体育高考生100米成绩实效训练方法初探

黄振宁

摘要：处于高中时期的体育生，是学生压力最大的关键时期，因为他不止面对严格的文化高考，还要参加专业的体育高考，这两项高考成绩是决定他们未来的发展方向，其中在双线上线的情况下，体育成绩越高就能选择更好的本科志愿。每年都会有体育高考生因为体育成绩不及格而被迫放弃自己所喜欢的志愿，在体育高考中困难最大的是100米短跑，短跑又被称为快速跑，它需要学生有很好的爆发力才能取得更好的分数。在高中这个学习压力极大的环境下，让一个没有短跑经验的学生发挥巨大的潜力去迎接100米速跑是需要体育老师采用合适科学的方式来管理学生，安排学生的训练计划，要将重点放在学生体能方面的锻炼。只要学生的体能得到发展和锻炼，才能突破自己的极限。

关键词：体育高考生、100米成绩、训练方法

在我国体育高考项目中，100米田径运动是体育高考生必考的一个运动项目，为了让学生的体育成绩不拖后腿，不成为学生日后的遗憾，老师必须加强对学生的训练，培养相关训练的基本工作，又是对学生起跑的反应和速度做出重点练习，从而获得体育成绩的提高，为高考体育100米运动提供最有效地保障。

一、100米跑步的重要内容

在田径比赛中，100米跑步的项目是所有运动中行程最短、速度却最快的一种运动。该运动对考生的要求极高，要有一定的爆发性，还要有极快的速度，对学生的思维敏捷也有要求，由于起跑反应速度要求高，所以在起跑时，学生的反应速度必须要快，速度快的前提还要注意不能抢跑，抢跑就代表着失败，该项目将会没有成绩^[1]。

二、体育高考生在100米跑训练中的缺陷

在体育高考生中，100米的训练是最煎熬的，以下几点内容是学生中普遍出现的问题：

1.跑步时步伐频率快但是迈步的距离却小。很多学生跑步时，腿倒腾的很快，但是跑两步也不如旁边一步的所跑的距离大，这都是学生的大腿没抬起来，只靠小腿来跑作用是微小的。

2.跑步时步伐频率慢但是迈步的距离大。这就像是腿太沉了，着地后抬不起来，抬的时间满。这源于小腿的问题，大腿抬高后小腿自然迈的远，但是着地后小腿需要迅速抬起，脚掌离地的时间太长导致速度提不上去。

3.跑步时身体协调度不高，配合不到位。100米速跑中是需要上肢和下肢一起来运动，需要有一定的协调性，互相配合才能发挥更大的作用，很多学生只有下肢腿部在运动，在腰处“斩断”，提供不了任何力量。

4.跑步时双手摆动幅度小不能发挥力量。很多学生上肢的运动仅限于小臂的摆动，双手摆动的幅度不到位，不能及时发挥出巨大的力量来发挥双臂的效果提高跑步的速度。摆动幅度小是肘关节的弯曲角度过小，没有彻底放开。就像是小心翼翼夹着肩去跑步，这样导致跑步时力量分散，速度降低。

三、100米跑的训练内容

（一）100米跑步的基本内容

发号的口令第一句是“各就位”，学生在听到这个声音的时候就应该先放松一下心情，拍拍身体进行缓解，然后将自己最有力的一只脚放在前面，也就是靠近起跑线的后蹬器上。另一只腳要放在靠后一些的后蹬器上，前脚掌要撑着起跑器。身体自然放松。第二句口号是“预备”，在这个口号响起后，学生要将身体前倾，两个胳膊自然下垂，身体的重心要稍加前移。两个主要的动作要领就是一身体重心要向前移大概超过手的7-8厘米就可以，二臀部要高于自己的肩部。在准备完毕后，细心听枪响。枪响后靠脚的力量要迅速蹬离地面，同时两个手臂也迅速摆动拖离地面，依靠有力的摆臂和两脚做出有力的测蹬来让自己达到最高的速度向前冲，保证做出最快的反应，缩短加速的时间，增强加速的效果。要让学生在跑步过程中双臂动作的后摆幅度力量要超过前摆幅度的力量，这样胳膊大臂和三角肌就能充分用力，让摆臂的力量加强，让自己的大腿快速交换，频率变快后，速度也会随之上升。学生从起跑到结束应该要用最快的速度来完成该运动，这个阶段叫做加速跑，加速跑就是指跑步期间至最高速度。至于这方面内容的训练就是让学生原地支撑快速高抬腿来训练学生的爆发力和跑步的频率，在日常生活中可以利用楼梯来加强锻炼。也可以进行30-60米的跑步训练，通过计时去加强训练学生的运动动作。不过还要注意，加强训练不是指一直训练，是要科学性的进行有效训练，就像30-60米计时跑，每天练习七次八次就够了，以免损害身体，欲速则不达^[2]。

