排球专项体能训练的方法分析

引言

排球运动水平的发展是非常快的，不管是在排球运动的战术方面还是在技术水平方面，都已经进入到了一个快速发展、全面发展、良好发展的阶段。在当前排球运动领域中，不管是哪只排球运动队伍都具备了非常良好的体能、技术、战术以及心理等能力要素。而这些要素中最为基础的部分就是良好的体能，良好的体能不仅可以在排球运动比赛中保持排球运动员的体力，同时还保障了排球运动员战术得以充分发挥的时间。可以说，在实行每球得分制的规则之后，排球比赛的时间相对缩短，但是排球比赛的难度系数和强度有所增高，这对排球运动员的体能提出了更高的要求。那么在日常的训练中该怎样提高排球运动员的体能素质，提高排球运动员专项体能训练方法就显得尤为的重要。基于此，本文针对排球运动专项体能训练的方法进行了分析和探讨。

1、排球专项体能训练特点

1.1、专项体能训练

专项体能训练主要是为了提高运动员身体运动的能力，而采取的一项专门的、针对性的训练方法。在体能训练中最为基本的任务是为了提高运动员各个器官、系统的技能水平和身体素质，以此来保障专项运动素质可以在运动员的比赛中实现充分的发挥，并让运动员掌握、提高专项运动技术。科学合理的专项体能训练可以有效的提高技战术训练水平和相应的体育运动的成绩，并且专项体能训练还可以提高运动员们身体受训练的强度，为体育比赛提供一定的保障。另外专项体能训练还可以起到锻炼身体、预防疾病、延长寿命的作用。

1.2、排球运动专项体能的基本特点

（1）供能系统方面。

受到排球运动比赛规则的影响和约束，排球运动员在比赛的过程中会进行强烈的运动，但是一般情况下在剧烈的运动之间会有比较充分的时间来进行体力的恢复，排球运动的比赛时间一般来说都会低于恢复体力的时间。这样从生理方面来看，排球运动主要是无氧运动，运动员在进行剧烈额运动之后，需要一段时间来恢复体能。

（2）移动模式与力量素质方面。

在排球运动中排球运动员的实际运动的时间大概在半个小时左右，在半个小时内起跳的平均次数在75-85次之间。排球运动对参与者的运动天赋有着比较高的要求，尤其是对条约高度、移动速度以及爆发力等素质的要求。排球运动需要以安排求为中心，并根据排球运动的方式来决定排球运动的策略方式，在移动方向上市随机的，水平移动和纵向条约也是在不断的随机切换的。水平移动会向各个不同的方向上进行移动，所以，排球运动员要具备良好的判断能力和向各个方向快速移动的技术。在纵向跳跃能力方面，也应该在进攻和防守方面具有一定的能力，并且在扣球、拦网和跳发球等技术也对弹跳能力提出了更高的要求，其中的跳跃的动作是需要尽全力来进行高度的超越，起跳的技术也有原地起跳和移动中起跳、单脚起跳和双脚起跳的不同，甚至是后继的空中动作的完成和落地技术等。另外排球运动的基本技术中拦网、扣球、跳发球和调传球等对跳跃的能力有着一定的要求，并且还有着非常相似的肌肉与激活模式，降低重心、屈髋屈膝准备跳跃阶段肌肉采取的离心收缩，蹬地跳跃阶段肌肉会采取向心收缩，落地缓冲阶段，肌肉会采取离心收缩等。

2、排球专项体能训练的内容

2.1、力量

在排球运动中大部分的排球比赛都开始向着高速度的方向发展，不管是在进攻方面还是在防守方面速度的要求越来越高。因此对排球运动员的挥臂力量也提出了更高的要求，另外在快速弹跳方面对力量的要求也在不断的加大，并且还需要具备相对比较长的滞空时间，而这种高要求的快速力量和腰腹力量是排球运动员需要具备力量的基础部分。

2.2、速度

在排球运动比赛中，排球运动员还需要具备快速的反应能力和动作能力。排球运动的场地范围比较小，并且现阶段排球运动的技战术的发展和变化是非常快的，排球进攻的节奏、变化也是非常快，在世界上比较优秀的男排运动员扣球球速每秒达到了30，跳发球的速度和扣球的速度是相同的，并且还包括了旋转、票晃等技能，这些技能的速度都非常的快。这一现象使得排球运动员不管是在进攻合适在防守技术上都需要具备非常快的梵音速度和动作速度。所以，可以说在排球运动员的运动素质中速度是非常重要的一项技能，而速度也成为排球运动员体能专项训练中优先发展的素质训练。

2.3、灵敏度与协调度

在排球运动中，高度的灵敏和协调素质是排球运动员灵活处理赛场上各种运球的基础技能。在排球比赛中，运动员的位置是在不断变化和轮转的，运动员们也需要根据排球的高低变化，快慢变化等进行调整，运动员也是在不断的变化的，运动员不仅需要对半空中的来求进行快速的反应，同时还需要在排球运动的过程中跳起来进行各种动作，并且还需要在地下针对排球的情况进行各种击球技术，还需要进行快速的倒球、巧妙的倒球，这样不仅可以起球，还不至于摔倒。而这些技能的灵活应用，都需要排球运动员具备比较高点的灵敏度和协调能力。通过以力量和速度素质为基础的灵敏度和协调力来充分的发挥出球和人之间的协调关系，实现良好的运球效果。

