建立一个心灵的安全岛

王贵强 王立祥 张文宏

安全岛，原本是指设置在往返车行道之间，供行人横穿马路临时停留的交通岛，会让人得到保护，感觉安全。心灵的安全岛，就是通过想象，在内心深处找到或构建一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。如果你出现紧张、焦虑及恐惧不安等体验时，不妨试着使用安全岛技术来帮助自己稳定情绪。这样能在一定程度上缓解焦虑、紧张等情绪，增加内心的安全感。

首先，进行10分钟左右的肌肉放松训练。在一个安全的房间里，坐在一个舒适的椅子上，两脚平行，自然分开，与肩同宽。双手自然地放在大腿上，双肩自然下垂。轻轻闭上眼睛，尽量保持颈部和头部处于端正的姿势，身体逐步放松。然后，开始深深吸气，缓缓呼气。最好采用腹式呼吸，这会让自己的身体更加放松。深吸慢呼，越慢越好，专注于一呼一吸之中。不用去关注脑海里飘飞的思绪，让呼吸充满你的意识。如此几次，就会進入放松的状态。

接下来，在内心世界里找一找，看有没有一个安全的地方。在这里，你能够感受到绝对的安全和舒适。这个地方只有你一个人能达到，你也可以随时离开。你可以带上一些可以给你提供帮助的东西，包括宠物来陪伴你。如果在寻找或构建安全岛的时候出现了不舒服的画面或者感受，没关系，告诉自己“此刻，我就是想找一个美好的、感到舒服的、有利于康复的地方”。

接下来，觉察自己的感受，如果感觉有点儿冷，就想象一下，太阳出来了，照在你身上。你也可能有消极的想象，例如担心自己会得病，担心家人会得病。此时，想象手中有一个像遥控器一样的东西，只要一按它，眼前的画面就会切换到以前和家人快乐、平安相处的情形。可以发挥你的想象，直到你真的感到很舒服。

如果在你的小岛上感到绝对的安全，就请你用自己的方式，设计一个特殊的姿势或动作。做出这个姿势或动作，你就可以随时回到这个安全岛。收回这个姿势和动作，你就可以离开安全岛。

现在，做一次深呼吸，平静一下心情，慢慢地睁开眼睛，回到此时此刻，回到现实世界中。这样的练习如果一次达不到理想的效果，可以重复几次。如果达到理想的效果，就将安全岛模式固定下来。做出你的那个姿势或动作，就随时可以回到你的安全岛，由此重新获得愉悦、平静和安全的感觉。

（摘自人民卫生出版社《活出健康：免疫力就是好医生》）