弹力带在初中铅球“教、学、赛”中的运用

焦陈旺

(杭州市余杭区星桥中学，浙江 杭州 311100)

初中生身体素质处于发展“敏感期”，训练时应选取适宜的训练方法和手段，并根据运动员的实际情况进行针对性训练[1]。过大强度的运动负荷既不利于学生身体发育，也不利于技能掌握。运动技能形成少、迁移能力弱都是影响初中生铅球训练因素。弹力带训练作为一种抗阻力练习，既能将参与工作的肌肉快速调动起来，又可以通过调节弹力带不同张力控制运动负荷，具有安全性、时效性、便捷性、针对性[2]。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以弹力带在初中铅球“教、学、赛”中的应用为本文研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过知网进行查阅，研究搜索有关初中生铅球技术训练、弹力带训练方法等内容，为研究提供参考依据和理论来源。

1.2.2 专家访谈法

通过电话访谈南京体育学院田径投掷类邹国忠、肖秋平教授和杭州市余杭区初中一线田径带队教师，了解铅球训练方法和可行性，为研究提供方向和帮助。

1.2.3 案例分析法

对近三年使用弹力带在初中侧向滑步推铅球训练进行案例分析，得出弹力带在初中侧向滑步推铅球训练、比赛阶段具体使用方法。

2 研究结果

2.1 案例回顾

对近三年校田径队四位铅球选手的训练周期、成绩变化、训练手段和方法进行分析。

2.1.1 近三年校田径队铅球训练学生基本信息情况

陈加辉，男，2003年6月出生，七年级下学期经选拔进入校田径队，进队前选拔测试成绩9.50m，曾在小学阶段进行过两年手榴弹训练，具有一定投掷基础，但推铅球技术基本属于空白，曾参加杭州市余杭区第46届、47届中小学田径运动会，分别获得第四名(10.66m)、第一名(12.16m)成绩，主要技术为侧向滑步推铅球技术。

王胜，男，2005年6月出生，七年级上学期经选拔进入校田径队，进队前选拔测试成绩为9.10m，投掷属于零基础，曾参加杭州市余杭区第48届、49届中小学田径运动会，分别获得第七名(10.26m)、第一名(10.96m)成绩，主要技术为侧向滑步推铅球技术。

胡琬琪，女，2004年3月出生，八年级下进入校队，进队前选拔测试成绩为5.8m，投掷方面属于零基础，参加杭州市余杭区49届中小学田径运动会并获得乙组铅球第二名(7.70m)，主要技术为侧向滑步推铅球技术。

赵雨欣，女，2006年2月出生，七年级上进入校田径队，进队前选拔测试成绩为5.3m，在投掷方面属于零基础，参加杭州市余杭区49届中小学田径运动会并获得乙组铅球第一名(7.90m)，主要技术为侧向滑步推铅球技术。

由表1可以看出，四位运动员在初中阶段身体形态均高大且有一定的力量基础，在初中田径训练中好的选材是取得训练效果的重要前提。四位运动员中拥有投掷基础的仅有一人，其余三人均为零基础。训练年限方面有所差距，在比赛中使用的技术均为侧向滑步推铅球技术。

表1 近三年校田径队铅球训练学生基本信息表

2.1.2 训练周期安排情况

表2 训练周期安排分布表

运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应的分别是准备时期(训练期)、比赛时期和恢复时期(或称过渡期)的训练[3]。如表2所示，四位运动员由于入队时间不同其准备期周数也有所不同，在第一个比赛周期里准备期分别安排了12周、5周、24周、8周，比赛期1周，恢复期4周。比赛时间是10月底，比赛结束休息调整近4周后开始冬训，进入第二个比赛周期。在第二个比赛周期里陈加辉、王胜准备期均安排了23周，比赛期1周，恢复期4周。

