做到这四点， 吃外卖也能“养”肠胃

王璐

对于很多上班族来说，上下班通勤用时长，工作节奏快，间或还要加班夜归，如果单位没有集体供餐服务的话，很可能一日三餐都要靠外卖解决。虽然在家做饭健康又营养，但不少人因受制于时间、空间等客观因素，只能是“虽心向往之，怎奈路既阻且长”。经常吃外卖，不少人会感觉肠胃不舒服。有没有什么办法帮助“外卖族”养护肠胃呢？

-外卖为什么会“伤”肠胃？-

如果您想在经常吃外卖的情况下，尽力呵护肠胃，就必须先了解外卖伤肠胃的原因，才能有的放矢进行改善。

1.重油重盐，增加胃肠负担

炒菜配米饭、炒面、炒饭、麻辣烫、麻辣香锅、炸鸡烤肉等外卖食物，所含油脂和盐分大多较高。商家这样烹饪食物，一方面是为了迎合消费者的口味。“重口味”食物往往更下饭，吃起来更过瘾。对于上班族来说，吃“有滋有味”的美食可以调剂因工作忙碌而产生的身心疲惫。另一方面，重油重盐的加工方式能够适度延长食物的储存时间。炒菜时多放油能在一定程度上阻隔空气和菜叶接触，起到防止氧化，让蔬菜长时间保持鲜绿的作用。而大量使用食盐本就是食物保鲜的一种常用手段。其次，如果饭菜所含油盐较多，食物的味道足够浓重时，商家可以选择品质不是特别高、售价低一些的食材进行烹饪。因为菜品具有咸、辣、甜等更具刺激性的味道，人们也就不会太在意食物本身是否具有鲜、脆、嫩等品质了。

有些年轻读者可能会认为，我的血压和血脂情况很健康，即便外卖食物含油盐较多也没有太大问题。事实上，重油重盐食物的确对健康有不利影响。除高血压外，过量摄入食盐会破坏胃粘膜，增加胃癌患病风险，这是被国内外很多医学研究证实的结论。此外，食物脂肪含量高，会增加食用者消化系统的负担。脂肪含量高的食物，会刺激胃酸大量分泌，可能对胃粘膜造成损伤。而对于本身就有胃溃疡、胃食管返流症的朋友来说，常吃高脂肪饮食更是会令病情加重。

2.搭配不当，营养素很难平衡

外卖食物相对而言所用食材较为单一，而且搭配往往并不合理，消费者长期食用容易导致营养不良。为了节省时间，很多上班族会选择盖浇饭、炒面、米粉这类出餐时间较快，进食所需时间较短的食物。这类外卖食物往往是以淀粉类主食为主，搭配少许经油炸的鸡肉、猪肉，很少含以清淡做法烹制的肉和蔬菜。究其原因，一方面，市场的偏好影响了商家的做法——有些消费者认为蔬菜不值钱，而且也不喜欢蔬菜的口感。另一方面，蔬菜其实并不便宜。新鲜蔬菜需要人工择、洗，还要妥善加工和储存，比起可用冰箱保鲜的冷冻肉类来说，所需人工成本很高。在饭店运营成本中，“人”其实是最贵的。而且，蔬菜容易发蔫、变黄、变质，这种不可控的损耗也为商家所不喜。

甚至，这类食物中的主食也存在品种单一的问题。价位30元左右的盖浇饭、炒面多以精米白面为原材料。如果商家将白米饭换成杂粮饭，不仅需要额外采购售价更贵的杂粮，还需要考虑到储存和加工的成本。杂粮因为保留谷胚和谷皮，在见光、高温或接触空气后更容易变质，因此其储存条件比精米白面更苛刻。再加上，想要把杂粮饭做得口感软糯，需要提前将其进行浸泡，并延长烹煮时间，这对于商家来说，实在是不如直接做白米飯来得简单。

