舞蹈啦啦操阿拉C杠转难度动作训练方法初探

（湖南大学体育学院 湖南 长沙 410082）

阿拉C杠转源于芭蕾，是芭蕾舞中男性的技术动作，指围绕支撑点或身体轴以360°为基础进行圆周转动，摆动腿控制在90°维持身体平衡的旋转动作，是旋转类难度动作的代表之一。近年来，旋转类难度动作因其难度大、美感足、视觉冲击力强等特点在舞蹈啦啦操被广泛采用，而阿拉C杠转更是凭借其独特的象征性和观赏性，成为广大参赛队伍的夺金摘银的“武器”。虽然现阶段阿拉C杠转在我国舞蹈啦啦操被比赛中广泛应用，但与国外相比仍存在动作种类单一、技术难度较低、动作一致性和完成度不高等问题。探究阿拉C杠转的动作技术要领，以此改善训练方法，是提高比赛竞争力的关键。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

本选题以“阿拉C杠转”为研究对象，对阿拉C杠转的应用、训练方式方法等问题进行研究。

1.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过中国知网数据库、万方数据库、以及湖南大学图书馆等，键入“舞蹈啦啦旋转类难度”“阿拉C杠转”检索词进行资料搜集，及时了解现有研究成果，提炼关键论点，为本文提供参考依据。

（2）专家访谈法。

走访询问湖南省具有代表性的舞蹈啦啦操带队教练和相关专家了解所带队伍 “阿拉C杠转”动作的完成情况及训练的方法技巧，发现共性规律，探讨技术动作要领与如何有效改善训练方法。

（3）对比分析法。

通过 “中国啦啦操官方新闻”、“周八有猛料”、“恋上健美啦啦操”等公众号搜集2016-2018年啦啦操世界锦标赛舞蹈啦啦操的视频资料，对比美国队、日本队以及中国队在成套动作中“阿拉C杠转”的完成度，发现我国在“阿拉C杠转”技术动作中存在的不足，以此为依据，改善训练方式方法，掌握高难度旋转类动作技术要领。

2、结果与分析

2.1、与国外队伍“阿拉C杠转”对比分析

美国、日本在旋转类难度的技巧难度和完成性上都处于世界前沿，动作的形式和难度仍在不断创新。从搜集到的2016-2018年啦啦操世界锦标赛舞蹈啦啦操的视频资料可以看出中、美、日三国在阿拉C杠转难度动作上的不同表现。

以2016年啦啦操世界锦标赛为例，中国代表队虽然在阿拉C杠转完成的数量方面与美、日代表队相差无几，但在动作的完成度与一致性方面存在较大差距。除此之外，动作创新性不足也是中国代表队的短板，中国代表队技术动作以阿拉C杠转衔接反身C跳为主，而美国、日本则分别在阿拉C杠转基础上融合了反身跨跳，立转接鹿跳以及后衔接控腿平衡。

2017年啦啦操世界锦标赛，美国队、日本队在旋转圈数上有所增加，都运用了阿拉C杠转和挥鞭转交替的组合难度，中国队则在旋转手型上增加了变换。而在难度动作选用方面，美国队采用库佩姿转+搬腿平衡、阿拉C杠+巴塞转+跪地转、阿拉C杠转+抱腿转720°，日本队则使用的是左右阿拉C杠转变换+库佩姿转+伊柳辛、库佩姿转6周的难度动作。可以看出，美国队和日本队在动作难度组合选用、难度动作创新以及稳定性、一致性等方面相较2016年均有长足进步，中外差距进一步扩大。

究其原因，美国和日本教练员教学训练水平高、采用科学的训练方法、严格的训练模式、运动员技术能力强以及舞蹈啦啦组织团队成熟的管理措施促使美日两国在该项目比其他国家的发展水平更高。

2.2、“阿拉C杠转”难度技术要点

舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”动作的技术要点与芭蕾中“阿拉C杠”技术要求是一样的，阿拉C杠”是从四位蹲开始，旋转时在身体转到315°方位时摆动腿伸出，然后摆动腿由前挥鞭至侧，最后保持身体姿态旋转一周，这是“阿拉C杠转”旋转1周的动作。根据运动训练学和教练员的经验，加之向专家的访谈和优秀队伍的学习认为在学习阿拉C杠技术动作时必须遵循以下几点。

（1）身体保持挺拔、正直。

从训练难度技术的方法来说，直立的前提条件是身体重心垂直。“直”是一个整体概念，要求身体得直立正直与挺拔。因此，在旋转的过程中，从起始的四位蹲动作到结束部分要求身体保持挺拔与直立，这样才可以维持平衡与稳定。

（2）核心力量的控制。

核心力量是指人体去干两侧肌肉群的力量，其处在身体的中断位置，残云人们的身体形态的变化。进行阿拉C杠动作时如果核心区域没有收紧并且肌肉力量不足，身体的稳定性就会变差，无法完成旋转难度。因此训练时要加强腰腹的力量训练，来保证阿拉C杠动作的完成数量和质量。

