解析青少年健康体能练习提升初中男生引体向上能力的方法

郭政 吴键 袁圣敏

摘 要：引体向上是《国家学生体质健康标准》初中男生测试项目之一，也是男生最困难的项目。针对这一现象，笔者所在学校通过全方位的练习来提升男生引体向上成绩：以正确技术为基础;以课堂教学为阵地;以课间练习为辅助;以全员运动为烘托;以创新器材为保证。通过以上五个方面的提升策略，男生引体向上成绩取得了突破性进展，2017学年和2018学年体育中考，引体向上项目满分率分别为95.8%和94.8%，效果显著。

关键词：青少年健康体能;引体向上;全方位;提升策略

中图分类号：G623.8       文獻标识码：A     文章编号：1005-2410（2020）09-00-03

引体向上是初中男生《国家学生体质健康标准》测试项目之一，也是男生最困难的项目。引体向上不仅可以帮助学生提高上肢力量，同时对塑造体形也有很大帮助。加之现在社会环境影响，男生普遍缺少男子气概，缺少阳刚之气。通过对引体向上的重视和考核，可帮助青春期的男生塑造健康健美的身材，培养阳刚气，培养真正的男子汉。

一、以正确技术为基础

第一步：握杠

起跳正握杠，稍宽于肩，深吸一口气，核心收紧。

第二步：向心过程

第一次引体向上时，缩肩胛骨开始动作。肘关节拉向地面，将身体拉起来，下巴越过横杆并探头，头部和躯干始终保持中立位。腹部微微收紧，屈髋腿稍在体前，维持身体平衡。

第二次引体向上时，摆腿制髋振肩，一气呵成形成震浪。其他要求同上。

第三步：离心过程

放下身体，直到手臂完全伸直。手臂伸直之前，屈髋腿稍在体前。直到手臂伸直，小腿稍后摆至展体。

二、以课堂教学为阵地

提升青少年体质，课堂教学是主阵地。每节课安排10～15分钟身体素质练习。将竞技体育训练手段进行改编，运用到课堂教学过程中。

（一）练习内容

1.练习一：夹臂俯卧撑

练习目的：加强上肢力量。

动作方法：俯卧准备，两脚打开同髋宽，躯干保持挺直，大臂与躯干角度低于30度。

建议负荷：每组10～20次，共练习2～3组，每周2次。

2.练习二：单边起练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：仰卧准备，仰卧举腿至30度左右，同时维持这个姿势，手臂往后伸。腹部前侧发力，避免腿和背部发力。

建议负荷：每组15～30秒，共练习2～3组，每周2次。

3.练习三：仰卧起坐组合练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：仰卧平躺，两手轻拈耳朵，1～2拍，右肘触左膝并还原;3～4拍，左肘触右膝并还原;5～6拍，双手触双膝并还原;7～8拍同5～6拍。

建议负荷：每组4个8拍，共练习2～3组，每周2次。

4.练习四：俯卧背肌组合练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：俯卧平趴，两手前伸，1～2拍，举左手和右脚;3～4拍，举右手和左脚;5～6拍，举双手抬双脚并还原;7～8拍同5～6拍。动作要求：眼睛看手，手脚伸直、高抬。

建议负荷：每组4个8拍，共练习2～3组，每周2次。

5.练习五：直臂悬垂平梯移行

练习目的：加强身体控制。

动作方法：悬垂准备，腹部微微收紧，屈髋腿稍在体前，缓慢移动，控制身体，呼吸自然。

建议负荷：每组30～60秒，共练习2～3组，每周2次。

6.练习六：屈臂悬垂（向心悬挂）

练习目的：加强身体控制。

动作方法：两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。

建议负荷：每组10～20秒，共练习2～3组，每周2次。

7.练习七：肩胛骨引体

练习目的：加强身体控制。

动作方法：通过下沉后缩肩胛骨做一个反向耸肩的动作，将身体向上拉几厘米，在顶端停留一秒钟，然后慢慢下放。

建议负荷：做3组，每组5～10次，每周3次。

8.练习八：反握悬垂臂屈伸（离心引体）

练习目的：加强身体控制。

动作方法：从屈臂悬垂开始，然后缓慢放下自己的身体，该过程需要5～10秒。

建议负荷：每组5～10次，共练习2～3组，每周2次。

9.练习九：保护与帮助下完成引体向上

练习目的：体验引体向上的整体感觉。

动作方法：高杠悬垂，练习者屈单腿，同伴两手托单膝及小腿，帮助其完成引体向上。

建议负荷：每组5～10次，共练习2～3组，每周2次。

（二）注意事项

1.初一年级素质课课练的练习内容在上述练习手段中选择1～2个合适的项目进行练习。

2.初二与初三年级素质课课练的练习内容有所调整。能够完成1次的同学，在素质课课练中选择正握、反握、保护与帮助各一组。如一次都不能完成，在上述练习手段中选取合适的项目进行针对性练习。