因此，长期吃外卖的消费者，很可能会因为食材单调而发生营养不良。如果您觉得自己已经“营养过剩”，不需担心营养不良，那就错了。虽然如今肥胖人口越来越多，但同时，不少人因为饮食不均衡而陷入“隐性营养不良”的困境——缺乏人体必需的维生素、矿物质。人体消化系统的正常运转，需要很多营养素的共同协作，如本质是蛋白质的各种消化酶，各种参与人体消化吸收的维生素、矿物质等。因此，营养不良会影响胃肠道健康，降低胃肠道对营养素的吸收利用率，导致整体营养状况更差，由此令人体健康陷入恶性循环。

-吃外卖也能“养”肠胃-

既然已经发现问题，下一步就是有针对性地各个击破。下面这些点外卖、吃外卖的技巧，能帮助您呵护肠胃健康。

1.首选蒸煮加工制成的食物

要想避免外卖带来的健康问题同时确保食品安全，建议您选择以蒸煮方法加工制作的食物。因为蒸、煮这两种方式加工的食物，既能确保食材被充分煮熟煮透，通常口味比较清淡，所含油盐较少。再加上饺子、包子这类食物，皮料有主食，馅料有菜肉，能较好地满足人体对于食物多样化的要求。您同时还可以点些凉拌菜补充营养素。下单时，您可以标注将调味料单独放。有些售卖汤面的商家会提供“加钱加蔬菜”的服务，您可以酌情为自己的那碗面加点菜。

2.尽量丰富食物种类

如今，不少售卖中式套餐的商家越来越重视食物多样——套餐中搭配的小食除了肉类还有蔬菜可选，有些商家还销售“半份菜”，这些做法都有助于消费者以同样的食量吃到更多的食材。食量偏小的女性，可以和同事“拼单”点菜。但需谨记，多人一起用餐应使用公筷。

有一些美食自带“食物多样化”属性，例如很多饭店都有的“五谷丰登”这道菜——将玉米、薯类、南瓜等混在一起蒸熟。如果能用这些食物替代一部分主食，既可以做到主食多样化，还可以弥补精米白面缺乏的维生素、矿物质和膳食纤维。另外，时下深受年轻人欢迎的一人食小火锅、麻辣烫等看似“不健康”的食物，实际上是食物多样化的典型范例。一份火锅或者麻辣烫至少包括三四种蔬菜、一两种肉，以及主食、鸡蛋等。您只要选择清淡口味的锅底，或者下单时叮嘱店员在麻辣烫中少放重油重辣的汤料，就可以轻松满足清淡且食材多样化的健康饮食要求。

3.“过水”“去皮”，减少油盐摄入量

有些食物是否过油、过咸，仅凭图片不好判断。建议您吃外卖时准备一碗开水，吃菜前先将其在水里涮一涮，减少盐和脂肪的摄入量。

如果您点了煎炸食品，那“涮开水”这种方法就不可行了。您可以采取去皮、少汁的办法来减少当餐的油盐摄入量。以餐厅制作的油炸鸡翅为例，商家为了提升其口感，往往要在鸡翅表面包裹一层面包糠或面糊。这层脆面糊和鸡皮是吸收油脂的“主力军”，如果我们吃之前去掉它们，就能大大减少油脂摄入量。另外，沙拉酱、番茄酱等也同样含有比例不低的油、盐，您最好少蘸。如果想要口感更好，您可以用酱油、醋等作为调料。

4.自备蔬果、营养补充剂弥补营养缺陷

您可以买些西红柿、黄瓜、苹果、梨等便于清洗、储存、携带和食用的蔬果放在办公室，食用前将其简单清洗干净即可。将它们与外卖食物一起吃，不仅解腻，还能弥补当餐所含蔬菜太少的缺陷。您在办公室可以常备麦片、红薯干等速食类主食，用其弥补白米、白面等主食食材太过单一的不足。此外，您还可以选择一款适合成人的营养素补充剂，改善整体营养状况。

有人调侃说，现代上班族是“一边喝枸杞养生，一边吃外卖伤胃”。对很多人来说，这是无可奈何的。如果不得不常吃外卖，我们能做的是尽量多掌握一些营养知识，选择更加健康的外卖食物和更健康的吃法，并通过正确的搭配补充外卖的营养缺陷，让自己的肠胃和身体受到的危害小一些。