论述大学体育中体能训练优化性方案分析

卢兆民

中图分类号：G820 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2020）06-114-02

摘要 大学体育教育中体能训练为大学生的身体素质打下良好的基础，对于进入社会后的工作、生活、学习都提供了很大帮助。考虑大学生的年龄阶段、身体状态等因素，优化大学体育的体能训练方案，定向的进行训练，将会起到事半功倍的效果。优化的体能训练方案为大学体育教育锦上添花，为大学生的身体素质做好基本保障，满足我国的未来的发展需求。

关键词 优化性方案;体能训练;大学体育

小学的阶段老师对小学生的要求是德、智、体、美、劳，而随着学习阶段的不断提高，到了大学教育，对体育的重视越来越弱化。作为祖国未来社会的中流砥柱的基础，大学生的身体素质被慢慢忽视。体能训练为大学体育教育填补了空白，为保证大学生的身体素质添砖加瓦，保驾护航。通过体能训练，将大学生的身体素质进行逐步提高，以达到基本的体能要求。但是现在存在的简单的体能训练不能起到很好的锻炼效果，不能达到起初的目的。好的体能训练方案可以针对性的对大学生的身体进行定向训练，打好身体训练的基础，为步入社会后从事社会工作提供帮助。

一、体能训练方案的含义

体能指的是人身体对于力量、活动强度、活动类型的承受能力，也是进行生活、学习、工作的综合反映。体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。简单来讲，体能的好坏直观的反映在对于工作的时间、锻炼的强度、学习的效率等方面。体能训练的方法包括耐力训练、力量训练、平衡训练、柔韧训练。体能训练的方案包括对于体能训练的对象安排设置的训练项目，涉及到锻炼目标对象的反应能力、反应速度、力量训练、持久输出体力的能力、身体协调能力、身体柔韧性、身体敏捷性。例如基本的训练包括跑步、跳高、跳远、引体向上、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐、单脚站立等。以上这些都是可以包含进体能训练方案中。

二、大学体育教育中体能训练方案的现状

大学教育中体育教育在逐渐被大家所忽视，大学体育课逐渐变成大学生的自由活动课。在大学体育课的时间中，老师安排大家进行课程选择，女生大部分选择瑜伽，男生大部分选择篮球，这已经变成了普遍的现象。瑜伽对于女生来讲是一项很好的健身活动，可以锻炼女生身体的柔韧性，修身养性、平心静气，达到生理的平衡。但是对于女生来说身体需要的不只是这些，还包括身体力量的极限训练，身体反应速度及敏捷性的训练，这些都是瑜伽不能达到的效果。另一方面，篮球对于男生来说也是一项不错的运动，可以让身体更强壮，拥有力量，反应灵敏。但是，对于身体的柔韧性却不能很全面的锻炼，以至于运动过程中因为身体灵敏欠佳、柔韧性较差导致肌肉拉伤，伤筋动骨。以上面男女生的两个选择来看，大学生的体能训练存在片面性。大学生只是以个人的偏好和特征强化来进行项目选择，却没有较全面的体能训练。

三、体能训练方案中初始设置热身活动

在体能训练的方案实施之前，热身运动是不可缺少的，否则在学生接收体能训练的过程中会存在不同程度受伤的风险。热身运动包括基本的身体训练，包括手脚踝关节转动、原地弹跳、头肩颈活动、腿部膝盖活动、肌肉放松、高抬腿活动、转动腰部等。以头肩颈活动为例，若体能训练之前未进行头肩颈很好的活动热身，在计划的运动中很容易因为自身运动不当或与其他同伴碰撞，导致颈椎处受到冲击或伤害。颈椎处的结构很特殊，颈椎是脊柱中最薄弱，最容易受伤的部位，一旦受伤将会影响身体很大的活动程度。颈椎处有大动脉，就像是人身体中的十字路口，控制着脑部和身体肢体的链接。这里受损轻则导致失眠、肩部活动受限、记忆力下降等伤害，重则导致大脑缺氧、下肢活动受限、臂膀双手颤抖、活动功能障碍、脊椎神经压迫等伤害。可见体能训练前基本的热身运动对于大学生的身体有很好的保护作用，可以提前唤醒身体，各个关节进入运动准备，避免不必要的损伤。

