探讨太极拳对自律神经失调的改善作用

（中山大学新华学院 广东 广州 510000）

现代社会的节奏很快，生活在群体的人们，会面临各种各样的压力，伴随着焦虑紧张，对于抗压能力弱的人，面对持续的压力与紧张性的压迫下，自我期待值与现实社会所处位置相差甚远时，个人的情绪容易发生波动，大多数人在紧张压抑的工作、生活之余，如果不重视排解这种心理压力的话，会导致焦虑叠加焦虑，生活逐渐失去平衡，人变得压抑，不快乐了。

自律神经失调即自律神经系统内部失去平衡。自律神经并不为我们本身意志所操控，而是自动地调节消化或血液循环、呼吸、排泄等全身功能的神经。自律神经可分为交感神经与副交感神经，借这两种神经的相互抗衡，相互协调，而达到全身机能的平衡。被冠上“现代病”的疾病中，大半都和这种自律神经失调或多或少有关联。

压力是造成自律神经失调的主因之一。在一个工作环境里，既有合作又有竞争是常态，但有焦躁症的人在团体工作中往往很难做到稳定自身的情绪，急于成功与害怕失败引起的过度担忧不单单形成了心理负担，不同个体对压力所采取的态度和认知，对后面的情绪、动机与行为有影响，最终导致事件的方向与结果。在长期持续性的压力的情况下，会造成自律神经失调，这是社会压力。还有一种人群，像是退休后的老年人，也很容易患上自律神经失调，不少老年人在退休后由于离开了熟悉的工作环境，由原来忙碌的状态变闲了，这种环境的改变造成心理上的不适应，反而容易产生精神压力，渐渐自我怀疑，认为生活失去方向、没有意义，整日不知道做什么，坐卧不安，情绪压抑，从而自我谴责。这种离退休综合症会造成老年人严重的的精神压力，若这种压力长时间存在，情况又没有及时得到改善，自律神经的运作便很容易往不平衡的方向发展。这时候，不如寻找自己的兴趣爱好去缓解情绪的变化，练太极拳可以减缓压力，其中太极拳的腹式呼吸比胸式呼吸较能积极掌控，镇定面对。

改善自律神经失调症的方法之一是锻炼自己的腹式呼吸，太极拳对自律神经失调症有改善作用，这与打太极拳时的呼吸法运用有关。太极拳是中华民族的瑰宝，是具有民族传统特色的体育活动。腹式呼吸法是太极拳练习中最常采用的呼吸形式，太极拳在练习过程中要重视腹式呼吸，注重呼吸与动作的配合，强调心静与神安的意念要求，可能会带来更加积极的情绪体验。初学者在练时先用自然呼吸法练习，自然呼吸法是太极拳初级练习者必须练习的基础，等到练习太极拳达到一定熟练的程度之后，改用腹式呼吸法，腹式呼吸可以充分发挥肺叶细胞的作用，提高肺活量，太极拳对呼吸的要求是细、长、匀、深，吸气的时候不可硬用力，呼气时不可一吐而出，方法是由鼻慢慢吸气，让腹部凸起，在吸气过程中,横肌膜下降,挤压腹腔内脏器官,腹部随之隆起,胸廊也自然收缩,随即缓缓从鼻孔呼气。吐气时徐徐呼出，呼气时横隔膜上升,下腹部随之回缩,通过气沉丹田的呼吸运动,横隔膜一上一下,带动内脏做轻微的自我按摩运动,促使各种生理机制活跃起来。太极拳对“气沉丹田”的要求正是为了使气血聚集于小腹，充盈气海，使带脉气血鼓荡，同时又充实冲脉之源，使冲脉气血旺盛。

在练习时做到意识,呼吸和动作三者密切结合，排除心中的杂念，当太极拳的拳法中出现伸展、拉长、放大等招式时对应呼吸中的“呼”;当拳法中出现回收、缩短、压小等招式时对应呼吸中的“吸”。如“歇步擒打”等动作为例,在于呼吸与动作配合。通过腹式呼吸帮助自律神经维持平衡。打太极拳起到了很好的作用，不但锻炼了身体，使生理系统的功能得到改善，还有助于安定心神，愉悦心情。

