产后大腹便便的元凶之一——腹直肌分离

文/杨晓菊 编辑/青鸟

常听到产妇抱怨，“卸货”半年甚至1年了，肚子还像怀孕6个月的样子，以前的小蛮腰哪里去了？今天我们来科普一下产后大腹便便的元凶之一——腹直肌分离。

何为腹直肌分离？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起自耻骨联合和耻骨棘，肌纤维向上止于剑突和第5—7肋软骨前面。腹直肌分离是指左右两条马甲线向两侧分开，中间似有一条小河。腹直肌分离通常发生于晚孕期和分娩后，在产妇中腹直肌分离的发生率高达30%—70%。自检发现脐上、脐下分离大于1指，平脐处约大于2指。

腹直肌分离原因包括高龄孕妇、多胎多产、孕期羊水过多、营养过剩、胎儿体积过大等，加上久坐等现代生活习惯使核心肌群无力、表层肌群过度代偿容易造成产妇腹直肌的过度分离，除了使腹部凸起影响美观外，也是产妇下腰痛、脏器脱垂的原因之一。

如何自我检测腹直肌分离？

步骤1：仰卧于床上，双腿屈曲，露出腹部。

步骤2：将食指和中指置于腹直肌中线，由上往下（脐上、平脐、脐下）进行检查。

步骤3：将肩部抬离床面感受腹直肌对手指的挤压。

步骤4：食指与中指向两侧慢慢分开指缘，直到两侧指缘感受两侧紧张的腹直肌边缘，并进行测量。

评估标准：自检腹直肌分离在2指以内的产妇可在专业康复人员指导下按照自我锻炼计划进行恢复；2—3指甚至超过3指的产妇需在专业康复人员一对一的指导下进行专业的康复训练。自检不满意的产妇，需要接受医生的专业评估，超声测量腹直肌分离是目前最为可靠且安全的精准评估方式，可以了解腹直肌分离的程度及分离的类型，为精准康复提供可靠依据。

如何锻炼才能康复并回到小蛮腰？

1.激活膈肌训练：跪位，躯干后仰，双手撑床，手指指向脚尖，做腹式呼吸，抑制胸式呼吸。

2.盆底肌训练：弓步，躯干前倾双手放于大腿内侧，做腹式呼吸，呼气时，躯干向后移动，做提肛动作，吸气还原放松。

3.腹直肌分离康复的自我训练：仰卧位，双手至于腹部两侧，掌根至于腹直肌外缘，做腹式呼吸，呼气时收腹，将腹直肌向内推。

4.腹外斜肌激活训练：仰卧位，双腿交叉，将一侧腿拉向对侧。

5.腹横肌激活训练：弓箭步，双手平举握住弹力带，保证躯干处于直立位，双手上举对抗弹力带。

友情提醒：如果产后检测出腹直肌分离，千万不要盲目进行仰卧起坐、卷腹等直接强化腹直肌的训练，这样反而会加重表层肌分离的程度，而是应该进行盆底肌及骨盆等相关检查。产后42天—6个月是产后康复的黄金时期，产妇需及早进行精准产后评估，如有问题，应及时进行专业康复训练。