网球运动移动技术之启动步法

（山东青年政治学院 山东 济南 250103）

前言

在网球运动中无论是进攻性打法还是防守型打法的运动员，优秀的步法都是其获取比赛胜利的一项重要武器。在进攻时，爆发式的启动和快速移动可以为你连续进攻、控制比赛提供更多的机会。在防守时，快速的移动可以使你覆盖到全场的任何位置，给对手施加更多的压力，对手需要进一步提高回球质量，这样对手的失误也会增加。所以，优秀的网球运动员都具有优秀的移动步法，而掌握正确的启动步法是获得优秀步法的起点。实际教学过程中教师或者教练在教初学者打网球时，通常首先教他们启动步法，但是对于启动步法在每次击球中的重要性，却没有足够的重视。在网球运动的教学和训练中一定要提高对启动步法的重视程度，并对其不断的进行强化练习。

1、准备姿势

1.1、准备姿势简介

准备姿势是网球启动步法的基础。准备姿势又称运动姿势是身体的一个架构，能够保证所有的移动和使得击球快速、有力和稳定，优秀的网球运动员每次击球前都能做好正确的准备姿势。

1.2、准备姿势三要素

正确的准备姿势应该是两脚分开宽于肩，屈髋屈膝降低重心，上体保持挺直，双肩保持水平，面朝前方，重心落在前脚掌上。准备姿势的三大要素如下：

第一要素，宽支撑面。网球运动中为了对来球快速地做出反应，以及保证击球的力量，两脚之间的最佳间距为1.5-2倍的肩宽。如果支撑面较窄，身体重心就很难降低，在较窄的支撑面情况下强行降低身体重心会使得大腿肌肉负担较重，容易产生疲劳。除此之外支撑面过窄会影响重心的前移，从而使重心提起过早，最后导致击球无力和缺少控制；

第二要素，低重心。身体重心的位置根据每个人的体型会略有区别。对于女性来说重心一般在腰部，对于男性来说重心要略微偏高，衡量重心的高度，可以通过“运动高度”这个指标反映出来。运动高度是指当你做好准备姿势时，此时的高度就是你的 “运动高度”。运动高度应该比你的实际身高低15-30cm。大部分网球初学者刚开始保持较低的运动高度会感觉非常困难，因为还没有掌握相应的移动技能，此外低重心的保持和移动需要很强的腿部力量和耐力。在比赛过程中始终保持低重心移动可以使击球更加流畅、平稳。优秀运动员的移动显得毫不费力，因为他们经历过了大量的移动训练；

第三要素，稳固的背部姿势。强壮的背部肌肉和核心力量的完美结合组成了完美的准备姿势，在激烈的网球比赛中可以为转肩和发力提供很好的支撑作用；背部适度的紧张度可以保证下肢蹬地产生的力量有效的传递至双肩直至完成击球、保证身体做出快速的反应和急速变向；良好的背部姿势还可以充分展现出运动员的自尊和自信。然而较弱的背部肌肉力量通常会使动作出现脱节，从而使得击球缺乏力量，也很容易导致背部肌肉受伤。

2、网球分腿垫步

2.1、分腿垫步基本概念

分腿垫步是运动员击球前身体启动的第一步，每一次击球前都会使用。分腿垫步的英文叫split-step，split是两脚分开意思，所以在跳起后双腿有一个明显的分开动作。故网球分腿垫步的基本含义是：运动员在击球前或者身体启动之前做的身体小跳，且起跳落地后双脚有明显分开的动作，同时背部保持正直，重心降低准备启动。

2.2、分腿垫步的功能

第一，分腿垫步技术可以使运动员在击球前降低身体重心从而保持身体的平衡；第二，分腿垫步技术可以在击球前给运动员身体一个初速度以便于更快的启动；第三击球回位后的分腿垫步可以为下一次击球做好准备；第四利用分腿垫步技术可以获取赛场上的主动，掌握比赛节奏，为获得比赛胜利增加砝码。

2.3、分腿垫步的时机

比赛中分腿垫步的使用时机非常重要，不易过早或过晚。如果做得太早会出现过早落地等球，这样会极大地损失起跳带来的弹性势能，但是如果做得太晚就会出现来不及击球的情况。以底线击球为例，正确的分腿垫步时机是：（1）对手开始前挥时运动员准备起跳做分腿垫步；（2）当对手击中球时运动员身体达到最高点；（3）当球即将飞过球网时运动员落地开始向来球移动并作出整体转体的动作；（4）当球落地时做好完全转体动作。