（3）踝关节力量。

踝关节的力量是保障阿拉C杠转的完成的重要因素之一，是完成阿拉C杠转难度技术的最关键点，只有不断加强踝关节的力量才能够支撑起整个技术难度。

（4）动力腿的摆动。

在“阿拉C杠转”中，动力腿的摆动动作十分关键，它能够带动转体的速率和节奏，是阿拉C杠中的标志性动作，其中动力腿必须保持在90°的水平面进行摆动挥鞭，这样才能保证动作的美感和质量。

（5）上下肢的协调。

上下值得协调主要体现在手臂，摆动腿和头部的协调，留头的时机和摆动腿的挥鞭手臂的展合不协调，不会留头造成转体的质量和圈数受到影响，阿拉C杠转的稳定性和完成度因此受到影响，因此要重视上下肢的协调训练。

2.3、“阿拉C杠转”训练方法

通过自身实践经验和专家访谈了解到，河南师范大学和麓山滨江实验学校啦啦操队采用包含素质训练、技术难度训练和辅助性组合性训练等综合训练方法，从队伍参赛经历来看，阿拉C杠的难度完成上相对稳定，但是一致性较差，稳定性是现阶段取得优异比赛成绩的关键所在。

（1）基本身体素质训练。

所有的难度动作建立在良好的身体素质基础之上。基本素质以柔韧和力量和体能练习为主，操场10圈拉体能提高运动员的耐力和持久力，随后倒立3分钟充分打开身体。接下来进行柔韧练习：横叉纵叉练习，根据运动员程度选择不同高度的高架块控腿，每条腿保持一首音乐的时间，接下来控横叉；横叉结束后直接进入到高踢腿练习，每个组合8×8拍，一拍一动，踢5组；垂直劈腿开后退，每条腿30次。柔韧练习后为力量练习：负重深蹲、半蹲：每组30次，共5组；负重障碍跳50次。

（2）踝关节力量训练。

①扶把杆立踵练习

此法采用芭蕾练习的方式，对踝关节的练习最为有效。队员面对把杆，双脚一位脚站姿准确，抬头挺胸收腹，慢慢抬起脚跟直至全部重心在脚尖，到达最高点时静止保持。可跟随音乐练习，50一组练习5组。

②负重立踝

双脚脚踝捆绑上一公斤重的小沙袋，依然面对把杆练习，慢慢抬起脚跟到最高点，保持一段时间缓缓落下（下落时切记不要瞬间下落，绷紧肌肉由脚尖一点一点过渡到脚跟），这样有助于练习肌肉的控制能力。熟练时，尝试着双手离开把杆练习，每组30个，练习3组。

（3）腰腹核心力量训练。

①双人抬腿起

此方法在两头起的基础上变化而来，两人配合交替完成，可相互鼓励加油来增加意志力消除抵触心理。一人平躺，一人站立，平躺者握住站立者脚踝，平躺者抬双腿向上，站立者用力推平躺者抬起的双腿，朝向任意方向，平躺者用力控制双腿不要让脚落地。

②瑜伽球练习法

由于瑜伽球是软的，练习者的重心改变会使得球的重心发生改变，因此练习者要能够找到平衡点，靠腹部力量来保持身体稳定和平衡。练习时两人一球，一人进行辅助以免受伤。这样更加要求训练者的核心控制力。

（4）摆动腿训练。

我们将左腿作为支撑腿，右腿作为摆动腿来进行练习，一只手扶着把杆，另外一只手来进行平衡，将右腿从左向右摆动打开身体随着进行摆动，摆动腿和支撑腿的夹角逐渐加大，直至90°，50个一组，每条腿3组。练习到一定程度时可以将我们的手离开把杆单独进行练习，提高平衡及控制能力。

（5）上下肢协调性训练。

一只手扶杆，一只手随摆动腿展合，支撑腿立踵，摆动腿按斜前、侧面的轨迹进行摆动，练习髂腰肌的灵活性的同时增强踝关节的力量。节拍由慢到快渐进练习四组，之后进行头部、手臂和摆动腿的地面联系，10个每组，进行三次。转动时注意核心部位力量的控制，注意上下肢的协调性。

3、结论与建议

3.1、结论

（1）目前阶段我国的旋转类难度阿拉C杠转的应用完成以及难度级别上相对于美国和日本队较为落后，且差距较大稳定性和完成度都需提高；

（2）阿拉C杠的训练方法应注意：保持身体挺拔正直、核心力量控制、踝关节的力量、上下肢的协调用力、动力腿的摆动；

（3）身体素质是根基，是联系旋转类难度的保障，除此以外还需要运动员具有良好的踝关节力量、腰腹核心的控制力、摆动腿和髂腰肌的柔韧度以及头手身体的协调性，这些素质保证阿拉C杠转动作的流畅性和完成度。

3.2、建议

（1）找到适合中国队员的旋转类难度动作的训练方式和方法，提高训练的专业和科学性，以赛代练增强自身经验，取长补短；

（2）教练员应不断提升自身能力，及时更新和学习新颖的相关训练方法，加强对运动员学习能力的培养；

（3）阿旋转类难度动作对运动员中段核心力量的控制、支撑腿踝关节的力量、摆动腿的髂腰肌灵活性、腿部的柔韧性与灵活性的要求较高，运动员应特别加强这些方面身体素质的练习，提升自身的基本能力。