50米途中跑教学训练方法选择与运用

摘 要：田径类的運动，作为实践教学中占主体地位的一种运动，在学生的全面发展过程中有着不可忽视的作用。而田径类运动包括很多类，其中就包括50米途中跑，就是所谓的短跑，短跑在教学过程中所占的比重很大，所以也起着十分重要的作用，不仅仅体现在成绩上，更锻炼了学生身体的各项机能。而随着体育测试制度的不断革新，对学生的身体素质要求逐年提升，学生的短跑成绩并不乐观。这就要求教师应该变原有的教学方式，找出一套更加能够使学生适应的教学方式，使学生尽可能地感兴趣，投入到教学当中去，而不是依照原有的死板的教学方式对学生进行训练，应避免教学过程中的枯燥，应积极调动起学生学习的积极性，使课堂更加生动起来。

关键词：50米;途中跑;教学训练

作为50米跑中距离最长、速度最快的途中跑，在这个阶段内，要求学生能够在这样的阶段内保持高速、匀速，充分体现了毅力和爆发力在途中跑中的重要性，并力求在最短的时间内完成50米跑，冲向终点。这就表明了50米途中跑的训练不仅要针对体力进行训练，也要进行力量的训练，并使学生的身体素质得到明显改善。

一、 教学方式

（一）起跑

站立式起跑是短跑的起跑方式，其要求为，两只脚要前后错开，左脚的脚尖抵在起跑线的位置，并做出起跑的动作。同时前脚跟和后脚尖保持一定的距离，大约在一脚左右，两只脚的左右距离也要保持在半只脚左右的距离，将身体的重心微微下压，并放在左脚上，以前脚掌着力，并抬起头看前方的视野，使自身保持在一个稳定且紧张的状态下，集中注意力听口令或枪声，当口令或枪声响起时，要第一时间做出反应，后脚迅速蹬地面，前腿迅速绷直，两臂的摆动速度要均匀且有力，做出向前冲的动作，由此达到快速起跑的优势。

但在起跑的练习过程中难免会出现各类问题，例如，①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。③提高学生的反应速度。而提高学生的反应速度，应该分散到每次教学中去，而不是一次达成的，需要学生进行长期有效的训练。

（二）起跑后的加速跑

在了解到起跑要注意的问题之后，其次就是加速跑，加速跑应与起跑紧密地衔接起来，但是其也有许多要注意的地方，当在起跑和加速跑衔接的过程中不能急于求成，应减小步伐，加快频率，已达到保持平衡的效果，慢慢地进行身体重心的转移，而不是突然的抬起重心，两臂也要进行有力的摆动，以达到助跑的效果，并在整个过程中，后脚起到发力的作用，前脚起到支撑的作用，身体不断地进行配合，才能达到最终效果。

但在加速跑的练习过程中难免会出现各类问题，例如，①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅，逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度的大小和蹬地幅度的大小都在一定程度上影响了加速跑得快慢。

（三）途中跑

而在途中跑的过程中，要使髋、膝、踝关节保持在同一条直线上，从而使后腿能够更加的有力，迅速地完成整个过程。而当后腿离开地面时，应进行高抬腿，尽量地使大腿向前方摆动，小腿紧跟着大腿进行摆动，接下来大腿摆到最高点，小腿保持紧张状态，并在大腿进行下压的过程中，小腿紧随着大腿向前摆，在落地时要保证前脚掌先着地，但不能放松，应时刻保持紧绷，膝关节微微弯曲，此项动作可以有效地减小跑步过程中对于关节的冲击力，以达到保护躯干的地步，整个过程连贯顺畅。

但在加速跑的练习过程中难免会出现各类问题，例如，①要学会利用惯性，在整个跑步过程中注意身体的前倾，不能使身体后仰。②要注意身体重心的垂直位置。重心的超前或滞后都会使跑步过程中产生一系列的问题，从而养成不好的习惯。③最重要一点就是要使身体保持重心的稳定，这就要求运动员要避免晃动。

（四）终点冲刺跑

跑步的最后一个阶段便是冲刺跑，不同的人有不同的习惯，大体上冲刺跑有两类。第一种采用冲刺技术，人们在接近终点使身体都会下意识的前倾，通过这项基本意识，运动员就可以通过胸部和肩部进行优先过线，以完成冲刺跑阶段;第二种方法是直接跑过去。想象自己还没有冲过终点继续进行高速的跑步，当冲过终点的那一刹那再进行减速，避免提前降低跑速的问题。

但在加速跑的练习过程中难免会出现各类问题，例如，①意志的培养。②减速现象。③冲线后的缓冲。

二、 针对途中跑进行专门性训练

（一）小步跑

作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）

（二）高抬腿

作用：提高动作频率和增大步幅。

（三）后蹬跑

作用：提高后蹬力量。

（四）定点跑

作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）

（五）助力跑

作用：增加负荷进行超强练习。

（六）变速跑

作用：发展速度耐力。

（七）变向跑

作用：提高反应速度。

（八）短距离的起跑与加速跑结合练习

作用：提高起跑加速能力。

（九）30米距离的加速跑

作用：有效的提升运动员的加速能力。

（十）扶墙后蹬练习

作用：提高步频。对于50米途中跑，加快步频是最高效的提高速度的方法。

（十一）斜坡跑20～30米

作用：提高快速跑的能力。

（十二）摆臂练习

作用：徒手与负重相结合。

（十三）反应练习

作用：加强起跑时的快速反应。

三、 提高方法

（一）发展上肢力量练习

通过哑铃的利用使上肢的力量达到有效的锻炼。要求：从慢到快。

（二）发展腰背腹肌力量练习

对于锻炼腰背腹肌力量，首选的应该是仰卧起坐，此项锻炼不仅可以锻炼腰背腹肌的力量，对于锻炼人的平衡能力也起到了一定的作用。

（三）发展腿部力量练习

在跑步的过程中，最能发挥主导性作用的就是腿部，而对于腿部力量的练习，也有着一系列的训练方式，包括后蹬跑、高抬腿、橡皮带练习、原地负重蹲起、负重行进间弓箭步50米拖轮胎跑、台阶交换跳等等。

四、 结束语

显然在50米跑中，途中跑占主要位置，因为途中跑的距离最长，学生在途中跑中速度的快慢，决定了学生在整个50米跑中表现的好坏，影响着学生的成绩。50米跑教学的价值也就在于途中跑，也就是锻炼学生跑步的能力，以达到加强学生学习兴趣的目的。而在训练的过程中，步频的加快、摆臂的幅度大小、重心的位置，这些都是在50米跑中应该注意的一些问题。

参考文献：

[1]吕伊雯.动作组合练习法对小学生途中跑技术及身体素质影响的实验研究[D].北京：首都体育学院，2018.

[2]杨荣.浅析提高中学生50米跑速度的教学方法[J].新课程：教研版，2013（10）：86-87.

作者简介：

杨群英，贵州省铜仁市，贵州省铜仁市江口县第三中学。