2.2 弹力带在铅球“教、学、赛”中的运用

2.2.1 弹力带在铅球“教、学”中的运用

图1 弹力带在铅球“教、学”中循环训练示意图

合理技术的运用需要一定的力量素质尤其是专项力量作为基础，否则技术得不到有效的发挥其投掷成绩也不能提高[4]。如图所示，在训练时期，通常从A开始进行循环练习，循环次数一般在3—4组，间歇时间根据自身身体情况和不同时期训练任务设定，在练习时要控制好弹力带张力，不可一味追求大阻力而使动作变形。田径队铅球训练时间为每周一、三、五下午最后社团课和日常体育课，在第一个比赛期准备阶段，由于队员为初学者，专项力量较为薄弱，在此阶段的主要任务是：首先，通过弹力带训练让队员练习侧滑步推铅球单个、组合动作，纠正推铅球时所出现的技术问题，最终形成侧滑步推铅球完整技术动作，因此在练习时重点把握A、B、C、D四个环节。其次，配合弹力带训练提高专项力量，发展全面身体素质，为比赛期做好体能、技能准备，因此在练习时加大弹力带在A、B环节的张力。

2.2.1.1 弹力带在最后出手用力环节中的应用

推铅球最后出手用力是整个铅球技术中最为重要的环节，在训练中要根据最后用力技术中“推”、“拨”这两个关键技术进行服务，注重力量训练的针对性和实效性[5]。

准备姿势：身体已蹬转至投掷方向，左脚在前，右脚在后，右脚脚跟抬起，抬头挺胸，左臂放松举起，右手靠近指根部位靠紧弹力带，掌心朝前，弹力带绷直。

动作方法：挺胸、右肩前送的同时手臂快速用力向投掷方向呈38-42度角伸展。

练习肌肉：肱肌、肱桡肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

练习目的：此练习方法主要借助弹力带发展投掷者的出手速度和固定出手角度。

注意事项：投掷者在初学期间由于动作仍处于泛化阶段，不适宜用阻力较大的弹力带，随着练习逐渐强化、力量增长后可增强弹力带的阻力。在投掷出手角度基本固定后，实现最大阻力下的最大出手速度是弹力带在此环节中的核心。

2.2.1.2 弹力带在蹬地、转身技术环节的应用

原地推铅球主要由蹬转、最后出手两个技术环节组成，做好原地推铅球技术是滑步推铅球技术的基础，也是运动员在训练中重点练习的技术环节[6]。

准备姿势：身体侧对投掷方向，两腿左右分开略宽于肩，右腿膝关节弯曲，重心下降至于右脚，左臂放松下垂，右手靠近指根部位靠紧弹力带，弹力带绷直。

动作方法：右脚前脚掌蹬地使右髋向上移，重心靠近左脚时转髋带动转体、挺胸、顶肩，左肩、左臂及时制动做好左脚支撑，此时身体进入最后出手用力环节。

练习肌肉：胫骨前肌、腓肠肌、臀肌、股四头肌、股二头肌、腰肌、胸大肌等。

练习目的：此训练方法主要在超越器械的情况下借助弹力带的阻力强化学生蹬地转髋、送髋、转体、挺胸、顶肩动作的用力顺序，使学生能够更好将滑步与最后推铅球连贯起来，属于力量传递的关键环节。

注意事项：在此环节要注意在最后用力时左侧制动支撑，左侧制动的主要作用就是在最后用力时以身体左侧为轴转动，增加身体转动半径，也就增大了右肩角动量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度从而提高成绩[7]。首先，弹力带要始终处于绷直状态，其弹力带张力选择要依据学生对此环节技术动作掌握的熟练程度、身体素质，若学生处于技能初学阶段，则不可选择较大的阻力进行练习，否则容易导致动作发力混乱、不连贯的问题。若学生此环节技能掌握较为熟练，动作自动化时，则可以通过改变弹力带的股数或增加弹力带数量来提高弹力带阻力。其次，此环节是身体作为整体推动弹力带，不是手臂推动。最后，在练习过程中，可以通过学生或老师帮助来牵制练习者，让练习者不断体会蹬转后的制动。

