竞技健美操下肢爆发力训练的探析

蒋云河

中图分类号：G831.3   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-073-01

摘  要  随着现代竞技体育的不断发展，下肢爆发力在各项运动中越来越重要。下肢爆发力不仅是运动员完成各种基本动作的保障，更是决定运动员能否取得优异成绩的重要因素。在竞技健美操运动中，下肢爆发力的强弱将直接决定运动员能否顺利完成一系列操化、难度动作，是运动员们重点发展的身体素质。本文主要探索竞技健美操运动员下肢爆发力训练的意义、原则和方法，以期为从事竞技健美操训练和教学的教练员提供理论依据。

关键词  竞技健美操  下肢爆发力  训练

一、竞技健美操特点

竞技健美操是一项在音乐伴奏下完成的高强度、高难度的快节奏运动项目，运动员需要在规定的时间内完成一套包括操化动作、难度动作和过渡连接动作且包含地面、站立和空中三个空间维度在内的竞技套路，“难、新、美”是竞技健美操套路的特点。由于其“难、新、美”的特点，运动员在完成动作时需要全程保持前脚掌着地的状态，这对运动员的下肢力量要求很高。同时竞技健美操难度分布中，C组难度占有很大一部分比重，且C组难度多以弹跳为主，因此，就更要求竞技健美操运动具备出色的下肢爆发能力。

二、下肢爆发力概念

在运动训练学中，爆发力被定义为在最短的时间内，人体肌肉以最快的速度收缩克服阻力，输出最大功率的能力。理论上来说，下肢爆发力就是指在短时间内，人的机体通过协调下肢各部位肌肉发力，以最大的收缩速度来对抗由于自身身体重力而产生的下降速度，从而完成各项运动中多个动作的能力。

三、发展竞技健美操下肢爆发力的必要性

根据项群训练理论，竞技健美操是一项技能主导类表现难、新、美的难美性运动项目，比赛最终成绩是根据运动员在场上表现出的成套动作的完成质量和难度动作的数量及质量判定的。在FIG健美操竞赛规则中，竞技健美操难度动作分为A、B、C、D四类，其中，C组难度占有相当大的比例。而C组难度主要是以跳与跃为主，每个难度的完成都需要运动员具备良好的下肢爆发能力，包括足够的起跳速度、腾空高度和腾空时间，以至于运动员能够在空中展示各种身体姿态，完成多角度的空中转体。下肢爆发力也是竞技健美操训练中的重要组成部分。竞技健美操要求运动员具备力量、柔韧、灵敏、爆发、耐力等身体素质，下肢爆发力作为爆发的一部分，是竞技健美操运动员必不可缺的身体素质。

在前人、学者的文献中提到，我国竞技健美操运动员普遍存在腾空高度不足、腾空时间不够等现象。这直接导致运动员在完成难度动作时不能充分展示自身的身体姿态、空中转体度数不够，动作的完成质量不高，落地时重心不稳，没有缓冲，极易造成运动员肢体损伤。因此，下肢爆发力应该是竞技健美操训练中的重要部分。

四、发展下肢爆发力的方法

（一）超等长训练法

超等长训练法是一种阻力练习方法，最常见的形式是跳深运动。其主要是通过在收缩前预先拉长腿部肌肉，从而获得更大的收缩速率和收缩力量，达到增强爆发力的目的。由于其能够跳动肌肉组织的兴奋性、增加肌肉运动单位的参与，对于发展运动员爆发力有显著作用，一直深受教练员的喜欢。

（二）负重抗阻训练法

科学的负重抗阻训练能够有效增强运动员的下肢力量和爆发能力。人体在大负荷的负重训练时中枢神经系统会产生高强度、高频率的神经冲动，以便快速募集运动单位。研究证明，1RM可以显著增加肌肉维度和提高神经兴奋，当人体承受负荷为30%～50% 1RM时，提高人体爆发力的效果最佳。

（三）复合式训练法

复合式训练法是指将不同训练手段进行有效的组合，从而获得比单一训练方法更为有效的结果。有研究显示，将大负荷的抗阻练习与高强度快速伸缩复合练习相结合能更加快速有效地提高运动员的爆发力水平。

五、结语

下肢爆发力是竞技健美操运动员最基本的身体素质，也是完成比赛取得优异成绩的重要因素。在比赛过程中，竞技健美操运动员操化动作必须快速、准确、有美感，难度动作必须完整、到位，这就要求运动员有足够良好的下肢爆发力水平。因此，教练员在制定训练计划时要提高对下肢爆发力训练的认识，加强对下肢爆发力的训练，安排科学合理的训练计划和训练手段，针对不同的训练方法做出相应的调整，从而为运动员取得优异成绩打下坚实的基础。

参考文献：

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北京体育大学艺术学院