中老年人体育锻炼科学性的研究

（云南师范大学 云南 昆明 650500）

前言

随着现代生活质量的提高，人们对物质的要求也有着大幅度的提升，但在享受物质生活的同时，健康问题也面临着严重的威胁，尤其是中老年人出现的各种老年疾病，如：高血压，糖尿病等慢性疾病。全民健身的不断推动以及大众健身意识的不断增长，越来越多的人意识到了体育锻炼的重要性。中老年人也开始注重锻炼，注意保养，他们想利用体育锻炼的方式来减少疾病、预防疾病，提高自身的身体素质和生活质量，但是他们往往不知道如何科学地进行体育锻炼，不了解自身的身体状况，缺乏科学的体育锻炼指导，进而选择一些不适合自己的运动项目，不但没有起到锻炼身体的作用，反而还对自己的身体造成意想不到的伤害。由于中老年人的身体各生理机能的下降，科学性的体育锻炼方式尤为重要。为了使中老年人更好的参与到体育锻炼中去，必须提高对体育锻炼的认识，并在体育锻炼中坚持科学适量的原则。

1、锻炼方式的科学性

中老年人想通过体育锻炼的方式来改善自身的健康状况，但是他们对自身的身体状况不了解，盲目跟风的去选择一些不适合自己的运动项目，听说快步走、跑步对身体好，就在每天空闲时间通过这些锻炼方式进行身体锻炼，恰恰相反，快步走、跑步这种锻炼方式对老年人的膝盖伤害很大，他们对这些锻炼方式的了解，也仅仅是从别人那里听到的，对这些概念也都是模棱两可的，别人说这些项锻炼方式对人的身体健康有帮助，就觉得那肯定也适合自己。我们经常可以在一些视频软件、新闻上看到一些中老年人在单杠双杠上进行一些高难度的动作，吊单杠、单杠大回环、让我们这些年轻人自叹不如，但是这些危险系数较高的动作对老年人的肩关节伤害较大，如果手的抓力不够，很容易掉落，对身体造成伤害。由于中老年人机体的协调能力、体力、视觉、听觉的逐渐减弱，对外界的适应能力下降，因此在参加体育锻炼时要把安全问题放在第一位，避免进行一些对骨骼肌肉的伤害和危险系数较高的锻炼方式，运动项目的动作幅度、强度不能太大，动作要简单、舒缓，有一定的趣味性易于坚持。根据中老年人的生理机制特点，中老年人进行体育锻炼时主要以有氧运动为主。人体在做有氧运动时全身的肌肉都处于有氧呼吸的状态，有氧运动具有强度适中、难度低、持续时间较长的特点，更适宜于中老年人。所以，中老年人在选择体育锻炼方式时应根据个人的性格特点、兴趣爱好以及身体素质选择适合自身的锻炼方式。常见的一些有氧运动比如：慢跑、健步走、广场舞、柔力球、打门球、太极拳、八段锦等。还可以适当的进行一些肌肉力量的练习，比如：爬山、骑自行车等，多方面了解自己的身体状况以及运动项目锻炼方式的特点，去选择更适合自己的科学的锻炼方式。

特殊群体：这里的特殊群体指的是患有糖尿病，高血压疾病的人群。

患有糖尿病的中老年人应该控制饮食和进行适当的有氧运动，在体育锻炼中选择一些冲击力较小的有氧运动，应根据个人的爱好、性格特点和兴趣，选择一些难易程度适中，有一定的趣味性易于中老年人坚持的运动项目，不能超出自身素质水平所能承受的运动极限，肥胖病人以及体重过重者不宜进行跑步，会加重膝关节的负担，这些人群可以采用骑自行车或游泳等方式进行体育锻炼，避免受伤。每天运动20-30分钟，1天/次，肥胖病人可适当增加体育锻炼的次数，但要根据个人对运动的身体反应和适应程度，制定适宜的锻炼强度。运动疗法对治疗II型糖尿病的肥胖效果较好，可以预防并发症的发生，改善生活质量。在运动过程中要保持充足的水分，运动前要使用一些含糖量较低的食品，严禁在空腹的情况下进行体育锻炼，运动时应穿比较宽松舒适的运动衣和运动鞋。

高血压分为原发性高血压和继发性高血压 。高血压患者选择体育锻炼方式时应该以有氧代谢运动为原则。选择那些全身性的、有节奏的、容易放松的、便于全面监视的运动项目。避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。例如太极拳、气功、步行、健身跑、有氧舞蹈等有氧代谢运动更加适合于高血压患者。运动强度要以中等强度及低强度为宜，要避免在运动过程中运动强度过大使血压升高，或大量排汗使血浓度、粘性增加而使血压升高。如果是持续性周期性运动，每次的体育锻炼应达到30分钟以上（不包括准备活动），如果是非周期性或间歇性运动，如太极拳、气功等，则每次运动应达到40-60分钟。高血压病人选择体育锻炼的时间应避开在早晨和晚间。要将药物治疗和合理的体育锻炼相结合，生活要有规律，合理饮食，不宜食用高盐、高糖、高脂的食物。

2、锻炼时间的科学性

锻炼时间是指每次进行体育活动所持续的时间。中老年人进行体育锻炼的时间不宜过长，如果运动时间过长会使中老年人的身体机能下降、免疫力下降，导致其他疾病的发生。但如果运动持续时间过短，运动时间不足20分钟，则不能达到增强身心健康的效果。科学的体育锻炼时间应为15-50分钟，一般持续20-40分钟。