四、体能训练方案进行更全面的项目设置

在接受大学教育期间，大学生的身体都处于再次发育成长的过程，这个时期的体能训练将会在大学生的身体上发挥更大的效应。让身体可以有更充足的训练，达到最大限度的身体机能的唤起。大学体育体能训练优化性方案中可以有很多活动进行选择。例如，动态运动中的篮球、足球、羽毛球、排球、长短跑、健美操、跆拳道等;静态运动中的瑜伽、太极、平板撑、器械训练、静态核心训练、拉伸运动等。在体能训练方案选择中，需要考虑的更加全面，做到静态动态结合、高强度和低强度结合，以训练无论是男生还是女生的柔韧性和力量性为重点。例如，大学中，男生偏爱篮球运动，那体能训练中可以针对性的添加太极或者拉伸运动等静态运动。

篮球运动中可以很好的锻炼身体的协调性、反应速度及力量，这在身体素质发展中有很大帮助，方便完成高强度的工作，而不会感到身体有很大的体能负担。但是单纯的力量和反应速度不能将身体全面的发展，需要对身体内在的核心、平心静气的状态锻炼出来，容易出现遇事一时冲动，无法冷静处理的情况。对应女生来说偏爱瑜伽，那体能训练中可以针对性的添加羽毛球、排球等动态运动。

瑜伽对于女生来讲更适合女性轻柔、安静的天性，可以平静的对身体进行训练，做到身体的内部循环通畅、机理平衡协调。但是女生作为未来社会中不可或缺的重要角色，具有一定的社会使命感，也是推动社会发展的强大动力，这就要求女性在抗压、力量具备一定的能力。体能训练方案中设置的力量型运动及耐力型运动就为此做好了基础。排球经过基础的培训后进行体能训练，而进行排球训练的时间长短就可以评估大学生的体能和耐力，每次的训练都进步哪怕一分钟都是很好的表现。日积月累，学生的耐力和体能都得到了逐步的提升，为未来的工作、生活打好身体素质的基础。

五、体能训练方案中合理安排训练时间

体能训练方案在考虑了更全面的训练项目内容后，就是需要制定更加科学合理的训练时间。大学体育课在各个大学都有设置，只是课程的时间较短、频次较低，这就出现体能训练只能起到蜻蜓點水的效果。大学体育因为课程设置安排的原因，训练的是时间是以周为单位，且一周安排一到两节课，每节课大约40分钟。而根据体育教练的推荐时间来看，每天都需要进行体能锻炼。热身运动大约需要5-10分钟，以对关节、肢体转动活动为主，微微出汗即可;力量方面的运动尽量做到半个小时左右，一般可以借助器械进行，这个有助于身体的新城代谢和热量的消耗;有氧训练方面可以跑步为主，随时随地都可以进行，帮助燃烧脂肪，加强心脏功能;拉伸、静坐等静态活动可以安排10分钟左右，让运动后的身体进行放松，并可以评估考虑加入柔韧性动作，让身体平静恢复。

以上这些训练安排不是每天都要全部完成，可以针对性的选择，但一定是动态活动和静态活动相结合，并且时间分配均衡。例如，周一可以进行器械运动半小时，并不断挑战自己的训练时间极限，然后安排20分钟的拉伸训练;周二可以进行半个小时的拉伸运动，不断慢慢加大自己的拉伸强度，是身体不断的进行扩展，然后安排20分钟的跑步运动或篮球运动。周三可以安排半个小时的跑步运动，加强有氧运动的能力。如果是在植被茂盛的区域进行，按可以进行更好的换气呼吸，对五脏六腑更是一种很好的净化。然后安排20分钟的静态活动，可以选择太极，将运动后的身体舒缓下来，做到平心静气，放空大脑。的依次类推，让自己身体的素质不断提高，无论是力量方面还是核心方面。

大学体育教育中在早上、晚上将体能训练缓慢的穿插进去，逐渐地，大学生适应了优化的体能训练方案，身体素质也在不断地改善。同时以此改善大学生熬夜、晚睡晚起的不良作息习惯，不断提升大学生的风貌。

六、结语

大学体育教育中，体能训练方案至关重要，直接关系大学生体能素质的质量和水平。只有将大学体育中体能训练方案不断优化，才能强化大学生整体的体能水平。体能训练方案中考虑加入热身活动，将学生的身体准备到最佳状态。增强身体各部分的活动，包括头部、肩颈、四肢、腰部等关节的充分活动，为后续的体能训练做好充足准备，也避免在活动中造成不必要的伤害。体能训练方案中考虑动活动项目与静态活动项目的全面考虑，不能放纵学生自由选择，导致身体素质的偏科。设置科学合理的训练时间，让身体的潜力不断被挖掘。优化的体能训练方案持续提高大学生身体素质，为进入社会后的不断竞争、不断创新打好良好的基础，为社会发展做好铺垫。

参考文献：

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作者单位：中国人民公安大学