运动方式对人体骨健康的影响研究和分析

赵昊

（郑州大学体育学院（校本部）河南 郑州 450001）

引言

运动是青春的象征，运动也是力量的象征，运动更是健康的象征。经常运动的人，肌肉都会比较发达，而且处处充满了力度和魅力，另外，从骨骼生长的角度来看，运动的人骨骼也比一般人更有力量，而且骨骼更加的有弹性，并且具备韧性，并且他们骨骼的强度以及整体骨量都会比一般人要高出许多。所以综合这一点来说，运动能够有助于人体骨骼的健康。

在对运动与骨骼之间关系进行阐述以前，我们可以先了解一下骨骼健康的几个相关指标信息，便可以一清二楚：首先，骨骼强度，一般指的是骨骼的质量与骨骼的抗骨折能力，这个数据直接反映的是人体骨量和骨质量整体的水平；第二，骨量，假如人体的骨量减少，那么骨骼的强度就会降低，而且人体骨量能够采用骨密度仪器进行准确的测量；第三，则是人体的骨质量，这个属于综合性的指标，而且这个指标相关的数据和人体骨骼整体的结构以及骨骼转换率，还有人体骨骼矿化的程度，人体骨骼的积损伤以及骨骼基质蛋白等等多种不同的因素有着直接的关系。

1、运动与骨健康的关系

1.1、运动量与骨量

早在四百多年以前，人们就已经充分认识到了运动或者适当的进行体力劳动，能够对人体的骨骼产生助益。大概在1683年的时候，伽利略最早发现了运动所产生出来的机械应力以及这个应力和人体骨量之间的关系，还有人体的体重和骨骼大小之间的关联。1982年的时候，德国的一位解剖学家通过自己的研究，意识到作用在人体骨骼的机械应力产生的变化对于人体骨骼力量产生的影响，并且表明，长时间卧床的状态能够很快导致人体的尿钙流失，也会促使人体体内钙的负平衡以及骨量丢失，然而当人体重新开始运动的时候，骨形成开始增加。所以，瘫痪的人，假如只有承重但并没有进行相应的肌肉活动，比如辅助性的站立等，那么虽然尿钙的流失依旧存在，但是骨量会慢慢降低。所以，从这点可以看出，人体一定要保持一定基础的肌肉活动，这样才能促进人体的骨形成发展，并对人体的骨量进行保持。

1.2、运动方式与骨量

人体的运动或者开展体力性的活动，能够对人体骨量的峰值产生重要的决定影响。然而不同的运动方式以及运动的强度，会对人体骨骼的矿物质含量产生不同的影响效果，而且人体必须要保持一定基础的运动量，才能有效促进人体骨骼密度的改善。据研究表明，人体日常必须要保持一定的体力性活动，才能有效促进人体骨量的维持和提升。而且在相关的调查里面，我们发现，人体儿童时代，开展适当的体力活动能够有效促进骨骼密度的提升，尤其是女性，然而当前的一些体力性活动在这方面的影响其实比较微小。并且，人体开展有氧运动能够有效促进人体股骨颈以及脊柱骨密度的增加。而且绝经之前的女性，当前开展的体力活动水平越高，那么其脊柱骨的密度也就越高，所以女性可以每一周步行7.5英里，那么其全身、腿部以及躯干和腰椎骨上面的密度就会比不行不到1英里的人要明显高出许多。然而步行的距离超出了这个界限，并不会有更好的效果。而且绝经以后女性背部的力量越大，那么女性的腰椎骨密度也就越高，并且握力会对女性闹骨的密度产生决定性的影响。同时，从事体力性劳动的女性绝经之后骨丢失的发生率比起脑力劳动者要低得多。

另外一点，要明确的是，人体运动的方式会对人体骨骼的密度产生直接的影响。如果一个人跑步时间在9年及以上的，年龄在50岁以上的无论男性还是女性老人，其腰椎骨的骨量都会比没有跑步习惯的人要高出许多。而且高负荷承重性运动项目的运动员，比如足球或者曲棍球以及柔道等运动，他们的骨骼密度就会比游泳等低负荷非承重性运动项目的运动要高出许多。同时，排球以及篮球运动的腰椎骨密度一般都会比较高，但是游泳对于人体骨骼密度产生的影响并不会很大。另外，阻力性运动能够给人体骨骼产生巨大的负荷，所以力量训练人员一般骨骼的密度都会比较高。而且经过具体的调查发现，参与肌肉训练的女性青年，其脊柱骨的密度一般都会比有氧运动作为主要锻炼形式的女性青年要高出许多。而且举重运动员的腰椎骨密度也会比一般人要高出许多。职业网球的选手，拿着球拍那只手的骨密度要比另外一只手的骨密度高出30%左右。由此可见，人体运动的方式会对人体骨骼密度、骨量产生直接的影响。

2、运动对人体骨健康造成的影响

2.1、运动促进骨骼成长

在决定人身高的因素中，遗传因素占70%，另外30%则由后天的睡眠、营养、阳光、运动等来决定。虽然遗传因素决定了孩子身高的大方向，但后天的生长环境也极为重要。运动有利于孩子长个，因为人在体育运动时，血液循环加快、新陈代谢旺盛、生长激素分泌量明显增多，骨骺（即长骨两端的部分）、肌肉均能获得充分的营养，可以促进身体的发育，身体就会长得更高一些，增高得更快一些。处于生长发育期的儿童每天要保证户外运动1-2个小时。运动的项目可以根据孩子的性格和体质特点来选择，不同年龄段的孩子可选择不同类型的项目。幼儿期可以做些增强平衡性、敏捷性、柔韧性和灵活性的活动。少儿期主要选择打球、体操等室外活动。青春期则主要以弹跳运动为主，如跳高、跳绳、引体向上等。这些运动都能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骨骺软骨增生的作用，对脊柱和四肢骨骼的增长很有利。