大多数人认为，每天进行体育锻炼最合适的时间在于早晨，认为清晨空气中的污染颗粒较少，很多人都选择在早晨进行晨练。每天早上起来在小区里、公园里都可以看到有很多人在进行体育锻炼，实际上，一天当中最适宜进行体育锻炼的时间并不是早上，因为早晨空气中二氧化碳比重是一天中最高的。而且，人体在经过一夜的睡眠之后，机体相对缺水，血粘度相对较高进而影响血流速度，很容易产生供血不足的状况。现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚时达到高峰。傍晚时，人体的体力、关节的协调力、肢体反应敏感度以及适应能力，都将达到最高峰，心率与血压也达到了较高的稳定状态。因此综合来看傍晚锻炼比较好。中老年人进行体育锻炼的时间应在饭后一小时30分钟至2小时之后，避免吃完饭就开始运动，最好选择在下午17：00-19：00进行锻炼，获得锻炼效果的最佳时期。

3、锻炼强度的科学性

中老年人在参加体育锻炼时，会觉得锻炼的时间越长越好，锻炼的强度越大越好，很多人就在第一次进行体育锻炼时，锻炼到自己很累才会停止锻炼，给自己定一个目标今天要锻炼多长时间，进行多少次锻炼，第二天的时候，就累到不想动，这样的方式是不提倡的。中老年人要从自己的实际情况出发，要遵守循序渐进的原则，根据自己的年龄、性别、体力，健康状况以及是否有疾病史来确定运动项目和运动强度。在运动的开始阶段，速度要慢一些，运动强度要从小到大，动作难度要从简到繁，由慢到快，注意掌握好运动的节奏。

运动强度分两种：一种是力量训练力度适当，以负重的程度或者动作的难度定义。如果一个动作只能做几次那么就是该动作的强度大或者说是这个负重强度较大。另一种强度指的是身体活动的做功速率或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动时所用力大小”。根据测试运动时或运动后的即时心率确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行体育锻炼，在这个强度范围的锻炼效果更加明显。在体育锻炼中由于年龄、工作环境以及锻炼基础都不相同，这样就会造成锻炼时的运动强度也不尽相宜，所以，要想获得良好的体育锻炼效果，就必须掌握适宜的运动强度，否则将会适得其反。运动强度可用计算运动时每分钟最佳心率来计算，中老年人的最佳心率为：170-年龄。当运动强度太小时会达不到健身效果，运动强度太大时又会对身体产生不良影响。运动后面色无变化、无汗，则是运动强度不足的现象；流汗过多、呼吸困难、四肢无力、运动后食欲不振、肌肉疼痛等不适应的反应，则是运动强度过大。

4、锻炼场所的科学性

多数人在进行体育锻炼时，只要有空间，有一身运动衣，一双运动鞋，就可以进行体育锻炼，不管是在水泥地、石子路、不平整有坑洼等一些不利于老年人膝盖，脚踝的路面，利用公园里、小区里的公共体育器材进行体育锻炼，而这些场地器材对老年人的身体没有保护作用，况且一些体育器材经过长时间的风吹日晒已经生锈、老化，很容易受伤，并且在空气污染较严重的场所进行体育锻炼，会对人体的呼吸道产生影响。因此中老年人在进行体育锻炼时应该选择对膝盖、脚踝具有缓冲保护作用的场地，比如橡胶场地，空旷的场地，空气质量好的地方，穿着适当宽松有弹性的运动衣，舒适的运动鞋，保护膝盖和脚踝不会受伤。

5、准备活动、放松活动的科学性

在一次完整的体育锻炼中，准备活动和放松活动是必不可少的，在进行体育锻炼的开始部分要做好准备活动，目的是为了让身体各机能从安静状态过渡到运动状态，做好生理机能上的准备。一般需要准备5-10分钟的热身活动，可以选择慢跑、原地做伸展、蹲屈等肢体、关节柔韧性的练习。一是进行体育锻炼之前所做的准备活动使人体各关节、肌群、提高温度、以增强运动系统的弹性和活动范围，以适应将要进行的体育活动；二是通过准备活动逐渐提高心率，使心血管系统做好运动的准备。中老年人在进行体育锻炼之前要做好充分的准备活动，使身体各机能苏醒过来，避免在运动过程中受伤。

体育锻炼就结束后，立刻停下来会对人体造成很大伤害，很多疾病就是在剧烈运动后立即停止运动发作的，因此放松活动是结束体育锻炼之前的一项重要活动。放松活动是指运动结束时，不要马上停下来，而是进行一些轻松的活动，目的是使身体由剧烈状态过渡到相对安静的状态。经过比较剧烈的低、中、高强度的20-30分钟耐力运动后，如果突然间的停止运动或是躺着或是坐着，这样的行为会对身体造成一定的伤害。因为肌肉突然的停止运动，会妨碍血液回流到心脏，进而造成大脑缺血，引起头晕、眼花等不适的症状。正确的做法应该是逐渐将所做运动的速度减慢，随后继续运动3-5分钟，在运动的同时做一些上肢的活动，让自身的心率缓慢的降下来，再做一些放松性活动，整个有氧运动就算结束，整个运动过程需要40-50分钟。适合于中老年人放松的活动有：抖动放松、踏步放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松等方式进行放松，有条件时可以利用音乐的方式。如果在体育锻炼的过程中感到身体有不适，就应该减少运动量或者停止运动，不要勉强的坚持体育锻炼，以至于对身体造成不必要的伤害。