训练中长跑之我见

摘 要：新课程标准颁布以来，使得我们在教学内容选择和教学目标的完成上有了针对性。在此，本文就中长跑项目的教学提出自己的一些见解和认识，尽量做到有的放矢，因材施教。

关键词：体育教学;中长跑;教法探索

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展方面有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目。学生希望考试能达标，但平时又不愿意付出训练，这是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。那如何能激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练？在新课改的形势下，笔者认为有必要与同行们探讨教学中的几点体会。

一、 中长跑项目特点

中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑是发展长久耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况进行加速跑。

二、 中长跑项目的训练原则

（一）全面发展原则

中长跑的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，只有在身体得到全面发展的基础上进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础，不至于使学生成为只有某一方面发展的单一长跑人。

（二）循序渐进原则

训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁。既不能急于求成，又不能踏步不前。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，费力又无效。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，容易出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免对学生造成伤害，引起休克，抽筋、呕吐等各种症状。

（三）区别对待原则

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。男女生的性别差异是体育教学和训练中必须注意的问题。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果，同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。因此教师必须积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

三、 中长跑的速度和耐力训练原理

从运动生理方面來分析，中长跑的速度耐力依靠碳酸原获能，而且还更多地依靠肌糖原进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须开展无氧供能系统的能力训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习时安排一些时间调整，能使身体负荷达到较高程度。

四、 发展耐力素质方法分析

决定耐力素质最重要的基础是发展有氧运动时力的专门训练。尽可能采用强度较低、持续时间较长的持续练习。可安排长距离的持续匀速跑和长段落的间歇训练。在耐力训练中，选择适当的强度。强度控制一般可用心率作为指标。中长跑能力强的同学可采用使心率升高到本人最高的85%～90%的强度进行练习，一般的同学则用最高60%～70%的强度来训练。长时间耐力运动会使心脏出现运动性肥大，即心脏体积增大，心肌壁增厚，心血输出维持较高水平，长期参加中长训练的学生的肺功能、肺容积也大于没有参加训练的同龄同学。主要是由于与通气有关的呼吸肌力量增加的结果。同时肺的弥散能力也大于没有参加的同学。通过中长跑训练，学生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度高了。

五、 中长跑技术动作

起跑：在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合示范给学生看，然后再让学生练习，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为50度，在节奏上要求轻快、均匀。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

六、 如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”

在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到呼吸困难、心率急增、肌肉酸软、动作迟缓、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的“极点”现象。出现“极点”以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率变缓，这时就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们：在中长跑训练的运动中，“极点”现象出现得越晚消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的“极点”现象会变得越来越晚，从而提高中长跑的成绩。

总之，中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的身心素质。所以体育教师不仅要注意专业素质训练，也要重视学生的运动心理素质训练。在训练和教学中，设计富有趣味性的游戏吸引学生，同时强化技术要领，从而达到课堂教学目标。

作者简介：

赵善仁，福建省福州市，福州高新一中（闽侯三中）。