2.2.1.3 弹力带在侧滑步推铅球滑步技术环节的应用

准备姿势：身体侧对投掷方向，右腿膝关节弯曲，身体重心在右脚，右手呈无球状态下的持球动作。练习侧滑步预摆动作时弹力带固定在左脚踝关节处，练习侧滑步时，弹力带固定在练习者的腰间，弹力带均处于绷直状态。

动作方法：做侧滑步前先做一两次预摆，即左脚向左侧摆动，让练习者感受摆动腿摆动。若练习者已经初步掌握了预摆，则可以向侧进行滑步练习，此时弹力带固定在练习者腰间给与一定阻力进行侧滑步移动。

练习肌肉：股四头肌、骨外肌、缝匠肌等。

练习目的：此环节一方面是发展练习者摆动腿的力量。另一方面是通过弹力带让练习者稳定重心，巩固技术动作，增快侧滑步移动速度。

注意事项：在进行此环节中弹力带始终处于绷直状态，弹力带张力要保证练习者能够顺畅地进行预摆侧滑步。随着练习次数的增多、力量增强可增强弹力带张力。

2.2.1.4 弹力带在铅球完整技术动作中的应用

准备姿势：身体呈侧向滑步准备动作开始，右手靠近指根部位靠紧弹力带，掌心弹力带绷直。

动作方法：做推铅球侧向滑步技术的徒手练习，最后出手用力环节结束后缓慢还原至准备姿势。

练习肌肉：腓肠肌、臀大肌、股外肌、缝匠肌、股直肌、背阔肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、三角肌、肩胛肌、斜方肌、菱形肌等。

练习目的：巩固完整技术动作，通过改变弹力带张力发展练习者的专项力量和爆发力。

注意事项：在投掷区范围内尽可能增大滑步运行距离，增快速度，在滑步环节注意身体不要起伏，技术动作要连贯，做好各个环节之间的衔接，避免出现停顿，重点体会整体动作环节最后出手用力技术。在练习中根据练习者动作技能掌握的熟练程度和身体素质选择不同的弹力带张力。

2.2.2 弹力带在铅球“赛”中的应用

比赛期是整个周期训练中的关键时期，主要目的是在比赛中发挥优异成绩并夺取比赛胜利，也是弹力带运用较为频繁和重要的时期，主要是因为此阶段为了防止运动员受伤和竞技状态需要调整到最佳状态，不适宜进行大强度的训练，弹力带其张力可控性、易携带性、实效性、针对性的特点在比赛期中对于运动员的训练有明显的优势。此阶段的主要任务是：第一，通过弹力带对单个、组合技术环节进行有针对性的训练，尤其是最后出手用力环节。在比赛热身前运用弹力带进行完整技术动作练习，强调动作流畅，次数和强度不易过大，避免疲劳。第二，调动肌肉的兴奋性，保持体能，为比赛做好体能储备。

3 结论与建议

3.1 结论

3.1.1 运用弹力带在“教、学”中可以对铅球单个、组合技术动作进行重复训练，及时纠正错误动作，具有针对性、预防性、时效性。

3.1.2 运用弹力带在“赛”中可以调动肌肉的兴奋性，保持体能，为比赛做好体能储备。

3.1.3 通过改变弹力带股数或条数增大张力，学生在训练中可以根据身体状况和训练目的选择适宜的张力，避免大负荷对学生造成损伤。

3.2 建议

3.2.1 在练习前对弹力带进行检查和对练习者实时监控，防止在练习中弹力带滑脱和断裂，避免练习者随意更改弹力带张力影响动作的连贯和效果。

3.2.2 在进行弹力带训练前要对关节和肌肉进行热身和拉伸，确保参与动作的肌肉能够快速得到激活、募集，避免肌肉拉伤。

3.2.3 在训练中要坚持因时、因人、区别对待的原则，要根据“教、学、赛”不同训练阶段选择合理强度和教学手段，特别要注意铅球技术动作结构和铅球运动规律。