“牛奶”那么多到底选哪种

叶美燕

新冠肺炎疫情发生后，增强营养、提高免疫力成为大家关心的话题，牛奶作为补充蛋白质、钙等营养素的食品，也受到大家的重视。但超市里琳琅满目的“牛奶墙”总会让消费者犯难，种类繁多的牛奶和乳制品，有什么区别？选哪种比较好？

目前市面上的牛奶可以分三大类，分别是灭菌乳、调制乳、配制型乳饮料（含乳饮料）。三大类牛奶产品的简单区分法：

●名称为“纯牛奶”三个字的，属于灭菌乳。

●名称为“奶”或“牛奶”，但没有“饮品”或“饮料”字眼的，属于调制乳。

●名称为“牛奶饮品”或“乳饮料”的，属于配制型乳饮料。

每一类范围内还有若干种产品，营养成分的情况具体如下。

纯牛奶

所谓纯牛奶，就是配料表中只有“生牛乳”一种。而纯牛奶又分为巴氏奶和常温奶，两种牛奶只是各自的灭菌工艺不同。

巴氏奶：是用巴氏消毒法将牛奶进行低温消毒，杀死可能含有的致病微生物，但不会破坏乳球蛋白、维生素和大部分的活性酶，保质期一般不超过10天，且需在4℃下冷藏保存。

常温奶：是在135℃～150℃的超高温下瞬时消毒的牛奶，高温杀灭全部菌群。其保质期大多在90天以上，常温保存即可。

有机奶

有机食品，是全球通用的一种食品认证标准，生产过程非常严格，通常指在生产过程中不使用农药、化肥、生长调节剂、抗生素、转基因技术的食品。有机奶和普通牛奶的区别只是对整个生产流程要求更高，但就营养成分方面，和一般的牛奶没有什么区别。

零乳糖/低乳糖奶

近些年市场上出现了一些主打“零乳糖”“低乳糖”的牛奶，这种牛奶是为解决“乳糖不耐症”或乳糖酶缺乏问题的。听上去“高大上”，其实就是添加了乳糖酶，将牛奶中的乳糖水解。这种牛奶适合容易腹泻的乳糖不耐受人群。除了乳糖之外，舒化奶中的蛋白质、脂肪和钙，与普通纯牛奶在营养上并没有区别，没有必要刻意选择这类奶。

脱脂/低脂奶

这类牛奶通过工艺将脂肪降低或者完全去除，而在脫脂过程中，一些对健康有益的脂溶性维生素，例如维生素A、D、E等，也被一并脱去。全脂奶的脂肪含量为3%左右，低脂奶（半脱脂奶）含脂肪1.0% ～1.5%，全脱脂奶含脂肪0.5%左右。如果正在减肥或是存在肥胖、高血脂的情况，可以选择低脂奶或脱脂奶。但其实比起多出来的几克脂肪，更应注意的是摄入量，《中国居民膳食指南（2016）》中建议：每日奶及奶制品摄入量为300克，日常把奶当水喝的做法是不可取的。

高钙奶

高钙奶，顾名思义就是钙含量更高的牛奶。根据我国最新的营养标签标准中规定，比普通牛奶的钙含量高出25%以上，才能称之为“高钙奶”。事实上，牛奶和酸奶本身含钙丰富，高钙奶的钙含量是高出一些，但价格会高出不少，选择高钙奶性价比不高。

另外，高钙牛奶中添加的这些钙很多都是碳酸钙、乳钙等，和牛奶中本身的钙比起来，吸收率并没那么好。每天1～2杯普通牛奶，再加上饮食中的豆制品，完全可以满足我们每天对钙的需求，因此可以斟酌选择高钙奶。而且，牛奶本身的蛋白质和钙之间有着微妙的平衡，添加太多的钙，容易使得蛋白质沉淀，影响品质和口感。

风味酸奶

风味酸奶是对普通酸奶在配料上进行了改变，添加香料和果粒等，使其口味更加丰富，富有咀嚼感，变得更加吸引人。它的营养价值不如普通牛奶和酸奶，但如果一个人不爱喝牛奶、酸奶，喝风味酸奶也不失为一种选择。

复原乳

复原乳就是把牛奶浓缩、干燥成为浓缩乳或乳粉，再添加适量水，制成与原乳中水、固体物比例相当的乳液。复原乳要经过两次高温灭菌加工，第一次是高温脱水、灭菌制成奶粉，第二次是在奶粉加水勾兑时也要高温灭菌。经过两次高温处理后，活性成分大大减少，营养价值大打折扣，蛋白质也在这个过程中因多次变性而造成流失。复原乳中常添加大量糖分，因此复原乳可以喝，但一定要记得控制糖分摄入。

含乳饮料

乍一看，含乳饮料的名字和长相都跟牛奶非常相似，但看配料表就会发现，排名第一的是水而不是奶。因此乳饮料的本质是饮料，而不是牛奶。无论是蛋白质、钙还是其他营养成分，都比不上牛奶。偶尔喝喝无妨，但不可以替代牛奶。

牛奶产品风味多样，但仅从营养角度来说，请记住：配料表越短越好，营养标签中的蛋白质应大于等于2.9克/100克。