2.4、耐力与柔韧度

排球运动是一项间歇运动，主要是在比较短的时间内暴发出身体中所有的运动力量，并且还要被短暂的间歇休息来分开，由多次短促的、用力的、完整的和比较高强度对排球进行运作，以及比较长时间的、稍低强度的运球技术来共同组成排球运动。而在这项运动中运动员具备良好的耐力素质是非常有必要的并且在排球比赛中良好的耐力也是实现运动成功的基础。排球运动中有氧耐力和无氧耐力、移动耐力和弹跳耐力的充分结合是排球运动对排球运动员的一种特殊的要求。

另外，排球运动员还需要具备很强的柔韧素质，排球运动虽然和跆拳道、武术以及健美操等运动项目对柔韧性的要求那么严格，但是在排球运动中，排球运动员的拉、弯、跨等动作的幅度都比较大，如跨步点球、扣球等，这些都需要运动员具备良好的柔韧性，这样不仅可提高排球技术，同时还可以在更大的范围中控制排球，并减少排球运动中出现的肌肉关节韧带等的拉伤。

3、排球专项体能训练方法

3.1、力量训练法

受到排球运动自身情况的影响，以及排球运动员的体能特质的影响，力量训练是排球运动员进行排球专项体能训练中的首要内容，力量专项体能寻来劲主要是指排球运动员在排球运动的过程中克服阻力的能力，这种力量还会带动运动员身体肌肉和各个骨骼以及关节才可以实现的，这种是具有一定高难度系数的体能专项训练内容，其在排球专项体能运动中有着非常重要的作用，需要引起高度的重视。在力量专项训练的方法上，一般比较常用的方法是通过哑铃、杠铃、实心球等运动器械来对运动员进行上肢力量的训练；另外在腿部训练方面，可以在训练发球、扣球、垫球以及传球的时候在腿部绑上移动重量的沙袋，或者是通过俯卧撑、深蹲和倒立以及引体向上的方式来对排球运动员的全身肌肉群体进行有效的力量锻炼。这些锻炼方法要针对排球运动员之间个体的差异情况来进行针对性的训练，以来减少训练中容易出现的拉伤问题，并且力量训练不能过于频繁，这样就会造成排球运动员的肌肉僵化和过渡疲劳等。

另外在进行力量训练的过程中还应该按照大肌肉群和小肌肉群的情况进行训练，其中要重视起小肌肉群的训练。对上肢训练和下肢训练也要实现平衡训练，离心收缩和向心收缩的比例要协调发展，并且还应该把协同肌和对抗肌的训练放到日常的力量训练中。

3.2、速度训练法

针对排球专项体能训练中的速度训练可以在超负荷的原则上来进行负重力量训练，并且通过肌肉剩余的兴奋的惯性来对让运动员的肌纤维参与运动。这样不仅可以实现速度训练的效果，同时还可以实现力量训练。并让神经一直保持在灵活的控制中，可以防止动作僵硬和不协调的问题。如，在进行杠铃训练之后可以迅速的进行徒手训练，并进行所使用的技术动作的相似和相同的训练，这样通过肌肉剩余的兴奋的惯性来让运动员进行徒手练习，这样可以让更多的肌纤维参与到运动中，并提高运动的能力。而在进行超负荷训练的时候，首先应该采取阻力练习，之后在进行助力练习，先进性向心练习，再进行离心训练，通过这种方式来进行速度专项训练，提高排球运动专项体能训练的效果。

3.3、灵敏度与协调度训练法

排球运动对灵敏度和上下肢的协调度有着非常高的要求，灵敏度是排球运动中最为重要的一项特征，灵敏度要求运动员在比较高清的体能消耗中还要保持准确、快捷、高效的协调力和快速的反应能力，在排球运动专项训练中，运动员一般都是处在不平衡的运动情况下，并且还需要面对多种的突发性的进攻、传球和扣偶球等，这些对运动员的反应速度、灵活度等都有着非常高的要求。所以，在训练的过程中可以根据手势左右进行交替更换，并进行变换奔跑，频繁快速的进行交替后退跑和转身跑等；还可以进行持续性的左右侧滚翻或者是鱼跃等，通过这种方法来进行灵敏度的训练。此外，在进行训练的过程中还要注意持续性和连贯性，并且在一定的速度下进行，这样才可以让运动员的神经一直处在比较高的集中状态下，从而最大限度的激发出运动员们的反应能力和协调能力。

3.4、耐力与柔韧度训练方法

在对排球运动员进行耐力训练的时候，要和专项技术进行紧密的联系，并采取相应的技战术和身体训练进行结合，训练的负荷要逐渐的增加，这样运动员就会在不适应的情况下，而训练可以打破运动员的极限，并建立起全新的极限，从而培养运动员们的耐力。

另外在进行柔韧度专项体能训练的时候，要最大限度的拉伸运动员们的关节身战力和肌肉弹性，可以通过主动性的静拉和牵拉以及被动性的静拉、牵拉等来进行训练，这样循序渐进的来对运动员的肌肉进行拉伸和放松训练。通过这种方式的训练来增强排球运动员的柔韧性，并且还可以实现全面的身体各个部分的有机训练，从整体上来实现排球运动员的综合能力的提高，实现排球运动专项体能训练。