3.体重超常者，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

4.为激发学生练习兴趣，突出过程评价。初一年级引体向上项目的评分标准，设置为：夹臂俯卧撑10次得1分，夹臂俯卧撑20次得2分，直臂悬垂30秒得3分，屈臂悬垂10秒得4分，屈臂悬垂20秒得5分，独立完成1次算合格得6分。

三、以课间练习为辅助

根据学生的身心发展需要，把经过改编的竞技体育练习手段运用到大课间活动中，代替枯燥乏味的广播操和跑操，增强学生练习兴趣，提高锻炼效果。

初一年级：根据学生的兴趣爱好、技能选项，学校自编篮球、排球、足球操，把球类基本技术融入到每天的球操里面。球操里面同时设置一些上肢及躯干力量的练习手段，如持球俯卧撑、仰卧举腿交换球等练习。

初二年级：根据学生身体素质发展需求，设置了一些对抗性、克服自身体重的體能训练项目。内容包括：夹臂俯卧撑及背腹肌力量练习。

初三年级：大课间结合体质健康及中考体育测试项目，编排行之有效的组合训练方法，提升学生体质健康水平。内容包括引体向上项目，练习手段是：正握、反握、保护与帮助各一组。没有体育课的当天，课间操安排素质练习。

四、以全员运动为烘托

为激发学生练习兴趣，丰富校园文化生活，把“少数人干、多数人看”的田径运动会，改为人人参与的“全员运动会”，每个学生都要参加，并比赛项目是上课教的、课间练的内容。首先，把课间练习的素质操作为团体操在运动会开幕式中进行表演比赛，初二年级内容涉及夹臂俯卧撑及背腹肌练习，初三年级内容涉及引体向上及仰卧起坐组合练习。其次，把《国家学生体质健康标准》测试项目列为运动会集体项目，其中，引体向上是比赛项目之一。这样，极大地调动了学生练习的积极性，同时引起班主任的重视。

五、以创新器材为保证

教学形式的创新，教学内容的变革也促使我校体育教师对教学方式的创新性思考，在这个过程中，我校教师发明多项体育教学训练器材，如为加强和方便男生引体向上项目的训练，我们发明了“移动四面单杠”，采用四面组合的“井”字形可移动的单杠可根据学生训练的需要摆放在操场的任何位置，满足多人同时训练的需求，大大提高了学生同时参加训练的效率和竞争意识。

移动四面组合单杠，最大的特点是可移动，可以摆到方便组织素质课课练的地方;同时，一次性可上4个同学，班内如24个男生需要练习引体向上，练习内容是正握、反握、保护与帮助各一组，只需3分钟左右时间，这为引体向上进入课间操提供了可能，大大提高引体向上训练的效率。

使用方法举例：在课间操期间，初三年级，当天没有体育课的班级安排素质组合练习。其中两个班组一副“移动四面组合单杠”，放在两个班组队伍前面中间位置，每班四列纵队，男女各两路。拉伸结束后，单数班级男生上前分四组进行引体向上练习（正握、反握、保护与帮助各一组），女生在原地进行下肢力量组合练习（对抗弓步交换跳、对抗拉跳、收腹跳各2组）。双数班级男生在原地进行下肢力量组合练习，女生在原地进行仰卧起坐组合练习。结束后，两班交换练习。

参考文献：

[1]郑庆冉.提高学生引体向上成绩的方法[J].田径，2020（01）.

[2] 王天武.如何提高引体向上的成绩[J].课程教育研究，2019（35）.

[3] 陈建国.学生引体向上拉不上的思考和建议[J].田径，2018（09）.

[注：本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助课题“中国青少年健康体能研究” （课题编号：GYI2020009）阶段性成果。]