太极拳讲究“以柔克刚，以静制动，以弱制强”，这跟道家的思想不谋而合。学太极拳，感悟道家文化，克服心中的焦躁。以虚实为本，掌握阴阳变化之机，是掌握太极拳的精华。太极拳起势的动作翻转抱球可以想象成一个圆，抱元守一，浑然无物之中，孕育着阴阳变化。融先后天之一气，抱道法自然之宗旨，神与气合，浑然归一，返归本始。记住：太极拳侧重点不在于炼形而在于炼神，初学者练习时不要刻意求快，将精神锻炼了，形自然而然的在感悟中贯通了。

初学太极拳时不可求快，一个星期专门练习四个招式，记下口诀跟着教材练动作，稳中求进，尽量每天坚持练习，也是锻炼个人意志的过程，练习太极拳一开始在较短的时间内，对于初学者来讲会比较困难，但“慢工出细活”，当经过一段时间的基本动作与基础要领的掌握后，整套动作就松弛有度，如行云流水般自然，就会感受到打太极拳时的流畅，感受到其带来的自由与自在。太极拳招式符合强度低，运动频率慢又能长期坚持锻炼的特点。练习的地点选择在安静的地方，根据各人需求，在打太极拳的时候，可以选择符合太极拳风格的民族音乐，不仅能陶冶情操，还能令运动效果更突出。当然，在应用背景音乐之前,一定要了解所选音乐的内容、含义、精神思想、节律等,并根据具体的练习内容合理选择曲目,以此增强太极拳音乐的应用效果。建议，选择古筝曲《高山流水》之类的音乐配乐能更高效地提高太极拳的精神速度风格、劲力协调。而且，在音乐的伴奏下，练习者在熟悉套路的基础上，能跟随音乐将动作与腹式呼吸密切配合。太极拳可以一个人锻炼,也可群体活动，与他人的共同锻炼，是一个结交兴趣相投的朋友的机会，也能在与他人的一起锻炼中感受到快乐，改善心情。

自律神经失调的人在长期紧张压力的持续下，夜间会出现睡眠困难，我们知道，成人睡觉前一般有一个入睡的阶段，这个阶段通常持续10-30分钟，在这个过程中人会越发觉得越来越困，而入睡困难者，这个阶段可能要用1小时或更久。失眠，是一种个体长期存在入睡和维持睡眠困难（多醒、多梦、睡不深）、早醒或低质量睡眠的症状。容易失眠的人群主要三类：长期从事脑力工作的人群，这类人群生活工作压力大，再加上习惯性熬夜，是失眠的高发人群；学生人群，特别是到了复习周，考试周的时候，不少学生会因为过度忧虑和担心导致睡眠不足；女性比男性更容易失眠，她们要兼顾工作和家庭。有的人努力闭上眼想睡但就是睡不着，失眠患者的脑电波呈现NREM第三、四期睡眠的减少，即深睡眠减少。造成这种情况或许是白天在家庭、工作或学习方面带来的紧迫感，有的人在床上睡眠时还在思考问题，心神上不安宁，因担心和焦虑加重失眠。当在这种情况下即使是入睡了，但本身的睡眠周期的个数会少于正常人的睡眠周期的个数，早上醒来后就会觉得很困，有疲劳感，甚至出现悲伤忧虑等负面情绪，这将会影响白天的工作效率或学习质量，长期这样的话，可能会导致头痛等症状。要改善这种失眠的情况，就要采取措施去调理，在失眠症的治疗上,在入睡阶段心安神定，不被焦虑所困。相关研究表明,睡眠障碍与焦虑、抑郁可以相互影响，关系密切，而且女性多于男性。而练打太极拳有利于脏腑安合的功能,对失眠症的治疗有积极作用。年轻人平时工作劳累过后，会想着放松一下，但放松的方式有很多种，没有必要躺着玩手机，长时间玩手机固定着一个姿势，对脊椎不好，可以站起来，活动活动筋骨，打打太极拳，有意识地锻炼身体，增强体质，这也特别适合久坐办公的人或学生。对于老年人，可以将空闲的时间来安排活动，利用闲暇的时间打太极拳，让生活充实起来。不单单年轻人要改掉长时间沉迷于手机游戏的习惯，我们也要关注“银发低头族”，老年人使用智能手机有积极的作用也有消极的作用，负面的作用就是老年群体打破传统的生活方式，据艾媒报告,36.5%的被调查者认为上网造成人际交流障碍,出现缺乏人际交流、口语表达能力减退等。子女对老年人关爱的“缺位”,导致老年群体使用手机在虚拟的空间里缓解孤独感。让老年人将注意力从手机转移，控制对手机的依赖，子女要多抽空陪伴老人，多鼓励老人参加社区活动，太极拳可以作为一项群体活动，子女不会打太极拳的，可以请教熟练太极拳的父母，相反，父母不太会打的，子女可以先去学习，然后教授给父母，或者大家跟着教学视频共同学习，在于建立起家庭成员的温暖与陪伴，老年人也可以通过太极拳这项体育活动锻炼了身体，找到自信，亲情的陪伴能令老人降低自我怀疑，自我谴责的负面情绪，缓解自律神经的失调。

