健美操步伐流畅性训练的方式设计和运用

吴 兰

前言

在健美操的训练中，步伐是其运动训练基础性的技能，是练习人员需要掌握的基本功，其对健美操健身的效果以及美观艺术性等有着直接的影响，因此在健美操的训练中一定要注重对其步伐流畅性的训练。为了更好的提升健美操健身和健美的效果，训练人员一定要认识到健美操步伐训练的重要性，并积极进行健美操步伐的流畅性训练方式的设计和运用，这也是健美操训练中需要一直重视的内容。

1 健美操步伐训练概述

健美操步伐是健美操其基本动作重要的构成部分，通过健美操的基本步伐和上肢动作的有效结合，共同构成了健美操的套路和组合。在国际健美操的竞赛中规定健美操有7种类型的基本步伐，分别为踏步、开合跳、吸腿跳、踢腿跳、弓步、弹踢腿跳、后踢腿跑以及类似的变化形式等。健美操的基本步伐为健美操基础部分，不断是对竞技的健美操，还是健身的健美操来说都十分重要，对基本步伐进行有效的练习，能够实现对心血管的系统机能推升，还能够对练习人员的灵活性、节奏感、协调性和下肢肌肉爆发力与耐力等进行锻炼，不仅具有积极的健身效果，还对其整体健身操的展现效果有着至关重要的影响[1]。

2 健美操步伐流畅性训练的方式设计

2.1 对身体的协调性进行训练

健美操运动者表演中，他们身体的协调性对健美操呈现的效果有着直接的关系。在对运动者身体的协调性训练中，主要包括有两种类型的方式。一种主要是训练运动者胸、髋、肩、和腰等位置同腿间相互协调性，此类部位是运动者较大面积或者较大体积的身体部位，其对健美操表演重心发挥支撑效果，因此它们对运动者的整个身体保持良好的稳定性具有至关重要的作用，进行训练中一定要以运动者相关肢体同腿部具有的平衡性实施训练，并借助各种类型非平衡性的训练内容，来对运动者其身体具有的柔韧性和平衡性进行锻炼；另一种是针对腿脚以及手臂间具有的协调性实施训练，腿脚以及手臂是人体最外露且变化最多的职位部分，通过它们相互灵活的配合，不仅能够进行丰富造型美的创造，还能够为步伐的稳定性和流畅性进行蓄势的发力提供良好条件[2]。

2.2 对身体弹性进行训练

在健美操训练中，其基本步伐弹性对步伐的流畅性以及完成的质量有着直接的影响。其步伐弹性主要是运动员在进行动作的完成中，于三维的空间内交替性的实施静力性以及动力性肌肉的运动，主要通过髋、踝、膝等弹动所形成。在其成套的动作中，要始终保持其重心具有上下节奏良好的起伏感，这也是其成套的动作具有良好连贯性和顺畅性的前提，因此，这就需要重视对其基本步伐弹性的提升，加强对运动者下肢关节的肌群能力实施训练。比如，对运动者踝关节和小腿肌群以及膝关节等能力进行训练，能够对运动者基本步伐完成中关节稳固性以及身体重心控制能力的推升，若针对性对运动员节奏感进行训练，能够加强运动者步伐弹性的提升，促进其基本步伐更好的实现流畅性。

2.3 开展障碍的应对性训练

对于健美操步伐流畅性来说，主要通过运动者将其运动的能力与身体体能进行有效的结合所呈现，且在训练中可以与各种类型和形式的健美操步伐结合来设计出相应障碍，来对运动者面对障碍所表现出的应急能力以及即兴的创作能力实施培养，对此类能力训练中主要的方式包括多器材性干扰的训练和运动过程的干扰训练。在多器材性干扰的训练中，健美操运动者要对器材实施合理运用，主要借助毽子以及跳绳等小型的器材，促进运动者将器材同健美操实施有效的结合，从而提升他们面对障碍的适应能力以及克服能力；在进行运动过程的干扰性训练中，主要是通过群体性的健美操训练运动，这种方式中运动者是处在相互的干扰情境中，从而对他们的意识素质实施训练，比如，跳跃能力以及干扰转化的能力等，强化运动者对干扰的克服和转化[3]。