2.4、分腿垫步的种类及应用

根据分腿垫步的腾空高度可以将分腿垫步技术分为高跳分腿垫步、低跳分腿垫步、低跳宽脚分腿垫步。在远离底线处于防守情景中使用高跳分腿垫步，此类分腿垫步可以让运动员从地面获得更大的反作用力，从而更快更有力的启动回击来球；在底线附近和处于相持情景中使用低跳分腿垫步，由于处于底线附近击球故无需跳起太高，从而能更好的掌握击球节奏；在网前进行拦网和接发球时使用低跳宽脚分腿垫步，此类分腿垫步可以充分的降低身体重心和增加垫步频率，以便于快速拦截对手底线击球和快速回击对手发球。

根据分腿垫步的前后位置可以将分腿垫步分为向前分腿垫步、向后分腿垫步、原地分腿垫步。分别对应网球比赛中的三种状态即进攻态势、防守态势、相持态势。当自身处于进攻态势时使用向前分腿垫步，如以下情景中：高质量发球后、高质量底线击球后、中场随球上网后、接发球抢攻这四种情况，这几种情况选择向前垫步可以压缩对手下一拍的击球时间从而更大机会赢得这一分；当自身处于防守态势时使用向后分腿垫步，如以下情景中：低质量发球后、低质量底线击球后、低质量随球上网后 、对手接发球抢攻，这几种情况选择向后分腿垫步可以增加自身在击球之前的准备时间，降低失误率；而当双方都处于相持状态时任何一方都没有占据主动，此时使用原地分腿垫步，控制比赛节奏，进而寻找时机获取得分机会。

3、转脚步法和撤步步法

转脚步法和撤步步法是运动员在完成分腿垫步后击球前身体启动的第二步。根据移动距离的远近来选择分腿垫步完成后使用二者中的哪一种步法。

通常在短距离移动击球时转脚步法非常有效，在网球比赛中运动员通常会在底线中点附近回球和接发球时采用。转脚步法通常通过外侧脚(远离移动方向一侧的脚)快速的蹬地，然后内侧脚（接近移动方向一侧的脚）转动，脚尖朝向移动的方向。外侧脚蹬地的力量必须能够使身体重心超出内侧脚的支撑面，这样肩部引导朝向移动的方向产生动量，一旦身体重心超过内侧脚的支撑面，内侧脚就可以更加充分地蹬地，进而迅速超击球方向移动。需要注意的是，在快速球场打球时，场地摩擦力小，如果外侧脚蹬地过猛，脚就容易打滑，从而重心更容易滑向外侧脚的方向。

当运动员双脚分开较大时，转脚步法就会减慢此时就会用到撤步步法，另外需要大范围跑动击球时也会采用撤步步法。撤步同样起始于外侧脚（远离移动方向一侧的脚），外侧脚蹬地使身体朝要移动的方向倾斜，同时内侧脚（接近移动方向一侧的脚）向身体下方滑动，这可以更好地使身体产生一个朝向来球的动量。在身体重心完全超出内侧脚支撑面时，肩就会朝向移动的方向，这时内侧脚就可以更加充分地蹬地以克服身体惯性。所以说撤步步法对于底线对打过程中大范围的移动击球、改变方向和提前到位非常重要。通常通过观察躯干角度的变化可以判断身体动量的产生，躯干通常会倾向移动的方向，而撤步步法可以让躯干倾斜的角度更大，所以这种步法可以产生更快的移动速度。快速的移动通常可以改变场上的形势，因为有防守和进攻的转换很大程度上都是由击球时身体的位置决定的。

4、启动步法的练习方法

4.1、强化准备姿势

强化准备姿势要通过强化宽支撑面、低重心、稳固的背部姿势三要素进行，而强化这三个要素主要通过提升运动员的下肢力量、核心力量、背部力量和下肢髋关节和踝关节的灵活性。增强下肢力量可以通过深蹲、硬拉、踝关节提踵；提升核心力可以通过俯桥、臀桥、侧桥、静态两头起；提升背部力量可以通过引体向上、坐姿下拉、俯身划船等动作进行。此外重心辅助皮带训练器可以帮助运动员建立和保持良好的运动姿态和关节灵活性，经过一段时间的使用，就可以体会到它的作用。