2.2、运动保障人体骨健康

2001年世界卫生组织对骨质疏松症做了明确的定义，其中明确表明骨质疏松症就是人体骨骼强度的下降导致人体机体可能出现骨折的危险及几率得到增加的一种独特的骨骼性疾病。而且还表明人体的衰老必定会导致人体机能各类激素水平的下降，然而人体从孩童时代开始，合适开展运动锻炼，以及参与一定程度的体力活动，并且及时关注膳食平衡，并充足的摄入所需要的营养元素，能够有效保证人体的骨骼健康。

3、合理促进骨健康的运动建议

3.1、促进良好的运动姿势

从20世纪50年代初，“运动处方”的概念被提出以来，下面这3种运动训练，就是“运动处方”上最常使用的“药物”。而且在运动的时候，也要保持良好的运动姿势。首先，有氧运动；健康的心、肺是一切生命活动的基础，全身各组织、器官氧气和营养物质的供应都是由心肺完成的。有氧运动的作用主要是使心、肺得到有效的刺激，从而提高心、肺功能。是维持人体健康的重要运动。其次，抗阻运动。抗阻运动，也就是我们平常说的力量训练，或肌肉训练，它的作用主要是锻炼肌肉的力量和耐力。肌肉的强壮是骨骼健康的基础，抗阻运动能够刺激青年人骨质形成，还可以减慢中老年时期的骨丢失，从而降低骨质疏松症、骨量减少和骨折的危险。抗阻运动还可以增加肌肉的体积，提高基础代谢率，即提高安静状态下机体的能量消耗水平。因此，阻抗运动不仅可以提高我们的体质，还可以帮助我们消耗多余的能量，对保持体形、减轻体重以及糖尿病的治疗作用更大。

3.2、开展合理完善的运动管理

我们知道，有氧运动是目前已知最有效的减肥方式，什么是有氧运动，是指基体以糖和脂肪有氧代谢的方式供能的运动，为什么有氧运动能达到减肥的目的？这与它的能量代谢方式有关，糖和脂肪分解来提供能量。

中等运动强度，40%-60%的运动负荷，有规律可持续性。

[心率：（220-年龄）×60%-（220-年龄）×85%]

（220-20）×60%-（220-20）×85%=120-170

运动时间持续不间断30-60分钟，研究表明，人在运动过程中随着锻炼时间的延长，脂肪供能的比例会增大，40min-27%，90min-37%，180min-50%。记住，燃烧脂肪一定会出汗，出汗不代表脂肪在燃烧，只会带走水和无机盐，长时间运动注意及时补充水和无机盐。

3.3、根据骨骼成长需求规划运动设计

美国斯坦福大学的研究团队研究报道，在10-30岁的运动员中，高冲击性运动项目（跳跃性运动及篮球、足球、排球等球类运动）的运动员拥有更高的骨密度、骨量和骨微结构参数，周期性的低冲击性运动项目（如长跑）则对骨微结构有促进作用，但对骨密度的促进作用并不明显。而无冲击性运动项目（游泳、水球、自行车等）则对骨骼没有明显的促进作用。芬兰的骨科研究团队使用定量CT检测了204名女性运动员的胫骨，发现冲击性运动项目（球类运动、跳跃性运动及跑步）都能够促进胫骨远端的皮质骨厚度及胫骨横截面积，但高强度高负荷的运动（举重）和无冲击性的运动（游泳）则没有这种促进效应。近期英国埃克塞特大学和莱斯特大学的科研团队分析了英国生物医学库中2500多名女性运动水平与骨骼健康之间的关系。分析结果显示，平均每天做1-2分钟高强度运动（比如跑步）的女性，骨骼健康状况比运动时间不足1分钟的女性好4%，而每天高强度运动时间超过2分钟的女性这一数字是6%。综上所述，跳跃类、球类等冲击性运动对骨骼健康的促进作用最为明显，跑步等低冲击性运动项目效果次之，而游泳、骑行等无冲击性的运动对骨骼健康的促进作用则不明显。所以，一定要依照人体骨骼生长的需要，进行合理的运动选择，可以选择下面这些运动方式：

第一，足球。足球是一项对于人体速度以及反应还有力量要求都比较高的对抗性较强的一种运动。比如足球运动的头球以及射门还有铲球和快速奔袭等等都能够对人体的骨骼产生刺激，并促进骨骼的发育。随着足球运动的不断推广，也会有更多的人参与到这项运动里面，根据相关的研究表明，足球运动能够有效促进人体的心脏功能改善，并且推进人体的有氧能力以及新陈代谢以及平衡能力和体重等的改善。同时，足球运动还能够促进人体肌肉功能提升；

第二，羽毛球。羽毛球是一种对于人体反应以及灵敏和判断等要求比较高的运动，比如羽毛球的扣杀等跳跃性的技术动作，在落地的时候产生的冲击力会给人体骨骼产生足够的良性刺激，并且借此促进人体骨骼的生长发育。长期开展羽毛球练习不仅仅可以促进人体的反应素质以及灵敏素质和判断能力的提升，还能够有效促进人体的骨骼发育以及相应的其他功能系统的健康保持。根据研究表明，羽毛球运动可以显著促进人体骨骼密度的提升，而且这种运动对于人体骨骼健康的促进作用比起其他运动要优秀很多；

第三，跳绳。跳绳是一种对于人体身体协调性要求比较高的运动类型，而且简单容易学，频繁的进行跳跃能够对人体的骨骼产生充足良性刺激，从而推进人体骨骼的有效生长。长期进行跳绳的练习，可以有效促进人体的协调性以及平衡性乃至下肢肌肉力量的提升。