“可飒可柔”——刚柔并济的跆搏健身操

文/晋一

跆搏健身操，是在传统有氧健身操的基础上融入音乐、舞蹈、拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容，使锻炼在原有的科学、安全、有效的基础上更具运动魅力。跆搏健身操在节奏清晰的音乐伴奏之下，挥舞、锻炼英姿飒爽的拳脚，使锻炼者身体强健、肌肉匀称、心情愉悦、焕发积极向上的精神面貌。

一、跆搏健身操的特点

1.科学性。跆搏健身操是遵循有氧健身操的锻炼原则进行的，因此，它属于有氧运动。有氧运动可以使人体的各个循环系统得到锻炼，从而加强其功能，具有促进身体健康、增强身体抵御外疾的作用。此外，练习跆搏健身操可以有效消耗能量，减少体内多余的脂肪从而达到减肥的目的。

2.安全性。跆博健身操不是普通的对抗搏击，也不必面对面地进行搏击，较跆拳道、空手道、拳击、自由搏击而言，少了些危险性。伴随着节奏强劲的音乐，跆搏健身操的每一招出拳、每一次踢腿，都比传统的健身操更强调动作的加速过程；同时在动作完成的一瞬间，不只强调对身体的制动和控制，而强调自我保护，要求回收动作的速度。

3.全面性。跆搏健身操的练习分手臂、躯干、步伐、脚法及身体综合练习5个部分，它的动作虽简捷、迅速，却要躯体的多个部位参与。如直拳动作，首先通过右腿蹬地，将力量传到大腿、髋，经过腰部转动的力量传递到胸、肩、手臂，最后才到拳上。因此，跆搏健身操具有对身体的全面锻炼性。

4.简单易学。跆搏健身操采用中速偏慢的迪斯科音乐，节奏分明，易于分辨。另外，搏击的内容是有选择性的，被吸纳的动作也是经过简化分解的，如拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，腿法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作不仅直观，而且动作要求也只限于用力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击、搏击竞赛与锻炼中那样快速准确。因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化，特别是方向变化较少，加之教学多采用分解及慢速的方法，更有利于练习者掌握动作。

5.将体育锻炼与娱乐融为一体。所有跆搏健身操练习者在强劲有力的音乐伴奏和教练的带动下，做着整齐、有力的动作。同时，在动作发力间伴着整齐有力的喊声，整个跆搏健身操的锻炼气氛非常热烈，练习者在这种氛围之下的练习热情也将极大提高，这使锻炼成为一种娱乐，原本枯燥的体育锻炼过程将变得轻松愉快。

二、跆搏健身操的运动功效

1.增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。跆搏健身操的动作在发力时要求迅速有力，但收缩时自然、放松、快捷，通过身体局部与综合的动作练习，使得身体反应速度逐渐提升。并且，通过高频率的练习和肌纤维的反复伸缩，身体肌肉的力量与弹性得到了增强。

2.大量消耗身体多余能量。跆搏健身操采用了长时间保持中低强度运动的运动状态，需要消耗身体大量的能源物质——血糖与脂肪。因此，跆搏健身操练习对于那些希望减脂的练习者是非常有利的。此外，跆搏健身操对身体的塑形功效也十分明显，比如，跆搏健身操中的各种拳法与腿法都要求腰腹发力，大量腰的摆动与腹部的收缩，可使锻炼者的腹部变得强健、平坦。

3.增强自信、调节情绪、放松精神。通过练习跆搏健身操，锻炼者的身体素质得到提高，锻炼者在日常的生活工作中也会更具自信与活力。而且，一旦投入到跆搏健身操的练习中，人们很快就会被它的激情与热烈的气氛所感染，释放压抑心情，缓解焦虑情绪，从而使身心得到放松。

三、跆搏健身操的基本动作要求

1.站姿。跆搏健身操的站姿来源于搏击项目的防卫姿态，分为正面站姿与格斗站姿。（1）正面站姿。双腿平行，分立成直线；双膝稍屈，收腹；双肩平行、垂并放松；双臂屈肘握拳于下颌部，双臂垂直于地面，重心在两腿之间。（2）格斗站姿。双腿前后开立；双膝稍屈内扣；身体侧对正面，重心在两腿之间；手臂同正面站姿。

2.拳法。（1）直拳。由站姿手臂开始，发力由腿、腰带动冲拳，同时手臂内旋到达虚拟远端着点，到达着点前手臂保持放松，到达后一瞬间“发力”，随后放松收回至站姿手臂位置。（2）勾拳。发力与直拳动作相同，手臂由站姿手臂位置开始，先向后摆，再由后经下、向前冲拳至虚拟远端着点，手臂始终保持屈肘90度，紧贴身体。（3）摆拳。发力与直拳动作相同，屈臂向外提肘。手臂弧形摆动伸至虚拟远端着点，然后收回至开始姿态。

3.腿法。在跆搏健身操腿法练习中，主力腿的稳定是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定，同时身体随着动作做与腿相反方向的倾斜，用以保持身体的平衡与稳定。（1）提膝。支撑腿稍屈，动力腿用力提膝，同时收腹，身体稍微后仰。（2）踹腿（可向前、侧、后）。支撑腿保持稳定，动力腿由屈膝提起开始发力，同时伸直腿，勾脚至虚拟端点，后由原路收回，身体向相反方向倾斜以使身体保持平衡。

四、跆搏健身操锻炼的注意事项

跆搏健身操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者肌肉的协调性、柔韧性，提升运动技巧，从而为竞技训练做准备，但在跆搏健身操中，首先考虑的是保护练习者的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但跆搏健身操练习者不应该做。跆搏健身操训练时应保证安全，具体应做到：1.避免在拥挤的房间做后踢的动作，否则很可能会误伤他人。2.遵循由低冲击到高冲击动作的原则。3.保持呼吸，不屏气。