4.2、分腿垫步的练习方法

利用网球场底线进行分腿垫步动作模式练习：（1）分腿练习开合跳，两脚分开略大于肩宽分别在底线两侧、同时背部保持正直、重心降低，然后两脚同时跳到线上，然后跳到线的两边，依次循环，能够练习两脚分开的模式，每组20次，2-3组；（2）高跳分腿垫步，开始时两脚分开略大于肩宽于底线后3m、同时背部保持正直、重心降低，然后进行高跳分腿垫步，每组20次，2-3组；（3）低跳分腿垫步，开始时两脚分开大于1.5倍肩宽在底线后、同时背部保持正直、重心降低最，快频率上下跳，不要求起跳高度，能够提升神经快速控制肌肉的能力，从而提升面对快速球的反应能力，每组20次，2-3组；（4）向前向后垫步，开始时两脚分开大于肩宽在底线后、同时背部保持正直、重心降低，然后两脚同时跳到底线前，再跳到底线后，依次循环，能够练习向前、向后跳的分腿垫步模式，每组20次，2-3组。

4.3、转脚步法和撤步步法的练习方法

转脚步法和撤步步法的练习通过灵敏移动训练来进行。（1）挥手示意练习：准备两个锥形桶相距8m（网球单打边线距离8.23m），两人面对面开始运动员以准备姿势在两个锥形桶之间做快速分腿垫步，等待搭档发出改变方向的信号，直到搭档给出手势信号然后运动员根据搭档给出的信号进行指定方向的冲刺，一旦练习者到达两个锥形桶之间，搭档便可以改变信号，搭档同样可以给出停止的信号来示意练习者停在当前位置，踏步，然后等待下一个线索。这项练习一组应进行8-10s，一共进行2-3组；（2）传接球反应能力训练：准备两个锥形桶相距8m，运动员在两个锥形桶中间位置做好准备姿势，搭档面对运动员并把球抛向左边或右边的锥桶。运动员迅速做出转脚或撤步步法冲刺到一边接住球然后投给搭档，随着运动员反应时和步法的熟练度不断提高，可增加两个锥形桶之间的的距离或提高投掷的速度。这项练习一组应进行10-12秒，一共进行2-3组；（3）反应灵敏盒子训练：准备四个锥形桶摆成一个正方形，边长约6-8m，并对四个锥形桶从1-4分别编号。运动员以准备姿势站在正方形的中间做垫步，等待同伴喊出锥形桶的号码。同伴发出信号后，运动员迅速做出转脚或撤步步法向锥形桶快速移动，并用离锥形桶最近的手触碰规定的锥形桶，接着练习者快速跑回起始位置做快速垫步，等待搭档叫下一个号码。每组动作重复大约10秒，一共进行2-3组。这项训练有助于提升运动员在网球场底线运用转脚或撤步步法向各个方向的快速移动能力；（4）影子练习:利用顶级职业运动员的网球比赛视频，想象自己正在与对面的运动员进行比赛，跟随本方运动员移动从而进行转脚和撤步步法练习。

5、结语

综上所述，网球启动步法在网球运动中的作用非常大，正确的掌握网球启动步法能够保持运动员在运动中的兴奋性、控制身体平衡、提升启动速度、把握正确的击球时机，进而控制比赛节奏并赢得比赛胜利。启动步法是网球运动移动技术中的起点和基础，我们要明确启动步法的练习方法和练习思路即学习网球运动启动步法首先要正确的掌握准备姿势的三大要素即宽支撑面、低重心、稳固的背部姿势，方法是通过力量练习和灵活性练习。然后一定要明确分腿垫步的概念、使用时机、种类和练习方法。分腿垫步有高跳分腿垫步、低跳分腿垫步、低跳宽脚分腿垫步、前分腿垫步、向后分腿垫步、原地分腿垫步，不同的状态下分腿垫步的使用有所不同，网球运动中要根据运动中的情景正确的使用分腿垫步；最后跟据来球的距离远近、球速快慢在分腿垫步后迅速做出转脚步法或撤步步法。