弹力带的辅助练习在铅球教学课上的纠错效果

谢胜颖 河北体育学院

弹力带是一种常见的身体功能训练工具，是利用其阻力进行肌肉锻炼的方式，利用弹力带可以快速调动起人体肌肉的活性，让各个肌群之间的配合以及活动频率更加科学合理，弹力带的应用便捷性、安全性高，因此在国内外的体育活动锻炼中得到了广泛应用。使用弹力带进行锻炼成了身体功能锻炼的重要方式之一，但是我国很多体育教练对于弹力带的认知尚不够清晰，因此必须加大力度对于弹力带训练进行深入研究。为了更加有效且安全的提高铅球运动员的身体素质，强化铅球训练水平，本文对铅球教学课实际案例展开研究，分析弹力带辅助练习的方法，以期可以更好的帮助铅球运动员进行锻炼，进而提高运动员成绩。

一、弹力带辅助练习的作用

（一）弹力带在运动项目训练中的作用

弹力带是一种可以调节松紧程度的绳子，相比于一般的绳子来说，弹力带的特点让其具有较为显著的弹性。弹力带最初主要应用在医疗领域中，对于帮助骨科患者康复治疗起到了良好效果，因为弹力带具有弹性，因此可以利用其产生的阻力对骨科受伤患者进行康复治疗，促使患者快速康复，经过一系列调查研究发现，弹力带对于关节受伤患者起到了非常有效的治疗作用。正是因为弹力带具有一定弹性和阻力，因此在宇航局的宇航员心肺功能训练中也得到了一定应用，可以有效锻炼宇航员的心肺耐力[1]。虽然在当时对弹力带的应用没有在体育锻炼领域得到充分重视，但是随着近些年来针对弹力带的应用效果研究力度逐渐加大，已经有相当多的一部分学者和教练发现了弹力带抗阻训练的有效作用，明确了弹力带抗阻训练甚至可以代替一些器械训练，可以有效锻炼运动员的力量。由于弹力带本身的重量较轻，因此在使用这种工具进行锻炼时，相比于传统器械锻炼更加安全，避免了锻炼过程中对运动员造成附加伤害。也正是因为弹力带的应用安全性非常高，所以最开始弹力带在大众健身领域应用更为广泛，很多健身教练都会对一些健身初学者进行弹力带辅助训练，主要原因是这些初学者往往没有足够的肌肉力量和运动技巧，因此若是进行高强度的器械训练就很容易对其肌体造成伤害，而使用弹力带进行初学训练，则可以逐渐提升健身初学者的身体素质和肌肉力量，达到一定保护作用的同时也增强了其锻炼能力[2]。随着针对弹力带辅助训练的研究逐步推进，如今在各种体育项目的训练中都能看到弹力带的应用案例，尤其是在铅球这种田径运动项目的日常训练中，通常都会应用弹力带来进行辅助训练。

（二）弹力带对运动员本体感觉的促进作用

本体感觉指的是人体对外界的感知能力，是对自身空间的一种感觉，有相关专家对其进行定义，指出本体感觉就是人体主动和被动进行运动的感觉。对于运动员来说，本体感觉中运动感觉系统是非常关键且特殊的系统，是一种肌肉运动的感觉，虽然本体感觉在运动员运动过程中不会直接参与其中，而是通过对肌肉、骨骼、关节的控制来确保人体运动过程的协调性，在运动过程中，人体会迅速进行稳定状态与不稳定状态之间的转变，人体对这种变化的本体感觉会对运动成绩造成极大影响。经过近些年来的研究发现，本体感觉在稳定至不稳定状态转变过程中发挥了重要作用，尤其是对于运动员来说，在体育运动过程中若本体感觉越强就会达到越理想的运动水平，对于一些难度比较高且对技术性有一定要求的运动项目起到了关键性作用，例如在铅球项目中，需要运动员快速完成抛掷动作，因此运动员肌体会进行稳定与不稳定状态的快速转换[3]，由此可见，对于铅球运动员来说，本体感觉发挥出了重要作用。而通过对一系列资料的查找可以发现，应用弹力带进行辅助训练对提升运动员本体感觉有良好的促进作用，通过多次进行弹力带练习，可以强化运动员投掷铅球的肌肉本体感觉，提高运动员动作标准度，达到更为理想的铅球投掷成绩。

二、弹力带的辅助练习在铅球教学课上的纠错效果

（一）对肘关节下垂的纠错效果

肘关节下垂是铅球教学过程中运动员比较容易出现的错误之一，在进行背向滑步准备过程中，运动员持球边的手肘关节会出现无意识下垂，甚至有部分运动员在整个画布准备过程中肘关节都处于持续下垂的状态，导致运动员出现这种错误行为的主要原因是其无法握住铅球，进而导致铅球不断下滑，而条件反应会让运动员习惯性出现托球的错误动作，对此，采取弹力带辅助训练可以对运动员的错误行为进行纠正[4]，首先，需要教练注意到运动员在训练过程中动作是否标准，若发现问题必须及时用语言进行提醒，结合弹力带帮助运动员进行锻炼，锻炼姿势如图1所示，其次，采用如图示的方法将弹力带固定，将运动员的投掷臂套进弹力带中并拉紧进行抗阻训练，经过反复不断的抗阻练习，可以让运动员的投掷臂始终处于紧张状态，形成固定关节动作。在进行训练过程中，运动员需要始终保持肘关节处于抬高状态，避免出现下垂现象。

