多吃蒸食，更营养更健康

王延群

烹饪方法有许多，从大类上分有四种：一种是油传热，如炒、煎、炸;一种是水传热，如煮、炖、煨;一种是汽传热，如蒸;最后一种是其他，如卤、拌等。

蒸是汽传热烹饪方式，指把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程。虽说中国五千年食文化，烹饪方式多样，但营养师们却更推崇蒸的烹饪方式。

世界上最早使用蒸气烹饪的国家就是中国，并且贯穿了整个中国的农耕文明。关于蒸，最早起源于一万多年前的炎黄时期，我们的祖先从水煮食物的原理中发现了蒸气可把食物弄熟。在谯周的《古史考》记载中得到进一步的证实：“黄帝时有釜甑，饮食之首始备”，“黄帝始蒸谷为饭，蒸谷为粥。”可以说，蒸是人类自钻木取火之后烹饪史上的又一重大发明。

蒸是保留营养的好方法。其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养素，更符合健康饮食的要求。这是因为炒菜时，油的沸点可达300℃以上，会破坏营养成分。与之相比，蒸菜中水的沸点只有100℃，营养物质可以较多地保留下来。大米、面粉、玉米面用清蒸的方法，其营养成分可储存95%以上，如用油炸的方法，其维生素B2以及尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量显著地高于其他烹调方法。同时，蒸的食物相对更软、更烂，更有助于消化，也更加适合消化系统不好的人食用。另外，蒸菜在烹饪加工的过程中，不需要加入油脂和盐，只需要在最终的汤汁中加入少许食盐调味即可，如果食物原料中富含油脂（如肉类等），还会随着蒸汽的温润逐渐把过剩的油脂释放出来，减低油腻度，因此对于饮食总是高油脂高盐的现代人来说，更有利于减脂减盐，预防高血压和肥胖。

烹饪温度高致癌物质多。炸、烤的烹饪方法不仅会损害食物的营养成分，还能产生多种有害物质。炸、烤的油温较高，一般在180℃至300℃，在高温下，食物会发生一系列变化：蛋白质类食物产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类产生苯并芘类致癌物和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物，碳水化合物类食品会产生较多的丙烯酰胺类物质，它们也是潜在的致癌物质。科学研究证实，食物的烹饪温度越高，产生的致癌物质越多，亦越难被人体消化吸收和代谢;而低温烹饪方法，如蒸、煮、炖等，是最益人体健康的，因为它的加工温度在100℃上下，不会产生有害物质。因此，我们应大力提倡使用蒸煮方法来烹饪食物，避免采用高温的烹饪方法，这样不仅能够减少致癌物质的危害，而且有利于消化吸收。特别是儿童、老年人和体弱者的免疫机能较差，解毒能力较弱，更应当特别注意预防食物当中的有害因素。相比之下，煮的食品往往造成水溶性营养物质的大量流失，所以蒸法又胜于煮法。

如何才能将蒸菜做得美味又健康？重点在于食材的新鲜和火候的掌握。由于蒸菜最大的特点便在于保持食物的原型和营养不损坏，且蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于水，调味品也不易渗透到原料中，故食物质地要嫩、多汁，因此，蒸菜对于食物原料的新鲜度要求会很高。如果是不新鲜的蔬菜，蒸了以后就會蔫掉，看起来极倒胃口。另外，像牛蹄筋等干硬的东西，也不适合蒸。蒸菜在火候的控制方面也极为重要，绝对不是将菜放进去以后一味蒸到熟为止就行。根据食材的不同，蒸菜的火候也分为猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三种。用旺火沸水速蒸，适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，时间为15 min左右;对质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，应采用旺火沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等;原料鲜嫩的菜肴，如蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。另外，如果在准备年夜饭的时候准备了一口大蒸锅分多层蒸食物，需要特别注意两点：一是将同类蒸法的菜肴放在一起蒸，不可将应该猛火蒸的菜肴和应该小火慢蒸的食物放在一起蒸，这样会破坏食物的原型，营养和口感上也有一定打折;二是注意分层摆放，汤水少的菜放在上面，汤水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。