高中100米跑中核心力量训练策略研究

韦经柏

摘 要：百米跑是田径运动中的重要项目，加强核心力量训练，可以增强学生核心区域肌肉力量，创造更好的支点，可以更好的发力，减少百米跑运动中的损伤，取得好的锻炼效果，获得更好的比赛成绩。在日常的百米跑训练中，高中体育教师对核心力量训练并不重视，导致学生短跑成绩不佳。因此，为了能够提高学生的短跑成绩，加强学生体育综合素质培养，应当加强核心力量训练。本文分析百米跑中核心力量的作用，提出几点核心力量训练方式。

关键词：高中体育;百米跑;训练策略

在素质教育背景下，体育成为各个阶段教育的一门重要学科，加强体育教学，完成体育人才培养。百米跑作为体育学科众多项目的重要项目，贯穿小学、中学甚至大学体育课堂。随着体育教育事业的发展，百米跑教学有了新的要求，更加注重学生体能训练，特别是学生核心力量训练。作为高中体育教师，需要结合百米跑项目的特点，了解核心力量的作用，采取有效的训练方式，加强学生核心力量驯良，为学生取得好的成绩奠定基础，培养学生的综合素质。

一、高中体育百米跑中核心力量的作用

1、增加起跑速度。高中体育百米跑的课堂活动中，科学合理的加强核心力量训练，掌握训练技能，将核心力量传递学生四肢，尤其是学生的脚踝、膝盖、臀部以及腰部等位置，可以减少学生起跑时间，提高起跑的速度。在整个百米跑中，加强学生重心和平衡控制训练，可以实现力量的持续传递，保证学生的身体平衡，开展快速冲刺，更有信心的冲向终点，提高学生百米跑的成绩。通过核心力量训练，让学生获得起跑阶段的优势，提升学生的百米跑成绩。

2、增加途中跑步速度。高中体育课堂中，加强学生核心肌肉群力量训练，可以提高学生百米跑速度，更快的到达终点。如蹬摆结合练习，可以增强学生大腿摆动，在核心区域形成相应的中心线，学生身体可以左右移动至稳定状态，前后腿的摆动形成弯曲状态，需要注意的是避免学生膝关节超过圆周。通过这样的训练可以使得学生力量达到最快，技术更加的灵活，增加百米跑的途中跑速度，掌握百米跑的技术动作。

3、保证冲刺阶段的稳定。在百米跑的过程中，冲刺阶段技术动作和途中跑动作相似，但是，在这个阶段学生出现一定的疲劳情况，为了保证其速度，需要加大后蹬以及双臂摆动的力度，在接近终点的做出极速前倾的动作。在冲刺阶段为学生提供短时间的能量，保证身体肌肉的强壮，可以更好的控制手臂和腿部摆动，提高其跑步速度，加强冲刺阶段的合理训练，使得学生核心关键更加稳定，有效环节学生肌肉疲劳，提高学生的运动效率。

二、高中体育百米跑中核心力量训练方法

1、遵循核心力量训练原则。高中体育教学中，百米跑是重要的运动项目，有着一定的规律性，在加强核心力量训练中，需要尊重相应的训练原则，实现核心力量训练目标。在百米跑的基础训练时期，引导学生体会和感受脊柱力量以及骨盆稳定，可以通过平衡球和瑜伽球等辅助器具，加强学生的身体平衡训练，强化学生对力量的控制。在百米跑技能提升时期，加强学生核心力量训练，需要加强摇摆动作的训练活动，针对腰骶部、大腿肌肉以及韧带等开展伸展训练，增强其伸展性。在百米跑重要动作训练阶段，需要加强学生核心速度的训练，借助课堂训练，增强学生胯关节的摆动度，提高其振动幅度，使得核心力量训练更加具有针对性，保证核心力量训练效果。

2、制定完善的核心力量训练计划。高中体育百米跑核心力量训练中，想要保证核心力量训练效果，需要设计完善的训练计划，克服学生训练中的问题，掌握百米跑的技术动作。第一步，加强基础热身训练，可以通过自重训练方式，每周可以训练一次或者两次，坚持一个月为最佳。第二，加强训练次数和强度设计，身体所能够承受的负荷范围是60%～80%之间，每周进行两次训练，坚持一个月的训练。第三步，在高难度训练时期，可以开展专项训练活动，每周进行一个训练。第四步，注重训练计划的制定，保证其针对性，促进学生身体素质的改善。如中央脊柱的核心力量训练中，保证骨盆和地板平行，之后，将躯干完全收缩，保证腹部靠近脊柱位置，并且将背部完善收缩，让躯干、脊柱放松50%左右，每周训练两次。第五步，需要注重康复训练活动，避免学生运动损伤，加强学生关节训练，强化学生身体体质。

3、加强百米跑跑步技巧训练。百米跑虽然是一个操作较为简单的运动项目，但是，不同的学生有着不同的成绩，学生成绩差异主要是学生对跑步技巧的掌握。在核心力量训练中，应当加强学生跑步技巧训练，尽可能发挥学生运动能量。加强学生基础核心力量训练，除了采取自重训练外，还可以通過瑜伽球、悬吊绳以及弹力等相关设备，开展相应的核心力量训练，或者采取手捧重球开展专题卷腹训练，增强核心力量训练强度。通过水下拎壶负重跑步、单杠悬垂摆动等，加强学生的抗阻力训练，增强学生的肌肉力量，提高学生的爆发力。通过内收肌肉群静力训练，可以有效预防学生伤病，每天进行10次到20次练习，每次坚持10秒，开展旋转髋部拉伸，每个侧面拉伸时间是30秒，借助这样的训练活动，可以有效预防百米跑的伤病。

三、结语

百米跑作为高中体育重要的田径项目，应当重视学生的运动成绩和水平，加强学生核心力量训练活动，提高学生的百米跑速度。作为高中体育教师，需要了解学生身体情况，结合学生的实际情况，遵循核心力量训练原则，合理设计百米跑训练内容，发挥传统力量训练方式的优势，优化百米跑核心力量训练，提高学生的短跑能力和成绩，培养学生的体育综合素质。

参考文献

[1]汤大为.高中体育百米跑核心力量训练方法[J].当代体育科技，2019，9（12）：59-60.

[2]张欣欣，郭真.田径百米跑核心力量训练研究①[J].当代体育科技（22期）：14-15.