自律神经分为交感神经和副交感神经，理想状态是两者维持平衡，当交感神经活跃时，副交感神经就低下。当受到刺激或面临压力时，会产生血压上升、心跳加快、流汗增加等生理现象。当刺激或压力过后，副交感神经就会使心跳减慢、流汗减少、让身体趋于平静。当外在刺激导致交感神经过于亢奋，会出现焦虑、失眠、头痛、疲劳等生理现象。自律神经失调症的症状之一是循环器官方面的症状，会出现胸闷气短、呼吸急促困难等症状，通过打太极拳可以有效地改善自律神经失调带来的不良症状。

太极拳在我国的群众基础很坚固，是男女老弱都可以练习的一套武术，它不受年龄限制，方便开展，经济实用。在信息更换快速的今天，如果能利用空闲的时间多做有益于身体健康的体育锻炼，静下心来，能够在打太极拳的过程中调整身心，运用腹式呼吸法去练习太极拳，缓解心理压力，我们的心情能变得舒畅，精神面貌也会跟着好起来，改善自律神经失调带来的不良症状。

打太极拳的一个动作要领是“慢”，它的慢也成为了有别于其他武术的特点。李亦畲在《走架打手行工要言》中所言：欲要引进落空、四两拨千斤，先要知己知彼。欲要知己知彼，先要舍己从人。欲要舍己从人，先要得机得势。欲要得机得势，先要周身一家。欲要周身 一家，先要周身无有缺陷。欲要周身无有缺陷，先要神气鼓荡。欲要神气鼓荡，先要提起精神，神不外散。欲要神不外散，先要神气收敛入骨。欲要神气收敛入骨，先要两股前节有力。两肩松开，气向下沉，劲起于脚跟，变化在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰在腰，上与两膊相系，下与两腿相随。在慢练中感悟拳式的要领，有的初学者，在刚接触太极拳的时候，追求快，想把一整套太极拳在短时间掌握下来，在打太极的过程中没有去体会动作与动作之间的衔接与贯通，而是把注意力放在了完成太极上，这样子反而会显得动作急促，招式僵硬，无形中给自己增添了压力，一套太极拳打下来，身体反而得不到放松。好比在工作学习中，有的人对于问题的解决总是抱着又急躁又焦虑的态度去做，带着情绪去工作学习，这样子非但使工作学习的效率下降，还会影响工作学习的质量。在多人竞争的情况下，不能控制自己情绪的人往往很受这方面的影响。所以，打太极拳的道理在于慢练，学校体育课上的太极拳项目的传授上，体育老师在每周的一次的体育课上，通常情况下都是只教授我们几招的拳式，然后反复去练习这几招，巩固要领，这种教学上可能有的学生会觉得练习太极拳很无聊，没有耐心去学习，几个招式打得心不在焉的，这样的认识是不对的，太极拳的慢节奏练习是基础，如果基本功没有打扎实，后面就很难练好了。

自律神经失调的人在平常的生活中可能有追求快的习惯，现实似乎也没有给人们“慢”下来的机会，社会竞争残酷，就业形势严峻，你追我赶的生活里，慢下来变成了一种奢侈，慢下来意味着退步，一不小心就会被别人赶超了，在这种担心中，很多人都生活在快节奏的生活里，熬夜成了常态，恨不得在同一个时间段里做很多件事。虽然大部分人还不具备“慢生活”的现实条件，但是我们可以把心态放慢下来，放慢速度不是懒惰，不是拖延时间，而是在生活中找到平衡点。太极拳的慢练有助于身体的平衡，在慢练中，精神得到放松，也保存了体力，有助于肢体的协调。在一招一式的慢练过程中，每个关节都松得均匀。在打太极拳中得到精神上的安宁，在练拳中得到快乐，心情愉悦，这说明练习太极也是一种态度，一种积极向上的、健康的、乐观的态度。