2.4 对步伐进行技术性的训练

健身操的步伐训练是一综合性的过程，其训练主要的目的是实现对运动者身体机能和运动水平的提升，而通过训练的过程会对运动员身体机能于解剖、生化和生理等方面具有适应性的良性变化，在此过程中是需要不断系统性的训练才能够实现的。想要达到要求的身体训练成果，一定需要长期系统性、技术性的进行不间断训练，因此，在健身操基本步伐的训练中，就需要对其进行技术性的训练[4]。在对运动者步伐的训练中，对双腿类、点地类、交替类和迈步类等步伐是训练基础内容，其对步伐的流畅性提升具有重要的影响。在对步伐进行技术性的训练中，其常用方式主要有专项的步伐训练和多步伐的交融训练，在专项的步伐训练中，要按照健美操过程中常出现的一些步伐的错误情况，通过专题性的训练来促使运动者更好的对技巧进行熟练掌握，还能够提高他们对步伐的综合应用，在他们出现个人动作技能的失误以及外在干扰情况，则依然能够完成预期节目所要求的运动程序以及专项动作；在进行多步伐内容的训练中，将易造成健美操运动者运动失误和错误的步伐情况，根据某种易处在混乱性情况的动作进行创编，这样就使运动者对其所掌握的技能动作进行有效的整合与纠正。

3 健美操步伐流畅性训练的方式运用

3.1 通过群体步伐的一致性进行训练

健美操是对技能动作要求十分整齐一致的，在健美操中其流畅性训练中可以通过群体步伐的一致进行训练，运动者在群体运动的实践中能够相互的学习，从而逐渐对自身健美操的步伐实现流畅性的提升。这种训练主要有专项的步伐操和完整的健身操两种形式。其中专项的步伐操形式，是通过对多人进行组织，后开展专项性的步伐操，在训练中将腿部与技能的变化进行结合，而对其它的肢体不过于重视，对各种步伐实施编排，进而结合美的造型和节奏等，来实现健美操创新；而完整性健美操则是将运动者各种肢体运动的科学性和节目进行结合，其步伐在表演中仅仅为支持部分，来对整体性健美操的美以及健康性的步伐训练起到支撑作用，比如一些器械操、瑜伽等，就是完整性的健美操训练节目类型，在此类节目中，群体的动作要求整齐划一，且群体还要具有良好的气势步，这也是检验他们步伐是否具有流畅性的主要标准。专项训练主要的内容是步伐的正确性与稳定性，但这些仅仅是完整的健身操其中一方面的检验内容[5]。

3.2 对群体角色的配合进行训练

若健美操中需要通过多人来配合才能够完成，如多人舞以及拉丁舞等，是需要运动者进行角色合理分配和配合的，不仅突出团队内每个运动者具有流畅性的步伐，且在众多角色进行步伐的展示过程中，对相互间步伐补位的能力以及帮扶能力进行训练。

3.3 对个体的灵活性进行训练

进行健美操的表演中，其每一为运动者其实都是具有自由特点的个体，在实际的步伐流畅性训练中，要和个人的健康情况、技术水平进行结合，来对健美操步伐流畅性训练活动进行灵活性的开展[6]。在此种训练中，主要包括个体的创新性和个体的适应性等方式的运用。在对个体进行创新性训练中，一般要将运动者动作和自身喜好进行结合，在运动节目和活动中进行步伐训练元素的有效引进，如将跳绳当作运动的器材，通过跳绳来对健美操相应动作结合进行表达，不仅实现对运动节目技能程序创新，还能够也实现对自身健身步伐流畅性以及美观性的提升；在个体的适应性应用中，运动者可按照实际时间和活动空间出发，进行适应性健美操训练，比如小空间中对其步伐的幅度进行缩小性的修正，来实现健身和健美的效果。

4 结语

综上所述，健美操步伐的流畅性对其效果有着直接的影响，本文通过对健美操步伐流畅性训练的方式设计和运用进行分析，希望对相关健美操的步伐训练具有一定的参考价值，促进健美操更好地发展。