图1 使用弹力带让学生的投掷臂处于紧张状态

（二）对上体前屈不足的纠错效果

在进行铅球投掷训练时，需要进行重组的团身上体前屈，从而为后续的滑步阶段带来足够的加速度，但是由于部分运动员对团身上体前屈这一动作不够了解，或者存在不愿意将动作做标准等因素，导致团身上体前屈动作不足，还有部分运动员的支撑力量较弱，因此难以维持上体前屈的动作，这些问题都导致了上体前屈不足，无法有效进行铅球投掷[5]。对这一问题进行纠错，首先需要教练对运动员的错误想法进行纠正，告知运动员上体前屈动作的重要性，让运动员进行针对性练习，其次，需要使用弹力带进行辅助练习，具体按照图 2 所示的姿势进行锻炼，在运动员做好充足准备后，需要将身体充分前屈，对支撑腿进行不同方向的拉动练习，提升支撑腿的稳定性，让运动员充分适应支撑腿的发力要点和身体前屈状态。

图2 利用弹力带进行抗不稳定的练习

（三）对上体过早转身的纠错效果

在推铅球过程中若运动员出现了上体过早转身的情况就会导致提前转体，导致此错误的原因就是运动员对非投掷臂的作用以及肩膀所起到的平衡作用没有明确，运动员试图使用非投掷臂来加快滑步和投掷铅球的力量，就会导致提前转体问题发生。为了防止运动员出现上体过早转身现象，需要教练对学生说明肩膀和非投掷臂起到的作用，再利用弹力带对运动员的动作进行限制[6]，如图3所示，教练需要控制弹力带对运动员的左臂进行限制，避免运动员左臂过早抬起，以此来防范提前转体现象。

图3 利用弹力带限制学生提前转身

（四）对蹬地腿发力节奏问题的纠错效果

运动员抛掷铅球过程中，其蹬地腿需要按照一定节奏快速发力，若发力不够流畅导致身体重心发生变化、滑步距离不足，就会容易出现跳步，进而影响推铅球成绩。导致运动员蹬地腿发力节奏出现问题的主要原因是，运动员无法很好的进行滑步，导致滑步不到位，同时因为过于想施力滑步，导致身体重心出现较大起伏，继而出现跳步[7]。对此，教练可以按照图4所示的动作对运动员进行蹬地腿的抗阻练习，可以利用弹力带对运动员的蹬地腿进行固定，同时开展蹬地和收力练习，此时注意提醒运动员脚掌充分着地，对蹬地腿的滑步和落地位置进行准确控制，避免出现跳步现象。经过多次练习后，运动员可以掌握蹬地要点，固定蹬地和滑步动作。在练习过程中，运动员需要注意稳定人体重心，在滑步到指定位置后，需要稳定身体避免出现过大起伏，通过反复练习可以培养运动员肌肉对于规范动作的感觉，进而掌握正确蹬地节奏。

图4 利用弹力带加强学生蹬地腿的练习

（五）对摆动腿问题的纠错效果

摆动腿问题也是运动员进行铅球投掷时比较容易出现的错误，在运动员进行蹬地并转体后，其摆动腿未能及时插地，对摆动腿的摆动幅度过于关注，继而容易导致其对摆动腿的制动作用有所忽视，最终容易导致两脚间隔过长时间才能落地。对此，究其原因发现是运动员过于关注滑步的速度，对蹬地腿的发力更加关心，却忽视了摆动腿的节奏和幅度[8]，无法充分结合摆动腿和蹬地腿的施力效果，达不到良好的摆蹬效果。教练可以采取如图5所示的摆动腿向斜下方插地练习的方式帮助运动员进行锻炼，反复多次进行摆动腿插地练习，可以让运动员的摆动腿产生更强的动作本体感觉，从而在多次练习下确保摆动幅度符合要求，最终形成准确的摆动腿插地动作。在练习过程中，运动员需要将摆动腿充分向正确方向进行插地，同时还要注意蹬地腿的活动幅度，进行积极蹬地，避免对身体活动重心造成影响，保持身体平衡。经过反复多次的抗阻训练后，运动员可以有更加准确的本体感觉，掌握正确的摆动腿方向。

图5 利用弹力带加强学生摆动腿向斜下方插地的练习

三、结语

总而言之，在铅球运动员日常练习过程中，容易出现很多易犯错误，进而导致推铅球成绩不够理想，而采取弹力带辅助练习，可以有效帮助运动员提升动作的准确性和稳定性，帮助运动员改变错误动作，从而达到更加理想的训练效果，获取优秀的铅球成绩。