力量训练需要专业的教练参与制定训练计划和练习辅导过程，且训练过程中多用大型健身器材，需要做好安全保障工作，以免造成训练者机体损伤。肌肉训练方式比较丰富，包括常见的提铃、抓举，但需要注意肌肉训练是不能频繁进行的，建议每周不超过4次，保证身体负荷在合理范围内。不过，肌肉训练是需要长期坚的。

三、弹跳力训练

弹跳力训练在篮球体能训练是非常重要的一部分。学生在参与该项目的训练活动过程中，其机体的力量、速度以及协调性都可以得到发展，教练员在指导学生参与弹跳力训练活动的过程中要注意每天指导学生拉伸不同的身体部位，包括肌腱、韧带、肌肉，有效扩大关节活动范围。此外，严格执行教练制定的训练计划，按照计划要求和指导意见正确使用训练器械。并且弹跳力训练也是需要长期坚持的训练项目，只有反复、重复训练才能够有效提高训练者的弹跳力。大腿后侧肌肉群的力量训练是重点，常用的训练方式诸如跳绳、跳栏。保持适中的强度，每周训练约3次即可。最为简单的弹跳力训练方法就是俯身快速垫脚、双脚快速地垫脚，训练过程中尤为强调动作的频率。最后，最大原地纵跳调动臀部和大腿肌肉力量，最大程度跳跃起来，也是迅速提升训练者弹跳力的方法。

四、其他体能训练

（一）耐力训练

篮球比赛持续的时间长，需要运动员具备较强的耐力。因此，大学体育篮球体能训练中耐力训练也是重要内容。常见的训练方式为长跑，以400m跑道为例。男生单次20圈，女生单次15圈，保证平均速度不低于每圈2分20秒，每周训练次数不低于4次。除此之外，游泳、骑自行车也可以代替长跑运动作为耐力训练项目。

（二）平衡力训练

比赛双方的对抗对篮球运动员的机体平衡力要求较高，篮球体能训练中平衡力练习可以用单脚站立完成前仰后俯动作，多次重复进行，随着训练时间延长可以适当提高频率。平衡力训练也是需要长期坚持才会有效的，平衡力训练对于训练者的神经系统能够产生刺激效果，提高肌肉群的控制力。肌肉群的自我控制能够反过来提升神经系统的灵敏度，如此形成良性循环。

五、结语

当前在高校体育篮球教学环境下，体能训练水平不达标是影响学生篮球运动能力的重要原因之一。因此，现阶段尤为关注体能训练指导。当然，在组织大学生参与篮球体能训练活动的过程中，要求教师要能够参考大学生的身体条件设置体能训练计划，循序渐进提高学生的体能素质，并且注重心理素质训练，使学生身心协调发展，提高学生的篮球运动技能。

参考文献：

[1]史黎清.我国青少年篮球训练现状及创新模式探索[J].青少年体育，2019（08）：72-73.

[2]刘慧丽.我国青少年篮球训练创新模式研究[J].青少年体育，2019（04）：59-60.

[3]李明泽.篮球训练中体能训练的重要性分析[J].当代体育科技，2017，7（20）：31.