（二）针对100米跑步时身体各部位的训练方法

1.关于大小腿的训练方法有：负重跑、负重跳、负重半蹲走、负重跳台阶、负重高抬腿跑，总之就是先负重进行训练，给自己身体一个警告然后在卸下负重器械进行10秒的无负重快速高抬腿训练，只要是对速度有绝对提升的训练都可以进行。完毕后进行单脚跳训练，还可以进行跨步跳，在距离上不需要过多，100米就足够。

2.关于腰部的训练方法有：仰卧起坐、俯卧撑、静态支撑、坐式缩腿、仰卧起腿、两头起等一些方式（尽量都加上负重，效果会更好）。每天的训练要适量不要操之过急，就像仰卧起坐一组做40个做3组;俯卧撑一组25个做3组;静态支撑就像俯卧撑一样只需要爬着，但是一定要注意腰部的力量不能松，三分钟一组做2组就好。

3.关于手臂摆臂的训练方法有：俯卧撑击掌、杠撑臂屈伸、举哑铃摆臂这些也是需要增加负重的，然后卸下负重进行10秒的快速摆臂训练。也可以利用绳子来进行训练，把绳子放在肩背上，身子两端在身体前面，然后屈成90°，两只手抓紧绳子进行原地摆臂练习，要以肩关节为轴，进行前后摆臂动作^[3]。

（三）反应速度与动作速度的训练

反应速度指的是学生在听到发令信号后在短时间内对其产生反应且做出快速动作行为状态。反应速度的训练可以是重复反复性的，从最简单的反应开始，就是在学生感觉到的刺激信号后作出反应。老师可以给学生发号施令，学生听到信号后就开始跑，距离不需要太长20-30米就足够，只需要训练反应速度而已，训练八次左右就可以。在进行固定信号训练熟悉后，在进行不定的信号源训练，增加训练的难度，保证学生能做出不同的反应，提高反应速度。

动作速度就是指学生在起跑前后的身体各动作的运动及速度。动作速度的训练需要学生提前做好热身准备，将自己的身体彻底打开进行舒展和放松后才能保证在100米运动中发挥出最佳的状态。在裁判员说出“预备跑”中的“预备”时就要做到腿打直，要让身体顺着自己的跑步方向向前冲，要让自己的爆发性时刻保持住。关于速度训练的方式有很多种：高抬腿跑、收腹跳、负重换腿跳、大幅度跨步跳还可以进行拉橡皮条高抬腿“车轮跑”的方式来提高学生的动作速度，加强关节之间的灵活性和自身肌肉的伸展性，采用合适的方式来加强训练^[4]。

四、100米跑时应该注意的问题

影响跑步的速度和力量的原因来源于学生跑步时过分塌腰、抬头、肘关节弯曲、两个手臂过窄或者过宽、起跑身体后仰、起跑时重心不稳、臀部抬起过高、两腿太僵太直、跑步时过于紧张、自信不足等问题，这些都是需要老师和学生引起注意的关键所在，掌握正确的技术是提高100米成绩的关键内容。

五、结束语

100米跑是强度的运动项目，老师在提高学生成绩实效的同时要注意训练方法的科学性和有效性，要让学生体能得到加强，掌握正确的运动技术才能在考试中发挥更多的水平，在体育高考中获得更理想的成绩，因材施教进行科学训练方法，为国家培养出更多的体育人才。

参考文献：

[1]高中体育高考特长生教学的实践研究——以某高中学校为例[J]. 梁义龙.  体育风尚. 2018（11）

[2]高考体育边缘生转化策略的实践探究[J]. 吴兴德.  体育教学. 2017（07）

[3]体育高考生800m跑训练与营养的策略[J]. 李常见.  中国学校体育. 2019（10）

[4]体育高考生学训现状调查研究[J]. 陈慧敏，章梦洁，夏碧琳，吴本连.  运动. 2019（06）